文/陳勇磊

踝關(guān)節(jié)是人體跑跳的支撐點(diǎn)，是下肢力量的重要組成部分。很多人往往只關(guān)注大肌肉群的訓(xùn)練，而忽視小肌肉群的發(fā)展。在教學(xué)中筆者發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生在跑步過(guò)程中有很重的踏地聲，這類學(xué)生的跑跳運(yùn)動(dòng)成績(jī)往往都不理想，這是踝關(guān)節(jié)力量缺乏的一種表現(xiàn)。踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練主要是發(fā)展小腿三頭肌和小腿前側(cè)肌群的力量，鍛煉踝關(guān)節(jié)的屈伸能力，對(duì)于踝關(guān)節(jié)力量的提高也具有一定的作用。在教學(xué)實(shí)踐中筆者發(fā)現(xiàn)，采用以下練習(xí)方法對(duì)提高青少年踝關(guān)節(jié)力量有一定的意義。

一、直膝練習(xí)

1.直腿直膝拔地跑

練習(xí)目的：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量及周邊小肌肉群的力量，提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及爆發(fā)力、足弓的彈性。

練習(xí)方法：在跑動(dòng)過(guò)程中，前腳掌著地，保持直膝狀態(tài)，注意步幅小、頻率快。拔地跑距離30～50米，練習(xí)組數(shù)3～5組，可根據(jù)練習(xí)者的能力逐步加大距離（圖1）。

圖1

練習(xí)要求：

（1）前腳掌著地，上下肢協(xié)調(diào)配合，積極拔地；

（2）膝關(guān)節(jié)盡量保持直立，通過(guò)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)下肢；

（3）踝關(guān)節(jié)保持緊張，通過(guò)踝關(guān)節(jié)一松一緊發(fā)力。

2.雙腳直膝跳短繩

練習(xí)目的：發(fā)展腳掌肌群和踝關(guān)節(jié)耐力力量和爆發(fā)力，同時(shí)也鍛煉小腿前后側(cè)肌群。

練習(xí)方法：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲在身體兩側(cè)擺動(dòng)，兩腳平行站立，兩膝保持直立，前腳掌著地，踝關(guān)節(jié)、足弓有彈性地跳起、落地，循環(huán)往復(fù)。每次練習(xí)5min一組，練習(xí)3～5組，高度不需要很高，以保持肌肉興奮（圖2）。

圖2

練習(xí)要求：

（1）上下肢協(xié)調(diào)配合，雙手搖繩保持一定頻率，控制好節(jié)奏；

（2）膝關(guān)節(jié)保持直立，利用踝關(guān)節(jié)的瞬間爆發(fā)力；

（3）在第二組練習(xí)后，踝關(guān)節(jié)會(huì)有不同程度的酸脹感，練習(xí)時(shí)集中注意力，防止受傷。

3.負(fù)重提踵

練習(xí)目的：提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的，通過(guò)提起腳后跟和緩慢落下，使踝關(guān)節(jié)的肌纖維能夠充分地伸展和收縮，增加肌纖維的粗度，提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：利用一層樓梯，前腳掌站在臺(tái)階上端邊緣，雙腳自然分開與肩同寬，提起腳后跟，提到最大高度，稍停頓后再下落到初始位置。動(dòng)作完成保持勻速，不宜過(guò)快，每做一個(gè)動(dòng)作都要使肌肉得到充分伸展。練習(xí)次數(shù)為15～20個(gè)為宜，練習(xí)組數(shù)6組，根據(jù)練習(xí)者的能力適當(dāng)調(diào)整（圖3）。

圖3

練習(xí)要求：

（1）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力，適當(dāng)調(diào)整負(fù)重，不破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)和影響動(dòng)作速度；

（2）前腳掌站于臺(tái)階上，提起的時(shí)候注意到最高時(shí)稍停頓；

（3）提起和下落的速度保持勻速，下落不能過(guò)快，以免受傷。

二、屈膝練習(xí)

1.單腳跳

練習(xí)目的：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，鍛煉足弓的肌肉群，提高踝關(guān)節(jié)的支撐穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：?jiǎn)文_支撐，另一條腿提起自然下垂，重心落在支撐腳上，雙臂前后擺動(dòng)，前腳掌蹬地，落地時(shí)全腳掌著地迅速過(guò)渡到前腳掌向前上方蹬起，循環(huán)往復(fù)。練習(xí)距離在20～25米，練習(xí)組數(shù)4～5組（圖4）。

練習(xí)要求：

（1）短跳屬于高強(qiáng)度的跳躍，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)充分，應(yīng)注意動(dòng)作正確，積極著地，場(chǎng)地要平整，防止受傷，練習(xí)的量要適可；

（2）在一定距離，觀察單腳跳的次數(shù)，再通過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后決定次數(shù)是否減少；在一定距離，記錄單腳跳過(guò)去的時(shí)間，要求頻率快；

（3）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的年限及個(gè)人能力區(qū)別而定，循序漸進(jìn)，后期以計(jì)時(shí)為主。

圖4

2.雙腳跳四方障礙物

練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，通過(guò)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，發(fā)展各關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)控制能力以及身體的協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：將4個(gè)墊子擺放成四方形，墊子立起來(lái)的高度在60cm左右，練習(xí)者正對(duì)墊子，起跳時(shí)注意腳掌蹬地的同時(shí)雙臂自然擺動(dòng)，通過(guò)擺臂控制身體左右前后的平衡，在進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，大腿往上抬，在跳過(guò)墊子時(shí)，前腳掌或全腳掌著地，并做一次墊步，依次通過(guò)墊子。練習(xí)者連續(xù)跳過(guò)兩個(gè)四方障礙物為一組，練習(xí)組數(shù)4～6組（圖5）。

練習(xí)要求：

（1）動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)有彈性；

（2）上體盡量保持直立，雙臂同時(shí)擺動(dòng)帶動(dòng)身體；

（3）保持好身體的重心，在左右跳的時(shí)候，不扭轉(zhuǎn)身體的方向。

圖5

筆者把以上幾個(gè)練習(xí)安排在田徑隊(duì)的日常訓(xùn)練中，經(jīng)過(guò)四個(gè)多月有針對(duì)性的練習(xí)后，隊(duì)員們?cè)诹⒍ㄌh(yuǎn)、30米、縱跳摸高等幾個(gè)項(xiàng)目中都有不同程度的提高，踝關(guān)節(jié)力量的增加在不同程度上幫助隊(duì)員們?cè)谶\(yùn)動(dòng)成績(jī)上有所提高。把這幾個(gè)練習(xí)放在常規(guī)訓(xùn)練中，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練對(duì)提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)是有絕對(duì)保證的。