如今采用散步方式鍛煉的人越來(lái)越多。相比跑步、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)，散步對(duì)場(chǎng)地、季節(jié)的要求不高，風(fēng)險(xiǎn)也小。但日常生活中的散步僅屬于休閑體育活動(dòng)，增強(qiáng)肌肉力量、減少脂肪等效果不佳。為此，人們可以有意識(shí)地培養(yǎng)一些習(xí)慣來(lái)提升散步的質(zhì)量與檔次。

1.重在強(qiáng)度，而非步數(shù)。如今“每天一萬(wàn)步”被很多人當(dāng)成日常鍛煉的目標(biāo)。其實(shí)，并非走得越多，運(yùn)動(dòng)效果越好。散步運(yùn)動(dòng)重在強(qiáng)度，如果走得特別散漫，步數(shù)再多，也很難達(dá)到理想的鍛煉效果，并且步數(shù)過(guò)多還會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，年紀(jì)大的人更要當(dāng)心。每日散步以6000～ 8000步為宜，并有意識(shí)地將步速提升至90～120步/分鐘，持續(xù)半小時(shí)，這樣就能增強(qiáng)鍛煉效果。

2.增加雙手負(fù)重。散步主要鍛煉的是下肢，為了有效鍛煉全身肌肉，人們可在散步時(shí)增加上肢負(fù)重，如雙手分別握住小啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶，一邊走路一邊有節(jié)奏地在身體兩側(cè)擺動(dòng)，途中還可將雙手舉高呈“Y”字形，來(lái)鍛煉手臂肌肉。另外，有些人走路腰板挺不直，舉起雙手還可讓肢體更挺拔，對(duì)舒緩頸椎也有幫助。

3.輔以間歇式運(yùn)動(dòng)。單純散步過(guò)于單一且運(yùn)動(dòng)效果不佳，因此可以結(jié)合其他鍛煉一起進(jìn)行，如采用間歇式運(yùn)動(dòng)，將爬山、爬樓梯與散步結(jié)合起來(lái)，即“走一段平路，爬一段坡”。又或者在鍛煉的中途休息一下，做一些箭步蹲和開(kāi)合跳。

4.提高專(zhuān)業(yè)性。散步應(yīng)采取專(zhuān)業(yè)的方式進(jìn)行，如穿著輕便專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)服和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇專(zhuān)業(yè)的步道等，這樣既能提升散步質(zhì)量，也能避免受傷。此外，散步重在堅(jiān)持，長(zhǎng)期且規(guī)律地鍛煉，效果更佳。不常運(yùn)動(dòng)的老年人如果以散步為鍛煉項(xiàng)目，在進(jìn)行之前需要去醫(yī)院檢查一下關(guān)節(jié)，根據(jù)自己的情況決定散步強(qiáng)度。散步前后一定要做些拉伸，讓肌肉彈性得到改善。（本刊綜合）