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        均衡營(yíng)養(yǎng)抓好九類食物

        2020-02-10 04:01:01
        老友 2020年1期
        關(guān)鍵詞:蛋類奶類粗糧

        “什么都吃點(diǎn),但別吃太多”是人們對(duì)飲食多樣化的通俗理解,但如果要真正做到平衡飲食、均衡營(yíng)養(yǎng),大家還得抓住“重點(diǎn)食物”這個(gè)關(guān)鍵詞?!爸攸c(diǎn)食物”有兩層含義,一層是它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,另一層是人們的食譜中經(jīng)常缺少它們。

        粗糧/全谷。粗糧種類繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧,也包括全麥粉和糙米,還包括綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等雜豆類。有時(shí)候,薯類也可作為粗糧。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比細(xì)糧更高,且具有預(yù)防肥胖、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應(yīng)占主食1/3以上。

        深色蔬菜。深綠色、紅黃色和紫色等深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,健康益處多,應(yīng)占每日攝入蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜,西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜,西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃色蔬菜,紫甘藍(lán)等紫色蔬菜,應(yīng)該成為餐桌蔬菜的主角。

        新鮮水果。膳食指南推薦,普通成年人平均每天應(yīng)吃200~350克水果。一般顏色較深者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍(lán)莓等。但整體而言,各種水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別不大,可以自由選擇。

        大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源,而且低脂肪、無(wú)膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當(dāng)量的豆制品(25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲或175克內(nèi)酯豆腐)。

        蛋類。蛋類蛋白質(zhì)含量在12%左右,是天然食物中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源之一,超過(guò)肉類等動(dòng)物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素,以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來(lái)源。而且,雞蛋不貴,易于購(gòu)得,建議每天吃一個(gè)。

        魚蝦和瘦肉類。畜肉(如豬肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如雞肉、鴨肉等)是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、脂類、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源,是合理膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。肉類和魚蝦合計(jì)平均每天100~150克就足夠了。

        奶類。奶類是哺乳動(dòng)物專門用來(lái)喂養(yǎng)下一代的“專利產(chǎn)品”,營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高。奶類鈣含量高,吸收率高,是其他食物難以替代的。膳食指南建議,每人每天喝奶300克。

        堅(jiān)果?;ㄉ?、核桃、開(kāi)心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅(jiān)果具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來(lái)源。要注意,堅(jiān)果類食物脂肪含量相對(duì)較高,不宜多吃,每天一小把即可。

        橄欖油和亞麻油。從健康的角度看,食用油首先要減量,清淡飲食,盡量少油炸和過(guò)油。其次,食用油要多樣化,要增加目前普遍缺乏的橄欖油、山茶油、芥花油等,這些油是單不飽和脂肪酸油酸的主要來(lái)源,對(duì)心血管有益。亞麻油、紫蘇油也對(duì)身體保健十分重要,是Ω-3多不飽和脂肪酸、亞麻酸的主要來(lái)源,對(duì)維持脂肪酸平衡有益,應(yīng)適時(shí)補(bǔ)充。(本刊綜合)

        責(zé)編/斌子

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