張春燕

摘 ?要：籃球防守訓練一直以來被人們認為是枯燥無味、易疲勞、不易產生興趣的一項訓練內容，易受到忽視。然而事實證明，隊伍的整體防守水平將直接影響比賽的結果。而投籃訓練一直是籃球訓練中學生最喜歡的練習技術之一，通過把枯燥的、高強度的防守訓練與投籃練習巧妙地銜接，增加防守后的搶斷球情境設計，使其轉守為攻，提高防守訓練的興趣，不斷提高防守質量和訓練效果。

關鍵詞：投籃;情境設計;防守訓練效果

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2019）12-0030-02

籃球防守技術的發(fā)展從消極、被動的形式逐步轉變成積極主動的攻擊性防守，形成了新的防守理念，并在現(xiàn)實比賽中獲得更多的守轉攻的機會。但是在現(xiàn)實的訓練中，往往由于防守訓練的枯燥和易疲勞等特點，導致對防守的訓練比例少，投入的訓練時間不足，不易形成良好的個人和團隊防守技術，并且呈現(xiàn)出專業(yè)技術水平越低，防守越差，投入防守訓練的時間越少的怪圈。而投籃技術卻一直備受重視，因為它是得分最重要的手段，也是展示個人能力的最佳表現(xiàn)方式，無論是初學者還是職業(yè)選手，都會把投籃練習作為主要的訓練內容。本文巧用“投籃”情境設計，在大強度的防守訓練后，合理銜接投籃的練習，提升防守訓練興趣，提高防守訓練效果，促進籃球運動均衡發(fā)展。

一、通過刺激中樞神經系統(tǒng)的興奮度，提高腳步靈活性，做好前期的準備活動

通過刺激中樞神經系統(tǒng)的興奮度，使腦皮層興奮與抑制過程轉換的靈活性加強，提高中樞神經系統(tǒng)準確的支配肌肉緊張和放松能力，提高人體腳步的靈活性。在防守觀念越來越趨向于主動性、攻擊性、破壞性的方向發(fā)展的今天，提高防守腳步的靈活性，加快腳步移動的速度至關重要。以下是通過刺激中樞神經系統(tǒng)，提高腳步靈活性的訓練方法。

（一）碎步練習：快速的原地碎步練習，激活神經反射系統(tǒng)的興奮性

動作方法：身體重心降低，雙腳與肩同寬，雙膝微屈130度左右，手臂微上揚，收腹含胸。當聽到口令時，腳依次快速原地碎步跑，15秒后休息，做3～5組。

（1）在原地碎步的基礎上，聽信號做8～10米的加速跑。

（2）在原地碎步的基礎上，兩人一組做模仿練習，或反向模仿練習15秒（反向模仿，例如：一個下蹲，另一個就做跳起;一個向左轉，另一個快速向右轉）。

（3）背向原地碎步，聽信號后做轉身加速跑8～10米。

（二）跳繩練習：采用多種跳繩腳步練習，提高膝、踝關節(jié)的連續(xù)起跳、變向能力

（1）快速單搖，單腳交替練習30次、雙搖跳30次。

（2）行進間跳：向前、向后、向左右跳。同時配合音樂，隨著音樂的快慢節(jié)奏練習10分鐘。

（3）手上花樣組合跳（手臂交叉向前跳、手臂交叉向后跳）。

（4）腳下組合跳，腳尖、腳跟結合跳。

中樞神經系統(tǒng)的興奮，能刺激原地和移動的碎步和跳繩的頻率練習，可以快速熱身，促進內臟器官、神經興奮系統(tǒng)以及四肢肌肉關節(jié)快速預熱，為正式的練習做好準備活動。

二、模擬“守轉攻”情境，設置防守后的投籃練習

在快速防守過程中，設置同伴搶斷球或自己搶斷球的情境，快速由守轉攻，做跟進接球或搶斷球后的投籃或上籃練習。可根據(jù)防守練習的需要，設置投籃不成功返回重做或投籃不成功籃下補籃的練習方式。進一步提高防守練習的積極性和防守效果。

（一）橫滑步搬運標志桶，守轉攻加速跑接球投籃

1.練習方法

分別在三分線弧頂?shù)膬蓚冗M行練習（圖1）。教練在籃下拿兩個球，隊員在距邊線4米的位置，做好準備姿勢。先從弧頂拿起標志桶，向邊線位置滑步，將標志桶放到邊線，再快速滑步回來，搬運第二個標志桶，直到三個標志桶搬完?？焖倥艿搅P球線附近，假設同伴斷球后的跟進，接教練的球投籃。若投不進則快速搶籃板到籃下將球補進。

第二個人站在邊線，向內側搬運標志桶，直到搬運完三個標志桶后，快速跑到罰球線附近，接球投籃。第三個隊員依次排隊（圖2）。

2.動作方法

身體重心降低，雙腳比肩稍寬，雙膝微屈約130度，重心在前腳掌內側，手臂放于身體兩側，收腹含胸。移動時一腳先向一側蹬跨，后邊的腳盡量貼著地面移動，連續(xù)做3～4次橫滑步，手臂注意協(xié)調配合，注意滑步時雙腳保持與肩同寬，保持防守的面積。

3.要點

防守滑步注意身體姿勢，并步時兩腳不要太窄;快速搬運完成后，假設同伴斷球，守轉攻，模擬斷球后的跟進，向前跑向罰球線，接球投籃出手。如果橫滑步基本技術不熟練，可以強調投籃不進馬上回去再加一次滑步練習，如果滑步效果較好，可以采用接球直接上籃，提高投籃命中率。避免兩個隊員相互干擾，傳球人要錯開時間差。

（二）交叉步、迎上步和后撤步組合防守腳步練習

1.練習方法

隊員從3號開始，向1號做迎上步防守，從1號向2號做后撤步防守，從2號向1號做交叉步追防。之后再反方向做，交叉步追防，迎上步，后撤步，依次循環(huán)。連續(xù)20秒滑步后，教練模仿?lián)寯嗲蚝蟮膫髑?，防守隊員一側做接球上籃，一側做接球投籃練習（圖3）。避免相互干擾，保證安全有效的練習。

2.動作方法

交叉步是橫滑步跟不上防守人時，經常使用的追防腳步技術，常采用前交叉步，例如：左腳內側蹬地，重心右移，左腳向右前方落地。然后再快速采用橫滑步防守，也叫交叉步追防。迎上步主要是對持球人從遠向近的防守，避免被對手一步突破，腳步碎步迎上便于應變對手改變方向，雙手高舉頭頂，便于對投籃的干擾;后撤步防守，主要是對于持球人向一側突破時所用的防守腳步，快速后撤步，提前搶到進攻人突破方向的前邊，進行防守。

（三）兩側防守無球人移動，模擬“搶斷球情境”搶斷球后上籃練習

1.練習方法

防守人在球的側面，始終保持人球兼顧，一只手在球與進攻人的傳球路線上，另外一只手放到進攻人的遠球一側。隨著進攻人的上下移動，腳下做防守橫滑步練習。當滑步3個往返后，教練設置傳球失誤情節(jié)，防守人搶到球后，快速運球上籃或投籃（圖4）。2個教練（傳球人）注意錯開傳球，避免相互干擾，注意安全位置。

2.練習方法

持球人向內線突破時，防守人變敞開式防守（面向球的方向），做假協(xié)防動作（靠近突破人側的腳向突破方向快速橫步后快速收回，其間重心保留在自己防守人一側），教練設置傳球失誤情節(jié)，防守人搶斷球上籃（圖5）。同時伴隨著音樂進行，提高運動激情。

三、配合音樂節(jié)律，點燃運動激情

在各種防守練習中，都可采用結合音樂節(jié)奏練習，提高隊員的興奮性，推薦音樂如Put on featuring、 The greatest show、Price tag、Maps 等音樂，增加投籃情境設置，很大程度上提高了防守訓練的興趣。配合音樂，能增強運動活力，使籃球防守訓練得到事半功倍的效果。

總之，籃球攻守是對立統(tǒng)一的矛盾體，籃球防守技戰(zhàn)術的發(fā)展，始終促進籃球進攻技戰(zhàn)術的發(fā)展與演變。籃球防守訓練有很強的操作性，明確防守的目的，設置有趣的防守訓練，可以大幅度提高個人防守技術水平，從單個防守技術的訓練到團隊防守的補防、輪轉并結合目前的防守理念，用心研究，設置合理有趣的防守訓練方式及方法，提高籃球防守水平和質量，促進籃球運動均衡發(fā)展。

注：本文系中國社會科學院大學校級教改課題：體育校本課程開發(fā)的相關問題研究。

（中國社會科學院大學 ?102488）