□ 葛云（江都區(qū)實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué) 江蘇 揚(yáng)州 225200）

引言

中長跑不僅要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的持久與耐力，而且在跑步的過程當(dāng)中，也應(yīng)當(dāng)采取科學(xué)的訓(xùn)練方式，遵循人體的自然姿勢(shì)與相關(guān)規(guī)律，對(duì)訓(xùn)練方式進(jìn)行優(yōu)化與改進(jìn)。對(duì)于初中階段參加中長跑訓(xùn)練的學(xué)生來說，最重要的是要打好基礎(chǔ)，以保證自身身體素質(zhì)的全面發(fā)展，并且教師要根據(jù)這個(gè)年齡段學(xué)生的特點(diǎn)，采用靈活多樣的訓(xùn)練方法與手段，使學(xué)生的成績逐步的提高，希望可以通過本文簡單的探討，可以為后研究者提供適當(dāng)?shù)慕梃b參考意義。

1、中學(xué)生的身體特點(diǎn)

由于田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)艱苦且枯燥乏味的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而處在中學(xué)階段的學(xué)生身體正處于生長發(fā)育的階段，并且運(yùn)動(dòng)員要兼顧學(xué)習(xí)任務(wù)與運(yùn)動(dòng)任務(wù)的訓(xùn)練，在中長跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中，存在著許多的困難。要對(duì)中學(xué)生進(jìn)行良好的訓(xùn)練，促進(jìn)其身體素質(zhì)的良好發(fā)展，并且要能夠在有限的時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)能力，為日后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，就必須要對(duì)中長跑的訓(xùn)練方式進(jìn)行深入的探討與研究。中學(xué)階段的學(xué)生身體的骨骼以及肌肉各項(xiàng)組織都在不斷的發(fā)育生長階段，整體的生長素質(zhì)在發(fā)展當(dāng)中處于較為敏感時(shí)期，所以要針對(duì)中學(xué)生的身體特點(diǎn)進(jìn)行有效的訓(xùn)練，以促進(jìn)中學(xué)生身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，并且能夠通過訓(xùn)練，使學(xué)生的體能得到良好的增強(qiáng)，并且提供良好的身體素質(zhì)條件，為成為良好的運(yùn)動(dòng)員奠定基礎(chǔ)。

2、中長跑業(yè)余訓(xùn)練

在中學(xué)階段的體育教學(xué)當(dāng)中，有針對(duì)于學(xué)生的中長跑教學(xué)訓(xùn)練，而對(duì)于參加比賽，甚至是田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)的學(xué)生來說，更多的是進(jìn)行學(xué)校業(yè)余的訓(xùn)練。通過學(xué)校業(yè)余田徑的訓(xùn)練，能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)，并且培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)精神，為學(xué)生的全面素質(zhì)教育奠定一定的基礎(chǔ)，并且能夠通過基礎(chǔ)的訓(xùn)練，加強(qiáng)學(xué)生的綜合素質(zhì)提高，推動(dòng)學(xué)生樹立正確，科學(xué)的價(jià)值理念。學(xué)校的業(yè)余訓(xùn)練雖然能夠?qū)W(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行整體的訓(xùn)練與提高，但是占用了學(xué)生的業(yè)余時(shí)間，所以在訓(xùn)練的過程當(dāng)中存在著間斷性和業(yè)余性的特點(diǎn)，在訓(xùn)練過程當(dāng)中受到了許多方面的影響，并且缺乏專業(yè)性和針對(duì)性。由于田徑運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的競(jìng)技價(jià)值與健身價(jià)值，所以在中學(xué)階段開展中長跑的系統(tǒng)性訓(xùn)練，能夠促進(jìn)學(xué)生身體的新陳代謝，并且調(diào)節(jié)各方面身體的機(jī)能，以促進(jìn)身心的健康發(fā)展，課余階段的訓(xùn)練也是為了促進(jìn)中學(xué)階段學(xué)生的田徑水平能夠得到進(jìn)一步的提升，所以要對(duì)中學(xué)階段中長跑訓(xùn)練進(jìn)行，科學(xué)系統(tǒng)的設(shè)置。

3、中長跑訓(xùn)練手段和方法

中學(xué)階段的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練，不僅是為了為上級(jí)單位培養(yǎng)輸送人才，還要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員參加省級(jí)，市級(jí)甚至校級(jí)之間的競(jìng)爭與比賽為本校取得榮譽(yù)。所以在對(duì)中學(xué)階段的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)青少年自身發(fā)展的特點(diǎn)，在長時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練中逐漸提高訓(xùn)練水平，使運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到一個(gè)良好的狀態(tài)。

3.1、身體訓(xùn)練

對(duì)中長跑的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練是為了能夠保證運(yùn)動(dòng)員的成績，并且能夠在訓(xùn)練當(dāng)中使運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度、力量、靈敏度等得到相關(guān)提升，以提高運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)能力。對(duì)于不同層次和不同水平的運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練都尤為重要，而對(duì)于青少年階段的訓(xùn)練當(dāng)中，身體訓(xùn)練更是占有著非常重要的地位。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員更好地掌握相關(guān)技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)等，并且能夠通過身體訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的身體素質(zhì)以及堅(jiān)毅的運(yùn)動(dòng)品格，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著積極的訓(xùn)練意義。

（1）耐力訓(xùn)練。

在中長跑項(xiàng)目的比賽過程當(dāng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力考驗(yàn)非常重要，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是為了保證在中場(chǎng)的訓(xùn)練過程當(dāng)中，提高運(yùn)動(dòng)員的能力和相關(guān)水平基礎(chǔ)。那里的訓(xùn)練一般需要通過較長時(shí)間的越野跑等變速跑，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的忍耐力，并且進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要注意通過中等或中等強(qiáng)度以上的勻速跑，要選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練要選擇合適的場(chǎng)地。對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程，主要是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行持續(xù)大量的劇烈運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，加強(qiáng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練，有助于運(yùn)動(dòng)員能夠在中長跑的比賽當(dāng)中保持快速跑步的時(shí)間，并且減少在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中發(fā)生事故的概率，提高整體的沖刺能力。常用的耐力鍛煉方式有進(jìn)行長時(shí)間的專門訓(xùn)練或不同距離的變速跑，長時(shí)間高強(qiáng)度的越野跑，并且在訓(xùn)練當(dāng)中常常采用重復(fù)訓(xùn)練的方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程當(dāng)中也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，合理的進(jìn)行相關(guān)安排。

（2）速度訓(xùn)練。

對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練是為了能夠在短時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度，速度訓(xùn)練氛圍，反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度，在中長跑的比賽當(dāng)中速度尤為關(guān)鍵。通過速度訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員整體中長跑的水平，進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)常采用的方式有起跑反應(yīng)訓(xùn)練、小步跑，高抬腿跑等，針對(duì)于跑步的專門訓(xùn)練，150m快速重復(fù)跑、變速跑、上坡跑、樓梯跑等多種訓(xùn)練方式。在進(jìn)行速度訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要充分的考慮速度耐力的訓(xùn)練，速度耐力是指人體在比較長時(shí)間保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，可采用間歇式訓(xùn)練法，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，以提高運(yùn)動(dòng)員整體中長跑水平。

（3）力量訓(xùn)練。

在中長跑的訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員由于長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能會(huì)出現(xiàn)呼吸紊亂、肌肉酸痛、痙攣等各種癥狀，這些身體癥狀影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員在較長的時(shí)間內(nèi)保持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能力，為提高中長跑的成績提供相關(guān)保證。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，采取負(fù)重體前屈、負(fù)重弓步跳、持舉啞鈴、挺舉杠鈴等，單腿跳、蛙跳等多項(xiàng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員要在能夠承受的極限內(nèi)進(jìn)行重復(fù)多次的訓(xùn)練一直到達(dá)到極限負(fù)荷為止，并且在訓(xùn)練過程當(dāng)中注意對(duì)于小肌肉群的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程當(dāng)中注意訓(xùn)練的動(dòng)作和速度，合理安排相關(guān)訓(xùn)練，并且要注意放松。

（4）身體素質(zhì)訓(xùn)練。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，也是為了提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和協(xié)調(diào)性。為了保持運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)活動(dòng)關(guān)節(jié)以及肌肉在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中的生產(chǎn)能力，就要對(duì)于肌肉以及各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，采取仰臥起坐，練習(xí)背弓練習(xí)弓箭步走車輪跑等多種訓(xùn)練方式，可以有效的提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

3.2、技術(shù)訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽競(jìng)技的過程當(dāng)中，不僅考驗(yàn)自身的身體素質(zhì)，并且還要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技的過程當(dāng)中能否采用合理的競(jìng)技技術(shù)，只有掌握了先進(jìn)合理的動(dòng)作與技術(shù)，才能夠真正地在競(jìng)賽當(dāng)中發(fā)揮自身的身體素質(zhì)，取得良好的競(jìng)賽成績。在對(duì)中學(xué)階段，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要量較少的體能消耗條件下達(dá)到高水平的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，首先要使運(yùn)動(dòng)員能夠建立正確的技術(shù)概念，在訓(xùn)練過程當(dāng)中，要嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)結(jié)合動(dòng)作示范的方式進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，并且教練要進(jìn)行相關(guān)正確的講解與糾正。對(duì)于中長跑的訓(xùn)練，要能夠讓學(xué)生體會(huì)進(jìn)行長時(shí)間400m中速跑的訓(xùn)練，根據(jù)中長跑的特點(diǎn)，對(duì)學(xué)生訓(xùn)練過程當(dāng)中，讓學(xué)生雙腳前后開立或手指，啞鈴等重物進(jìn)行擺臂練習(xí)，進(jìn)行良好的擺臂訓(xùn)練，才能夠在中長跑的競(jìng)技當(dāng)中，采用正確的技術(shù)。

3.3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

在中長跑的競(jìng)技當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員充分的發(fā)揮自身的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和相關(guān)能力，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)選手，研制出適合自己的跑法。所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)期的狀態(tài)以及競(jìng)爭對(duì)手的水平，比賽的場(chǎng)地，比賽制度等各方面因素進(jìn)行合理的研究與分析，制定合理的比賽計(jì)劃，才能夠在比賽當(dāng)中取得良好的成績。對(duì)于在中長跑競(jìng)速當(dāng)中速度較好的運(yùn)動(dòng)員，可以采取跟隨跑的計(jì)劃，在跑步的過程當(dāng)中，跟隨競(jìng)爭對(duì)手進(jìn)行跑步，然后在最后的沖刺階段趕超對(duì)手到達(dá)終點(diǎn)。但在跟隨的過程當(dāng)中，與對(duì)手的跟隨距離要進(jìn)行合理的設(shè)計(jì)，波音過近也不宜過遠(yuǎn)，選擇合適的距離才能夠在最后的沖刺階段超越對(duì)手。而對(duì)于速度較差的運(yùn)動(dòng)員，則可以采用領(lǐng)跑的方式，并且在跑步的中途充分發(fā)揮自身的特長甩掉對(duì)手，以此取得良好的成績。如果遇到與自身實(shí)力類似的運(yùn)動(dòng)員，可以在中長跑的過程當(dāng)中不斷的改進(jìn)自己跑步的速度，通過不斷地調(diào)整打亂對(duì)手的節(jié)奏。在進(jìn)行彎道跑步時(shí)延跑步的內(nèi)側(cè)進(jìn)行跑步，避免消耗過多的體力，并且在直道上進(jìn)行超速而對(duì)逆風(fēng)奔跑時(shí)，應(yīng)使身體盡量的前傾，適當(dāng)?shù)目s短步長，加快步伐。在順風(fēng)進(jìn)行跑步時(shí)，身體應(yīng)保持稍微直立，并且適當(dāng)?shù)脑鲩L，在跑步當(dāng)中的步伐。所以在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中，要不斷的在訓(xùn)練當(dāng)中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，針對(duì)不同的比賽場(chǎng)地以及不同的比賽場(chǎng)合，選取合適的競(jìng)賽戰(zhàn)術(shù)，才能夠取得良好的成績。

3.4、恢復(fù)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽或訓(xùn)練的過程當(dāng)中，需要良好的身體素質(zhì)以及充沛的精神，才能夠在競(jìng)賽當(dāng)中發(fā)揮自身的優(yōu)勢(shì)，所以要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，盡快消除運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橛?xùn)練或比賽而引起的身心疲勞狀況，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中要積極的進(jìn)行拉伸韌帶訓(xùn)練，并且要有較長時(shí)間的放松跑步練習(xí)及休息，在訓(xùn)練過后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)按摩。并且要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，不斷的調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，在運(yùn)動(dòng)員身體承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練。

4、結(jié)語

對(duì)于中學(xué)階段的中長跑教學(xué)與業(yè)余訓(xùn)練當(dāng)中常常采用的訓(xùn)練方式，首先要針對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量以及身體素質(zhì)訓(xùn)練。然后進(jìn)行中長跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，還要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)恢復(fù)訓(xùn)練。要進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，使運(yùn)動(dòng)員能夠更好的掌握中長跑運(yùn)動(dòng)的相關(guān)技術(shù)與技巧，并且能夠發(fā)揮自身的優(yōu)勢(shì)找準(zhǔn)方向。根據(jù)身體素質(zhì)的不同，對(duì)學(xué)生們實(shí)施分層次訓(xùn)練。并且要能夠通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員的身體水平得到有效的提升。