肖祎

（仙桃職業(yè)學院，湖北 仙桃 433000）

中長跑是簡單易行的群眾性體育鍛煉項目，又是競技體育的主要項目。在體育教學中，不少同學對中長跑沒有興趣，覺锝?jīng)]意思，甚至產(chǎn)生厭煩情緒。有的同學沒病裝病，不愿跑，其主要原因是怕苦點怕累。有的同學對跑的過程中出現(xiàn)的惡心難受等現(xiàn)象不理解，怕影響身體健康。也有的同學不懂得正確的練習方法，只憑一時的熱情亂沖蠻干。因此，教師應該教育學生消除不必要的恐懼心理，引導他們正確掌握合理的中長跑技術。

一、有效的訓練方法使中長跑訓練事半功倍

（一）了解中長跑的作用，激發(fā)大學生的鍛煉熱情

教師要用生理學的觀點講清中長跑的意義和作用。使同學認識到通過中長跑可以使運動器官、血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等方面的機能得到提高，從而達到鍛煉身體的目的。由于中長跑運動時間長，運動量大，體能消耗多，因此需要有健康的體魄。另外，更重要的還要有頑強的毅力和勇于戰(zhàn)勝困難的精神。進行中長跑教學，就要培養(yǎng)大學生吃苦耐勞，堅忍不拔的意志品質。還可以結合跑步健身和跑步對學習、工作及四化建設的促進作用對學生進行正面教育，啟發(fā)他們參加中長跑的自覺性和鍛煉熱情，從而收到良好的教學效果。

（二）采取有效措施，克服中長跑中出現(xiàn)的“極點”

中長跑中生理“極點”的出現(xiàn)，常使學生產(chǎn)生畏難情緒，有些學生甚至半途而廢。因此，搞好長跑教學首先要抓住這個“結癥”，要向學生門講清產(chǎn)生“極點”的原因以及克服“極點”的正確方法。更重要的是在練習前，一定要做好充分的準備活動。當途中出現(xiàn)“極點”時，要注意調(diào)整跑速，加深呼吸，用頑強的意志克服短暫的難受。中長跑時，一般是先感到呼吸困難，為了改善氣體代謝與血液循環(huán)條件，教學時應注意教會學生掌握呼吸的方法。呼吸的節(jié)奏應和跑的節(jié)奏相配合，一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，要養(yǎng)成深呼吸的習慣。

（三）變換形式，交替進行各種練習

跑步的練習形式是多種多樣的，如勻速跑、加速跑、變速跑、反復跑、間歇跑、行進間跑、定時跑、直道跑、彎道跑和走跑交替等。教學時要注意不斷交換形式，交替進行各種練習。練習手段多樣化，可以提高同學的興趣，從而調(diào)動起練習的積極性。教學中可選用某一種方法，規(guī)定一定距離進行單一練習，如200米反復跑也可以用幾種方法進行綜合練習，如800米跑，還可這樣安排：100米中速跑-——200米中上速跑——100米慢跑——200米中速跑——50米慢跑——150米快速跑。

練習時，還要注意改變跑的環(huán)境。除了在田徑場進行以外，可以圍繞校園跑、利用臺階跑、上下坡跑、穿繞樹林跑、登山跑、沿公路越野跑，在新的環(huán)境中跑步，映入學生眼中的景物不斷更新，使他們感覺一種新鮮感，這樣就不易很快產(chǎn)生疲勞。

中長跑能起到增強體質的作用，但是必須合理安排練習。如果只平一時熱情蠻干，不僅不能受益，還可能造成傷病，損害健康。

（四）控制飲水。在跑步中或跑步結束后，不宜大量飲水，更不宜吃冷。即使口渴也只宜飲用少量淡鹽溫開水，絕不能因一時痛快暴飲，那樣就會刺激消化道而引起腹痛。

（五）練習后要進行放松活動。跑完步不要立即停止活動，更不能坐下或躺倒，應該繼續(xù)慢跑或慢走，加深呼吸，放松肌肉，以利于機體恢復。否則會引起面色蒼白、頭暈等不適癥狀。

（六）注意安全，防止傷病及意外事故的發(fā)生。

二、中長跑教學訓練原則

（一）全面發(fā)展原則

要使學生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復的耐久跑訓練那是沒有效果的。大學生體育教學的主要任務是促進學生的生長發(fā)育及全面增強學生各器官系統(tǒng)功能，為此，應該在教學訓練中給學生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。

（二）循序漸進原則

中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易，技術動作的復雜或簡單，運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費力、且又不實用。同時由于初次訓練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應中長跑強度的要求，而且出現(xiàn)訓練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，尤其在南方，以免造成對學生的傷害。必須嚴格遵循循序漸進的原則。

（三）區(qū)別對待原則

進行中長跑的體育教學工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區(qū)別對待。

首先，應從性別特征上區(qū)別對待。男女生的性別差異，是體育教學和訓練中必須注意的一個問題。在青春發(fā)育期，男女學生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發(fā)育期開始，男女學生之間的性別差異日趨顯著。另外，在進行中長跑的教學訓練當中，性別特征的另一個重要問題是女生月經(jīng)期的問題，應當盡量避免強度過大的訓練。

綜上所述，男女學生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學與訓練中應區(qū)別對待、因人而異、合理安排運動量、男女學生的訓練強度應當有所區(qū)別。同時又要根據(jù)不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為，相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果。同一班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學中應積極創(chuàng)造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。