劉靜

豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦……豆制品家族很龐大，每個(gè)成員都有什么優(yōu)勢(shì)呢？

豆腐、豆腐干、豆腐絲——補(bǔ)鈣小能手。制作豆腐等豆制品過(guò)程中，少不了“點(diǎn)豆腐”的工序，有些會(huì)用到含鈣離子的凝固劑，因此成就了一批補(bǔ)鈣小能手。比如豆腐干的鈣含量高達(dá)447毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。內(nèi)酯豆腐所用的凝固劑為葡萄糖酸內(nèi)酯，鈣含量較低，僅為17毫克/100克。

豆腐乳、豆豉、納豆——B族維生素、礦物質(zhì)之王。豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6～7倍。此外，經(jīng)過(guò)發(fā)酵，這些豆制品中的可溶性礦物質(zhì)含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆——膳食纖維高手。有些人喜愛(ài)吃醬黃豆、煮毛豆，還將打了豆?jié){后的豆渣二次利用。這樣的食用方法，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠(yuǎn)高于其他豆制品。比如毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，比菠菜、莧菜等高纖維蔬菜還多。

腐竹、油豆皮高蛋白高脂肪。腐竹和油豆皮在制作過(guò)程中，需要將豆?jié){加熱，使其表面水分不斷蒸發(fā)，大豆蛋白質(zhì)在豆?jié){表面會(huì)交聯(lián)成薄膜，將其中的脂肪、糖類等成分包裹起來(lái)。這樣的加工工藝決定了它們的蛋白質(zhì)、脂肪含量較高，但鈣含量不占優(yōu)勢(shì)。

此外，其他豆制品也有特長(zhǎng)，比如豆?jié){能量低，飽腹感強(qiáng)；豆芽維生素C豐富，礦物質(zhì)利用率高……因此，大家可以輪換著吃。每天最好能吃25克左右大豆，相當(dāng)于140克南豆腐，365克豆?jié){，55克豆腐干，175克內(nèi)酯豆腐，40克豆腐絲，72.5克北豆腐。