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        城市人缺O(jiān)mega-3

        2019-12-10 06:32:01Moyin
        鳳凰生活 2019年12期
        關(guān)鍵詞:奇亞黃花魚攝取量

        Moyin

        小知識

        Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,其中 ALA、 EPA及 DHA最廣為人所知,亦與健康有緊密關(guān)系。ALA可在肝臟轉(zhuǎn)化而成EPA,繼而轉(zhuǎn)化成DHA,但轉(zhuǎn)化率只有約15%,加上人體不能制造ALA,只能透過飲食攝取。

        Omega-3的三問

        1.Omega-3有什么功效?

        一,為眼晴視網(wǎng)膜的重要成分,可保持眼睛健康。

        二,組成腦細(xì)胞膜中磷脂,多份研究指出有助延緩記憶力衰退。

        三,可制造類花生酸,用于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)作。

        四,有助降血脂及膽固醇,幫助維持腦部及心臟健康。

        五,制作肌膚細(xì)胞膜,確保肌膚細(xì)胞健康,同時分泌適量油脂,令皮膚滋潤有彈性。

        2.每天要攝取多少Omega-3?

        根據(jù)美國心臟協(xié)會的建議,成人每日的DHA 及EPA 攝取量應(yīng)至少為500毫克;有心血管疾病的人士,攝取量應(yīng)增加至1千毫克;而高血脂人士在醫(yī)生指示下的攝取量應(yīng)為2至4千毫克。根據(jù)世衛(wèi)的建議,懷孕以及授乳期間的女士每日亦應(yīng)攝取至少300毫克,當(dāng)中200毫克應(yīng)為DHA。

        3.深海魚油膠囊也有同樣功效?

        不少研究指出吃深海魚可降低患上心血管毛病風(fēng)險,但魚油丸的功效則頗具爭議性,有些研究認(rèn)為有效,有些則不認(rèn)同,認(rèn)為吃魚肉比魚油丸好。因?yàn)轸~能取代飲食上的紅肉及肥肉,因而降低了飽和脂肪攝取,更有效控制膽固醇,而且魚肉也含其他營養(yǎng),如以上的三文魚就是個好例子。

        ALA(植物性O(shè)mega-3)

        奇亞籽

        5,060毫克/ 安士

        含豐富膳食纖維,每1湯匙便有約4克纖維,比一個橙還要高,加上奇亞籽遇水后會形成啫喱狀,能夠吸收約10倍體積的水份,進(jìn)食后可提升飽肚感,是健體瘦身恩物。一湯匙奇亞籽已能提供全日所需的植物性O(shè)mega-3,有益心臟健康外,亦能維持頭發(fā)及皮膚滋潤有光澤。

        核桃

        2,570毫克/ 安士

        核桃能補(bǔ)腦,并非因其形狀相似,而是因?yàn)楹S富ALA,在體內(nèi)經(jīng)轉(zhuǎn)化成EPA及DHA,有益腦部和心臟健康。留意核桃的脂肪較高,美國心臟協(xié)會建議每日攝取量為43克,即約6至8顆核桃。

        亞麻籽

        2,350毫克/ 湯匙

        含木酚素,是一種強(qiáng)勁的抗氧化營養(yǎng)素,有助抗老化,預(yù)防血管栓塞,有初步研究指可直接抵御乳房的癌細(xì)胞生長、防止癌細(xì)胞轉(zhuǎn)移。因亞麻籽外殼難被胃酸破壞,因此最好食用亞麻籽粉,或吃前把原粒的亞麻籽磨碎。留意亞麻籽油含較少木酚素,營養(yǎng)價值相對較低。

        DHA+EPA(動物性O(shè)mega-3)

        三文魚

        1,900毫克/100克

        海產(chǎn)中的超級食物,其紅色來自抗氧化營養(yǎng)素“蝦青素”,可抵抗紫外線對皮膚的侵害,有助延緩衰老,預(yù)防皺紋。美國心臟協(xié)會建議成年人每星期進(jìn)食至少2次,每次3.5安士。若餐后能吃一個含豐富維他命C的水果,更有助將魚中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成膠原蛋白,維持皮膚緊致。

        黃花魚

        2,100毫克/100克

        DHA+EPA 含量比三文魚更高,不過價格就相對較貴,適合喜歡嫩滑口感的朋友。留意真黃花魚的黃色較淡、較柔和,而假黃花魚的顏色普遍著色較重,用紙巾抹其身,會留下明顯的黃色。

        鯖魚

        1,200毫克/100克

        平靚正之選,Omega-3含量豐富,鯖魚已能提供2日所需的Omega-3。

        789毫克/100克

        蠔含有豐富鋅質(zhì),可增強(qiáng)免疫力,更能幫助皮膚傷口恢復(fù)、減少發(fā)炎生痘痘的煩惱。100克(約3只蠔), 只有68卡路里, 與一只雞蛋差不多。

        罐頭沙甸魚

        1,400毫克/100克

        同是較實(shí)惠的選擇,連骨吃更能補(bǔ)鈣。建議減磅人士選取低脂的茄汁沙甸魚,同時盡量選擇鈉質(zhì)含量低的品牌,吃時不要撈汁。

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