李春 鹽城體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，速度耐力、速度、速度力量水平的重要因素。速度耐力是根本，速度是關(guān)鍵，力量與耐力則是保證。速度力量指的是運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力量和收縮速度綜合的特殊力量素質(zhì)。長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要有意識(shí)的滲透特殊力量素質(zhì)，才能提高訓(xùn)練方法、訓(xùn)練效果。

一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練方法

速度力量綜合了速度與力量，兩者提高受速度素質(zhì)與力量素質(zhì)影響。結(jié)合該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練過(guò)程中需注意在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧、無(wú)氧訓(xùn)練，再通過(guò)ATP-CP與無(wú)氧糖酵代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員扭力量的產(chǎn)生與供能水平。

(一)外部環(huán)境阻力訓(xùn)練

第一，沙地跑訓(xùn)練。沙地跑有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果提高，很多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)健將都將沙地作為速度力量訓(xùn)練主要內(nèi)容。其中，后腿蹬訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員慢速就可以讓心血管系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)共同承受負(fù)荷，這也是其他訓(xùn)練方法所不及的。所以，運(yùn)動(dòng)員只要稍加訓(xùn)練即可達(dá)到理想的效果。在平整土地跑步訓(xùn)練有助于提高速度力量。訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員無(wú)需有過(guò)多速度力量訓(xùn)練即可保持肌肉力量均衡，在沙地、草地展開(kāi)力量訓(xùn)練即達(dá)到更好的速度力量訓(xùn)練效果。第二，水中跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練效果理想，水中跑有助于加速運(yùn)動(dòng)員肌體恢復(fù)與促進(jìn)力量的發(fā)展，保持力量訓(xùn)練穩(wěn)定。

(二)循環(huán)速度力量與超等長(zhǎng)度力量訓(xùn)練

循環(huán)速度力量循環(huán)主要應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前的方法，讓運(yùn)動(dòng)員嘗試新的訓(xùn)練刺激方法。訓(xùn)練速度力量練習(xí)具有多元性特點(diǎn)，可減輕運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中所體現(xiàn)的體力、精神消耗，刺激肌肉興奮性。實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體不斷受到刺激，保持較高心率。循環(huán)訓(xùn)練，交替各部位能夠延緩身體力竭，保持長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練，提高有氧訓(xùn)練效率。例如：上體速度力量訓(xùn)練方法：兩手持啞鈴擺臂--仰臥起坐--臥推杠鈴--高抬腿--仰臥撐--引體向上--俯臥背起--雙杠雙臂屈伸。超等長(zhǎng)速度練習(xí)主要用于準(zhǔn)備過(guò)程的一般體能訓(xùn)練，訓(xùn)練方法為：后退跑--負(fù)重蹲起--高抬腿跑--踢臀跑--跨步跳--單足跳--雙足足間上跳--膝觸胸雙足跳--起跳轉(zhuǎn)體360°--蛙跳--雙足跳繩。

以上訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練都用穩(wěn)定的動(dòng)作速度進(jìn)行，迅速跑向設(shè)計(jì)的下一訓(xùn)練點(diǎn)，保持心血管與力量刺激所需的高心率。該方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)有嚴(yán)格要求，運(yùn)動(dòng)員要完成結(jié)構(gòu)訓(xùn)練所需時(shí)間約20--25min，不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)員身體部位靈敏性還可以加快能量輸送，提高速度力量效果。

二、速度力量訓(xùn)練的均衡發(fā)展要求

速度、速度耐力、速度力量應(yīng)獲得均衡發(fā)展能力，若僅重視發(fā)展速度與耐力訓(xùn)練將影響速度力量發(fā)展，容易出現(xiàn)肌肉缺氧、肌肉彈性降低甚至受傷。所以，長(zhǎng)跑速度力量訓(xùn)練要注意速度力量、力量耐力、速度耐力同發(fā)展靈敏性、柔韌性、伸展性訓(xùn)練，保持肌肉全身發(fā)展，擴(kuò)大動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度、提升動(dòng)作技術(shù)。此外，融入放松活動(dòng)有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高技術(shù)能力。同時(shí)，教練員需制定完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃，便于在今后競(jìng)賽促使速度力量達(dá)到最高點(diǎn)。

三、三少、兩多等方法穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

(一)三少

三少指的是減少總長(zhǎng)跑量；高強(qiáng)度、高難度的專(zhuān)項(xiàng)課次少；高刺激、高乳酸跑段落少。結(jié)合體校運(yùn)動(dòng)員生理特征，訓(xùn)練需采用抓兩頭的方法，即：抓短段落無(wú)氧、無(wú)乳酸的速度訓(xùn)練；抓有氧低乳酸的長(zhǎng)段落耐力訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法效果理想。

(二)兩多

兩多指的是全面身體訓(xùn)練多，發(fā)展同類(lèi)素質(zhì)的方法較多，有助于調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性，培養(yǎng)人才，為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)提高具有積極作用。教練員選擇訓(xùn)練方法過(guò)程中不僅要重視訓(xùn)練方法時(shí)效性，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員心理特征制定發(fā)展促進(jìn)同類(lèi)素質(zhì)的訓(xùn)練方法。例如：有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練可通過(guò)勻速越野跑、綜合跑等方法。

(三)訓(xùn)練節(jié)奏控制

訓(xùn)練期間，不同周期劃分明確、訓(xùn)練節(jié)奏均勻。教練員既要敢練又要敢調(diào)，并且是主動(dòng)調(diào)整。訓(xùn)練周期制定要結(jié)合體校實(shí)際情況與活動(dòng)安排，將全年學(xué)期劃分不同周期，分為4個(gè)周期，各周期生成三周一循環(huán)。各時(shí)期訓(xùn)練內(nèi)容與要求不一，不僅展現(xiàn)了周期劃分又結(jié)合周期之間的關(guān)系協(xié)調(diào)。在訓(xùn)練節(jié)奏方面，教練員需注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平控制，無(wú)論是螺旋式、臺(tái)階式負(fù)荷都要合理調(diào)節(jié)不同負(fù)荷，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員具有重要作用。

(四)協(xié)調(diào)訓(xùn)練過(guò)程

訓(xùn)練過(guò)程具有復(fù)雜性、系統(tǒng)性特點(diǎn)，各系統(tǒng)組成因素中有長(zhǎng)久的影響要素和偶然要素。訓(xùn)練過(guò)程是由較多因素影響下反應(yīng)生成的，訓(xùn)練計(jì)劃是提前制定的，但在訓(xùn)練過(guò)程中經(jīng)常發(fā)生意外情況。為順利達(dá)到訓(xùn)練任務(wù)，教練員應(yīng)及時(shí)制定緊急處理方案，協(xié)調(diào)訓(xùn)練過(guò)程。

四、結(jié)語(yǔ)

體校長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，重視速度耐力、速度、速度力量水平提高，立足于多方面、全過(guò)程。通過(guò)三少、兩多的方法控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加強(qiáng)基礎(chǔ)技術(shù)教學(xué)和訓(xùn)練有助于提高訓(xùn)練效果、培養(yǎng)更多人才資源。