姚成明

【內(nèi)容摘要】柔道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常需要力量、消耗力量的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。所以，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)要求很高并且全面，尤其在身體素質(zhì)方面，運(yùn)動(dòng)員在熟練掌握各項(xiàng)專業(yè)競(jìng)技技術(shù)的同時(shí)，還必須要具備優(yōu)秀的身體爆發(fā)力、持久力、速度以及身體靈活性，只有具備上述能力才能在對(duì)戰(zhàn)中處于不敗地位。因此，力量訓(xùn)練對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來(lái)講至關(guān)重要。

【關(guān)鍵詞】柔道教學(xué) 力量訓(xùn)練 分析

對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，自身力量能力的提升不只是單純的可以提升其專業(yè)競(jìng)技技術(shù)，還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面提高有所幫助。與此同時(shí)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升訓(xùn)練效果、明顯會(huì)減少運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷的發(fā)生。本文立足于當(dāng)代體育相關(guān)理論，探討柔道運(yùn)動(dòng)員在柔道教學(xué)中進(jìn)行力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)意見(jiàn)。

一、什么是力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員最基本的身體素質(zhì)，是人體神經(jīng)以及肌肉系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)克服或者對(duì)抗運(yùn)動(dòng)阻力的能力[1]。肌肉在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要以肌肉收縮產(chǎn)生的拉力來(lái)克服運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力，需要克服的阻力包含兩個(gè)方面：外部阻力以及內(nèi)部阻力。外部阻力，主要是來(lái)自自身身體之外的阻力，比如使用物體的摩擦力和運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力等等;內(nèi)部阻力，主要是是指我們身體內(nèi)部的阻力，比如身體肌肉的粘滯性，各肌肉組織之間的對(duì)抗阻力，這些阻力主要來(lái)源于我們身體的運(yùn)動(dòng)器官，比如骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)韌帶、肌肉筋膜等運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的阻力。

二、進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法

1.? 力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法

這種訓(xùn)練需要以運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)為依據(jù)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力來(lái)采用相應(yīng)的訓(xùn)練，可以徒手訓(xùn)練，也可以借助運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行。徒手訓(xùn)練常見(jiàn)的方法主要包括俯臥撐推起擊掌、空中腳踏車、深蹲跳、腹肌訓(xùn)練兩頭起等。器械訓(xùn)練常見(jiàn)方法包括啞鈴?fù)婆e、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴臂環(huán)繞、負(fù)重深蹲等。這些方法操作簡(jiǎn)單，器械也容易購(gòu)買和使用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體力量素質(zhì)的提升幫助很大。

2.身體速度素質(zhì)訓(xùn)練常用方法

跑是運(yùn)動(dòng)員提升速度素質(zhì)最基礎(chǔ)也是最重要的方法。跑步要先從慢跑開(kāi)始，然后逐漸加快速度和距離，比如先進(jìn)行10米沖刺跑然后逐漸進(jìn)展到30米、60米、100米沖刺跑。原地高抬腿等快速運(yùn)動(dòng)也對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的提升很有幫助。

3.耐力訓(xùn)練常用方法

耐力訓(xùn)練最常見(jiàn)的方法主要有：登山、15分鐘跳繩、1000米游泳、遠(yuǎn)距離騎行等，長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行上述訓(xùn)練可以明顯提升柔道運(yùn)動(dòng)員的耐力水平。

三、力量訓(xùn)練前后需要注意事項(xiàng)

柔道運(yùn)動(dòng)員每次做力量訓(xùn)練之前都要做好熱身準(zhǔn)備，訓(xùn)練完成后也要做好拉伸和放松活動(dòng)，以利于提高運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性和興奮性，并且防止訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)生肌肉拉傷、肌腱損傷等傷害，也可以讓運(yùn)動(dòng)員更快的消除訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

四、力量訓(xùn)練需要遵循的原則

1.? 要循序漸進(jìn)

力量訓(xùn)練必然要遵循由輕到重，從少到多。由輕到重是指在力量訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練的重量應(yīng)該由較輕重量然后逐漸向大重量訓(xùn)練過(guò)渡[2]。從小到多，包括訓(xùn)練的次數(shù)、每次訓(xùn)練進(jìn)行的項(xiàng)目數(shù)、每組動(dòng)作進(jìn)行的組數(shù)都要遵循由少到多的原則，要循序漸進(jìn)，有計(jì)劃、有規(guī)律的增加。運(yùn)動(dòng)數(shù)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加的原則是先增加運(yùn)動(dòng)數(shù)量，等到數(shù)量積攢到一定程度時(shí)再逐步提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.? 要系統(tǒng)的進(jìn)行

力量訓(xùn)練要遵循系統(tǒng)性原則。必須要做到持之以恒、系統(tǒng)鍛煉，才會(huì)得到回報(bào)。柔道運(yùn)動(dòng)員要制定全年訓(xùn)練計(jì)劃，并且規(guī)律的實(shí)施訓(xùn)練，在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)沒(méi)有柔道比賽時(shí)可以進(jìn)行較大比重的訓(xùn)練，短期內(nèi)有比賽時(shí)可以適當(dāng)進(jìn)行較輕重量的訓(xùn)練。大重量訓(xùn)練往往對(duì)身體消耗很大，訓(xùn)練后身體的恢復(fù)時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)，常常需要2～3天，所以要對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和賽事安排來(lái)擬定訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)間要盡量穩(wěn)定，避免柔道運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象而影響其他事情，最終影響訓(xùn)練效果。通過(guò)規(guī)律有序的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能逐漸由低級(jí)到高級(jí)轉(zhuǎn)變。

3.? 訓(xùn)練要有針對(duì)性

柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的最終目的是使運(yùn)動(dòng)員柔道競(jìng)技水平得到提升[3]。所以要想取得良好的訓(xùn)練效果，就要在訓(xùn)練中根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的自身身體情況以及每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，進(jìn)行系統(tǒng)的針對(duì)性的訓(xùn)練。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要針對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，重點(diǎn)突破絕對(duì)力量、耐力以及速度力量，使運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)得到全面提升。只有有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)使柔道運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平得到提高。

五、注重訓(xùn)練之后的恢復(fù)工作

力量訓(xùn)練之后的恢復(fù)工作，也就是消除身體疲勞、恢復(fù)身體機(jī)能。這項(xiàng)工作應(yīng)該是每一位柔道運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該重視的工作。

1.? 訓(xùn)練時(shí)的休息

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要在組與組、更換訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?，以緩解疲勞?/p>

2.? 保證睡眠

睡眠的時(shí)候可以促進(jìn)全身肌肉得到休息，充足的睡眠可以保證運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能得到有效的恢復(fù)。

3.日常護(hù)理

運(yùn)動(dòng)員可以在鍛煉后進(jìn)行泡溫水澡、物理按摩、適量的攝入營(yíng)養(yǎng)、心理疏導(dǎo)來(lái)緩解疲勞。

結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，力量訓(xùn)練對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提升至關(guān)重要。但鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間不能采取高負(fù)荷訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，并且針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和自身力量薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行有規(guī)律、有計(jì)劃的進(jìn)行。同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的身體恢復(fù)工作。只有科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練才會(huì)對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提高帶來(lái)促進(jìn)作用。

【參考文獻(xiàn)】

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[3]段玉丞，閆琪，王明波，等.優(yōu)秀男子柔道運(yùn)動(dòng)員賽前個(gè)性化力量訓(xùn)練[J].中國(guó)體育教練員，2019（1）：33-36.

（作者單位：合肥體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）