陳福新

在臨床工作中，很多慢性失眠患者一到醫(yī)院就要求醫(yī)生給開各種安眠藥，在他們心中，失眠只能通過服用安眠藥治療。其實(shí)，失眠并非疾病，僅僅是一種癥狀，在導(dǎo)致失眠的諸多原因中，精神心理因素是慢性失眠的主要原因。因此，患了慢性失眠癥者不要盲目緊張，應(yīng)先自我分析一下失眠的原因，如果只是心理因素導(dǎo)致的，只要做好自我調(diào)適即可改善睡眠。對于因其他因素引起的睡眠問題，自我調(diào)適同樣能事半可功倍，達(dá)到最佳療效。

調(diào)整認(rèn)知 不少人對待睡眠常有一些錯誤的認(rèn)知，并因此產(chǎn)生焦慮和恐懼。比如認(rèn)為每天晚上必須睡足8小時;夸大自己失眠的嚴(yán)重程度，甚至認(rèn)為自己整夜沒合眼;認(rèn)為睡的時間長就是睡得好，身體就好，睡的時間短，身體就易出現(xiàn)各種毛病，等等。這種對睡眠的錯誤認(rèn)知，增加了患者的壓力，導(dǎo)致失眠癥狀也越來越重。患者要學(xué)會控制及糾正各種影響睡眠的行為與認(rèn)知因素，改變和消除導(dǎo)致睡眠紊亂慢性化的持續(xù)性因素。

調(diào)整生活習(xí)慣 養(yǎng)成只在床上睡眠的習(xí)慣，做到不在床上看書、打電話、看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動時，常常會破壞睡眠的習(xí)慣。失眠者不能在床上等待入眠，以免形成“害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠”的惡性循環(huán)，長此以往，就會演變成慢性失眠。最好有睡意后再入寢，養(yǎng)成瞌睡時入寢與定時起床的習(xí)慣。有時因必要而晚睡，早晨仍能按時起床。遇到周末或假期，要避免睡懶覺。

運(yùn)動調(diào)節(jié) 每天保持半小時至一小時的運(yùn)動，借以活動身體各器官。但睡眠前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。

調(diào)整環(huán)境 盡量使臥室無噪音影響，養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣。床鋪的軟硬度宜適中，過硬會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡后則周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過高或過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，避免病菌進(jìn)入口鼻，導(dǎo)致肺部疾病增多。

調(diào)整飲食 睡前如有需要，可適度進(jìn)食，過饑或者過飽都對睡眠不利。牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠，有饑餓感時可在睡前少量食用;而煙、酒、咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，不利于睡眠，在睡前應(yīng)避免食用。

調(diào)整心理 在睡眠不好的人群中經(jīng)常有這樣的現(xiàn)象：剛到傍晚就擔(dān)心晚上會睡不著，越害怕失眠就越睡不著。有的人對睡眠時間期望過高，一旦超過預(yù)計(jì)睡眠時間就緊張焦慮，這種心理因素引起的失眠癥只有通過心理調(diào)節(jié)才能達(dá)到最佳療效。

綜合調(diào)整 導(dǎo)致失眠的原因復(fù)雜多樣，失眠者應(yīng)該結(jié)合個體實(shí)際狀況，包括生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)狀況、文化素質(zhì)、失眠類型等，采用合適的睡眠方法。綜合調(diào)節(jié)生理、心理、營養(yǎng)、飲食、情緒，改善工作環(huán)境、有助于提高睡眠質(zhì)量。治療失眠需要對因治療、系統(tǒng)化治療，這樣才有效果。