增紅

摘要：柔道運(yùn)動(dòng)要取得優(yōu)異成績(jī)，必須具備超強(qiáng)的力量素質(zhì)。要遵循力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則，運(yùn)用科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，提升運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)和柔道競(jìng)技水平。論述了柔道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練原則，對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法展開(kāi)研究。

關(guān)鍵詞：柔道;力量素質(zhì);訓(xùn)練方法;柔道訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)是身體對(duì)抗性較強(qiáng)的格斗競(jìng)技項(xiàng)目。要取得優(yōu)異成績(jī)必須具有超強(qiáng)力量素質(zhì)為前提條件。因此，力量素質(zhì)訓(xùn)練在柔道運(yùn)動(dòng)中占著重要的地位。要遵循力量素質(zhì)訓(xùn)練規(guī)律和原則，要剖析影響力量素質(zhì)訓(xùn)練的因素，研究制定科學(xué)、合理的力量素質(zhì)訓(xùn)練方案，通過(guò)科學(xué)、全面、系統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，從而提升柔道的競(jìng)技水平。

一、柔道運(yùn)動(dòng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練中必須遵循的基本原則

（一）循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則

在柔道運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中，對(duì)每堂課、每階段以及全年的訓(xùn)練部署，一定要遵循從輕到重、從易到難、從少到多的循序漸進(jìn)原則。力量訓(xùn)練要從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)必須依次遞增、應(yīng)當(dāng)先爆發(fā)力后耐力進(jìn)行安排，進(jìn)而有計(jì)劃、有步驟的逐漸展開(kāi)力量訓(xùn)練。

（二）針對(duì)性訓(xùn)練原則

柔道是一項(xiàng)人與人之間相互激烈對(duì)抗性和進(jìn)攻性的運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員具有速度力量、耐力力量以及技術(shù)力量等力量素質(zhì)。要對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽中力量素質(zhì)弱點(diǎn)和影響因素展開(kāi)分析，有針對(duì)性制定訓(xùn)練計(jì)劃，有目的性進(jìn)行以動(dòng)力性為主、靜力性為輔的力量素質(zhì)訓(xùn)練，使針對(duì)性高效的力量素質(zhì)訓(xùn)練取得顯著成效。

（三）系統(tǒng)性訓(xùn)練原則

為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練效果呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，要遵循系統(tǒng)性訓(xùn)練原則，制定一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行系統(tǒng)性力量素質(zhì)訓(xùn)練。另外，為使運(yùn)動(dòng)員記憶周期里的腦部記憶和肌肉記憶不斷得到強(qiáng)化，需要保障每周三次的力量素質(zhì)訓(xùn)練，才能保證系統(tǒng)性訓(xùn)練的效果，逐步提升運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平。

（四）超量恢復(fù)訓(xùn)練原則

柔道運(yùn)動(dòng)是以力量為主導(dǎo)的體育項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練中要遵循極限性原則。在可控范圍內(nèi)將負(fù)荷量增加到最大，達(dá)到運(yùn)動(dòng)員承受能力的極限，通過(guò)大量的最大負(fù)荷極限力量素質(zhì)練習(xí)后，使肌肉機(jī)能得到超量恢復(fù)，切實(shí)提升力量素質(zhì)競(jìng)技能力，為柔道比賽中超常發(fā)揮競(jìng)技水平、取得優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造條件。

二、柔道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的探索與研究

（一）制定科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方案

加強(qiáng)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練，是提升其整體素質(zhì)的前提和基礎(chǔ)。為了提高運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練效果，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員技、戰(zhàn)術(shù)水平具體情況，制定科學(xué)、合理訓(xùn)練方案是關(guān)鍵。制定訓(xùn)練方案要考慮運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)特點(diǎn)等因素，要認(rèn)識(shí)到年輕運(yùn)動(dòng)員的骨骼發(fā)育還不成熟，骨骼的抗壓能力比較差，如脊柱容易產(chǎn)生彎曲和變形等，在增大力量素質(zhì)強(qiáng)度訓(xùn)練中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能承受能力，選擇適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度。

（二）上肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練

柔道的上肢技術(shù)，主要以把位的控制技術(shù)為主，在柔道比賽中上肢把位控制得當(dāng)，能有效的控制對(duì)手，可見(jiàn)上肢把位控制的好壞，不僅影響技術(shù)動(dòng)作合理的運(yùn)用，還直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員比賽中技、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮。因此柔道運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練，要以增強(qiáng)把位控制技術(shù)需要的手指、手臂力量為核心，手指、手臂力量的增強(qiáng)，有利于比賽中解脫對(duì)手把位控制、在有效控制對(duì)手中尋找進(jìn)攻的最佳戰(zhàn)機(jī)。提高運(yùn)動(dòng)員手指、手臂抓力和握力的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)器械與方法有：杠鈴、爬繩、爬帯、手指俯臥撐以及搶把解脫練習(xí)等。

（三）下肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)具有顯著的下肢力量強(qiáng)烈對(duì)抗的特征，柔道比賽大部分技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用與完成，離不開(kāi)下肢力量的協(xié)調(diào)配合，運(yùn)動(dòng)員具備健壯的下肢專項(xiàng)力量，將奠定運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)固的下肢底盤，有利于雙方對(duì)抗中不容易被推倒，從而提高取勝概率。在柔道運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練中，可以采用打入、投入、摔布人、跳臺(tái)階、單雙腿跳障礙、負(fù)重蹲起、蛙跳等方式，從而增強(qiáng)柔道下肢力量素質(zhì)。

（四）腰腹力量素質(zhì)的訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員腰腹肌技術(shù)和專項(xiàng)力量，是確保柔道技術(shù)動(dòng)作完成的前提條件，是青少年在柔道比賽取得優(yōu)異成績(jī)的決定因素。柔道的大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作，是通過(guò)運(yùn)動(dòng)員腰腹的快速下壓、上挺和旋轉(zhuǎn)來(lái)進(jìn)行，因此，在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰腹專項(xiàng)力量的前提下，在完成腰腹下壓、上挺好旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的良好效果下將使對(duì)手身體失去平衡時(shí)，緊緊抓住瞬間比賽得分戰(zhàn)機(jī)，合理運(yùn)用專業(yè)技擊動(dòng)作摔倒對(duì)手得分。加強(qiáng)專項(xiàng)腰腹力量的有效手段有：打入、投入、長(zhǎng)腰、摔布人等;提高腰腹力量的輔助性練習(xí)包括仰臥起坐、負(fù)重體前屈、腹肌同起等。

（五）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員具備充沛的體力與耐力，是獲得柔道比賽成功的必要條件，對(duì)成長(zhǎng)中的運(yùn)動(dòng)員而言，耐力力量訓(xùn)練更具有特殊的意義。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和個(gè)體差異，來(lái)制定相應(yīng)分組耐力訓(xùn)練。循環(huán)方式訓(xùn)練法是耐力力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要途徑，通過(guò)布置的力量訓(xùn)練任務(wù)重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位肌肉群得到力量練習(xí)的不斷重復(fù)刺激，增加了肌肉群的力量運(yùn)動(dòng)記憶，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力力量的提升。有效的訓(xùn)練方法：采用多組數(shù)、多次數(shù)、輕重量的杠鈴和健身器材各種重復(fù)力量練習(xí)，

（六）極限力量的訓(xùn)練

在柔道運(yùn)動(dòng)員力量承受能力范圍內(nèi)將訓(xùn)練量增加到極限的力量訓(xùn)練，能幫助運(yùn)動(dòng)員不斷突破極限力量素質(zhì)訓(xùn)練的挑戰(zhàn)，在達(dá)到極限時(shí)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛在力量，使力量素質(zhì)得于增強(qiáng)。在極限的力量素質(zhì)訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志和堅(jiān)韌性格給予考驗(yàn)與磨練，也培養(yǎng)了運(yùn)動(dòng)員的意志力和頑強(qiáng)拼搏精神。

三、結(jié)束語(yǔ)

柔道運(yùn)動(dòng)員具有健壯的力量素質(zhì)，對(duì)在激烈比賽中保持充沛的競(jìng)技狀態(tài)起關(guān)鍵作用，為贏得比賽勝利提供保障。在柔道力量素質(zhì)訓(xùn)練中，要制定合理的力量訓(xùn)練方案，并依據(jù)力量訓(xùn)練方案，展開(kāi)上肢力量、下肢力量、腰腹力量、耐力以及極限力量的科學(xué)訓(xùn)練，將使運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平更上一層。

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