韓玉成

摘要：核心力量訓(xùn)練主要用于訓(xùn)練整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是位于深部的小肌肉群。強(qiáng)有力的軀干核心力量支撐對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員非常重要，因此，本文結(jié)合自己在國(guó)家競(jìng)走隊(duì)備戰(zhàn)里約熱內(nèi)盧奧運(yùn)會(huì)集訓(xùn)期間的訓(xùn)練實(shí)踐，對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練進(jìn)行探索，以期為我國(guó)競(jìng)走項(xiàng)目的發(fā)展提供一定的理論參考。

關(guān)鍵詞：競(jìng)走;核心力量;訓(xùn)練方法

一、核心力量在競(jìng)走中的作用

競(jìng)走是一項(xiàng)周期性運(yùn)動(dòng)，即單腿支撐和雙腿支撐相互交替，兩條腿向前移動(dòng)，要求自然、協(xié)調(diào)、平穩(wěn)和快速的節(jié)奏，這是一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)中具有高耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。強(qiáng)有力的軀干部位力量可以固定競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)，使身體的各個(gè)環(huán)節(jié)有機(jī)結(jié)合，上下肢協(xié)調(diào)配合。在傳統(tǒng)的競(jìng)走訓(xùn)練中存在著“重專項(xiàng)能力、輕素質(zhì)”的現(xiàn)象，這種訓(xùn)練模式致使競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練不足，更不用談針對(duì)軀干部位力量的訓(xùn)練了。在競(jìng)走訓(xùn)練過程中大量的專項(xiàng)能力與技術(shù)訓(xùn)練是無可非議的，但是從競(jìng)走運(yùn)動(dòng)從項(xiàng)群理論上來講，如果長(zhǎng)時(shí)間忽視競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是軀干核心力量的訓(xùn)練，就會(huì)出現(xiàn)一系列的弊端和隱患。如：由于缺乏軀干核心力量的訓(xùn)練會(huì)造成競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員上、下肢配合不協(xié)調(diào)、動(dòng)作幅度小等問題，還有加深運(yùn)動(dòng)員傷病的出現(xiàn)，這會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練的系統(tǒng)性，等等。因此，加強(qiáng)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員軀干部位核心力量的訓(xùn)練，對(duì)促進(jìn)機(jī)體協(xié)調(diào)發(fā)展，提高專項(xiàng)能力至關(guān)重要，同時(shí)也競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在比賽中合理節(jié)省自己的能量，為最終的勝利奠定基礎(chǔ)?；诖耍疚慕Y(jié)合自己在國(guó)家競(jìng)走隊(duì)備戰(zhàn)里約熱內(nèi)盧奧運(yùn)會(huì)集訓(xùn)期間的訓(xùn)練實(shí)踐，求歸納和提煉出競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的專項(xiàng)訓(xùn)練手段，從而探索出適合競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練模式。

二、核心力量在競(jìng)走訓(xùn)練中使用原則

（一）循序漸進(jìn)原則

軀干力量較薄弱是大部分競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員存在的問題，在核心力量訓(xùn)練的開始階段，強(qiáng)度由小到大，循序漸進(jìn)，給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)適應(yīng)過程。在適應(yīng)期過后，在訓(xùn)練周期中遵循“平衡—打破平衡—建立新平衡”的訓(xùn)練原則和系統(tǒng)性的訓(xùn)練特點(diǎn)，合理安排階段訓(xùn)練計(jì)劃和年度訓(xùn)練計(jì)劃。

（二）結(jié)合專項(xiàng)原則

結(jié)合專項(xiàng)原則是指在平常訓(xùn)練中和測(cè)試中，練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相一致，讓運(yùn)動(dòng)員在頭腦意識(shí)中對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)形成正確的動(dòng)作表象。在競(jìng)走項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中，不論是核心力量訓(xùn)練還是肢體末端力量訓(xùn)練都應(yīng)當(dāng)結(jié)合競(jìng)走專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，不然的話就與一般的力量訓(xùn)練毫無差距，達(dá)不到核心力量訓(xùn)練的意義。

（三）非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

非穩(wěn)定狀態(tài)是一種運(yùn)動(dòng)員非穩(wěn)定狀態(tài)下完成運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)形式。非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練與穩(wěn)定狀態(tài)下力量訓(xùn)練是不同的，它是對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)下力量訓(xùn)練的補(bǔ)充與完善。非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練最大優(yōu)勢(shì)是能夠充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體上的每一塊肌肉，讓深層的肌肉群、小肌肉群和輔助肌肉群都參與到動(dòng)作過程中去，及時(shí)彌補(bǔ)機(jī)體損耗的能力。此種訓(xùn)練方法能夠提高競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和整體競(jìng)技能力。

三、競(jìng)走核心力量訓(xùn)練的方法與手段

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的競(jìng)走核心力量訓(xùn)練的方法與手段

穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練指是不使用任何的器械，只是服自身阻力的訓(xùn)練。其主要的訓(xùn)練方法與手段包括靜力保持法和徒手運(yùn)動(dòng)法兩種形式。

1.靜力保持法

此類訓(xùn)練方法主要是讓競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員深入地體會(huì)到自己身體用力的核心肌肉群，通過此類訓(xùn)練方法可以提高運(yùn)動(dòng)員控制髖關(guān)節(jié)的能力。其主要的訓(xùn)練手段與方法有仰橋式、曲臂俯橋練習(xí)等。

2.徒手運(yùn)動(dòng)法

此類訓(xùn)練方法主要是在靜力練習(xí)的基礎(chǔ)上，從加大動(dòng)作難度的角度來刺激深層核心肌群。此類訓(xùn)練方法在訓(xùn)練時(shí)注意的重點(diǎn)是有節(jié)律的屈伸徒手運(yùn)動(dòng)部位，其主要的訓(xùn)練手段與方法有仰臥單側(cè)肢體屈伸練習(xí)、仰臥收腹固定、俯臥單側(cè)肢體屈伸練習(xí)等。

（二）不穩(wěn)定狀態(tài)下的競(jìng)走核心力量訓(xùn)練的方法與手段

不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練指是借助瑞士球、平衡板、海綿墊等器材讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種不穩(wěn)定狀態(tài)，并進(jìn)行核心部位的刺激練習(xí)。其主要的訓(xùn)練方法與手段包括靜力保持法和克服自身阻力法兩種形式

1.靜力保持法

在不穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作主要的目是通過鍛煉核心部位的深層肌肉，來提高其穩(wěn)定性。此類訓(xùn)練方法在訓(xùn)練時(shí)注意的重點(diǎn)是收緊懸空的每一塊肌肉，讓競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員深刻感受到用力的核心肌群。其主要的訓(xùn)練手段與方法有側(cè)身頂髓、懸掛單肘支撐側(cè)挺髖、屈臂肘支撐懸吊、懸掛雙腳固定的仰橋與俯橋等練習(xí)。

2.克服自身阻力法

在不穩(wěn)定狀態(tài)下的克服自身阻力法主要的目是在靜力練習(xí)的基礎(chǔ)上，從加大練習(xí)難度來加強(qiáng)身體對(duì)核心部位的可控能力。此類訓(xùn)練方法在訓(xùn)練時(shí)注意的重點(diǎn)是以高度集中的注意力來收緊肌肉，讓競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的身體更加協(xié)調(diào)有力的控制住器械。其主要的訓(xùn)練手段與方法有瑞士球的單腿撐球擺動(dòng)、左右旋髖拉球、仰臥拉球挺髖練習(xí)。

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