須軼
摘要:短跑運動對于運動員體能的要求極高,尤其對于青少年短跑訓練而言,更應該遵循青少年生長發(fā)育規(guī)律,從力量訓練著手,制定科學化、合理化的訓練措施,采取與之貼合的訓練方式和手段,為青少年短跑運動員奠定堅實的基礎。本文以核心力量訓練為視角,分析了青少年短跑運動員身體發(fā)育的具體特點,提出了青少年短跑運動員核心力量訓練的優(yōu)勢和意義,最后重點探究應用核心力量訓練方法的舉措和建議,以供參考。
關鍵詞:青少年;短跑運動員;核心力量;訓練
短跑項目是以速度、體能和力量素質為主導,在各級各類賽事中備受矚目和關注。近年來我國短跑項目所取得成就有目共睹,獲得成就和突破令人贊嘆,而這一切都離不開科學訓練機制的支撐和保障。青少年短跑訓練能夠發(fā)現、選拔和培養(yǎng)優(yōu)秀的短跑運動員,具有后備人才梯隊的意義和使命。隨著國外體育理論體系和實踐的引入,核心力量訓練逐漸在青少年短跑中逐漸得到了重視和應用,并取得了顯著的效果。為此應該合理化選擇訓練措施,協調上肢和下肢運動機能,使人體核心部位保持穩(wěn)定,減少無效做功,使其成為短跑力量訓練的有效補充手段。
一、青少年短跑運動員身心特點
處于青少年時期的短跑運動員,身心發(fā)育特點極為顯著。為此在進行力量訓練的過程中,應該以基礎訓練為前提,著重把控好訓練量,以動力性訓練為主。同時根據青少年的心理機能、身體機能及生長發(fā)育規(guī)律,重點培養(yǎng)運動技能的核心區(qū)域。由于15歲之前的青少年身體機能發(fā)育尚處于特定時期,能夠開展專項力量訓練。在核心力量訓練前,應該嚴格控制力量訓練強度,實際訓練量的安排要以身體肌肉機能發(fā)育為基準,遵循青少年的發(fā)育規(guī)律,避免肌肉機能造成損傷,確保核心力量訓練發(fā)揮其應有的效能。
二、核心力量訓練的重要性
(一)穩(wěn)定脊柱和骨盆
短跑應用核心力量訓練,可以穩(wěn)定青少年的脊柱和骨盆,提升四肢肌肉群穩(wěn)定性,避免身體會出現晃動,從而更好地保持技術動作,并發(fā)揮其紐帶和橋梁作用,最終促進青少年運動員取得良好的訓練效果和運動成績。
(二)提高自我控制能力
在青少年短跑訓練中應用核心力量訓練,可以有效提高運動員的自我控制能力,保障力量的相對平衡,實現上、下半部分肢體的協調配合。尤其是蹬地控制過程中,通過核心肌群的精準控制,能夠真正確保運動員動作的流暢銜接。
(三)提高運動員能量運輸
可以將核心肌群比作封閉的盒子,頂部蓋子是橫隔肌、后蓋和底部蓋子分別為背部肌肉群和股肌、前蓋為腹部肌肉,四周的面為環(huán)繞腹部的肌肉群和盆地肌肉群。通過核心力量訓練,能夠提高運動員能量蓄積和能量運輸的能力,產能和儲能也隨之增多,動力鏈條傳遞動力便會源源不斷。
(四)提高肢體的協調能力
核心力量訓練有助于提升青少年短跑運動員的協調能力,使其在運動或比賽中更好地控制肢體、身體重心,動作更加高效精準,動作的銜接日趨完善流暢。尤其是深層次的小肌群得到激發(fā)后,對于彎道技術跑作用極為明顯。
(五)降低能量消耗
青少年短跑運動員提升核心力量之后,可以使身體隨時處于動態(tài)平衡,在腳步蹬地的瞬間能夠實現集中力量、充分發(fā)力。既縮短了反應時間,又避免了多余的能量浪費,降低了身體能量消耗,確保蹬地啟動效果得到優(yōu)化。
三、青少年短跑訓練應用核心力量訓練方法的策略
(一)動力訓練
青少年短跑運動員核心力量訓練模式可以采取如下動力訓練方式,進而增強運動員的自我協調和控制能力。首先,采取仰臥起坐訓練的方式,結合運動員自身實際情況,采取針對性和差異化結合的理念,根據隊員自身的承受能力,制定科學的訓練周期和訓練量,重點在訓練中要確保培訓質量和效果。此外讓隊員保持呼吸通暢,在訓練中要多與運動員進行良好的溝通,避免其產生抵觸心理,尤其是不能夠引發(fā)窒息。最后,根據運動員不同部位進行專門的訓練,注意做好全方位的保護,萬不可由于錯誤的方式訓練導致隊員身體出現損害。動力訓練要循序漸進、因地制宜,確保核心力量訓練取得預期效果和目標。
(二)靜力訓練
除了上述動力訓練手段之外,靜力訓練同樣對于提升青少年運動員核心力量能夠起到理想的效果。一方面,采取平撐、懸吊、靜力側橋等方式,不斷提升其肌肉靜力、耐心和平衡力,讓運動員能夠在靜力訓練中感知自我控制帶來的樂趣和收獲。另一方面,借助斜橋下肢平舉、單腿俯姿腿臂平伸等方法加強青少年短跑運動員的腿部力量。只有運動員腿部力量得到提升,才會在訓練和比賽中提升爆發(fā)力,保證動作的準確性。
(三)核心力量訓練方法
根據青少年的生理特性,核心力量訓練可以采用針對性的訓練方法,在動作設計的過程中,主要圍繞冠狀軸、冠狀面、矢狀軸、矢狀面、垂直軸、水平面來進行。首先,腹直肌訓練方法可以采取雙腳夾實心球前拋練習、仰臥雙手接球投擲、兩頭起、仰臥直舉腿、下肢固定頭觸膝、平地或斜位仰臥起坐等方法;其次,腹斜肌的訓練可采用二人手對抗轉體、雙手臥杠鈴桿左右掄擺、壺鈴側拉、側臥跳箱負重起、俯臥前掛側擺、側臥支撐、曲體側臥收腿等訓練方法;最后,背肌訓練方法包括肩負杠鈴體前屈、俯臥靜止支撐、雙腿固定俯臥收背肌、雙腿固定俯臥收背肌以及收背肌傳接實心球等,目的就是增強脊柱的穩(wěn)定性;此外,臀大肌訓練方法分為后坐式全蹲跳、跪姿直腿后擺、俯臥直腿后擺、直腿后擺過欄架等。
總而言之,青少年短跑運動員訓練應該重視發(fā)力的訓練,充分考慮運動員的個體差異,采用核心力量訓練方法,提高自身控制能力和身體核心穩(wěn)定性,強化監(jiān)督作用提高專項素質能力,因材施教地制定適用的訓練措施,通過動力以及靜力訓練相結合的方式,確保身體各部位整合、傳遞、銜接地更為協調,不斷創(chuàng)新訓練方法,控制好訓練的節(jié)奏和強度,最終促進我國短跑事業(yè)邁向新的臺階。
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