白立峰

摘要：自由式摔跤是一種對(duì)抗激烈的格斗類項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員除了要掌握必要的格斗技巧外，對(duì)身體素質(zhì)也提出了極高的要求。尤其是在雙方運(yùn)動(dòng)員綜合實(shí)力差距不大的情況下，運(yùn)動(dòng)員往往能夠憑借力量?jī)?yōu)勢(shì)彌補(bǔ)技術(shù)、耐力等方面的不足，在比賽中取得優(yōu)勢(shì)并最終勝出。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練也要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，開展科學(xué)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員具備更強(qiáng)的力量素質(zhì)。本文首先概述了自由式摔跤專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，隨后就具體訓(xùn)練方法進(jìn)行了簡(jiǎn)要概述。

關(guān)鍵詞：自由式摔跤;力量訓(xùn)練;方法;快速力量

一、自由式摔跤專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

（一）力量訓(xùn)練與其他方面相互補(bǔ)償

在自由式摔跤的訓(xùn)練中，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵，速度和耐力也是幫助運(yùn)動(dòng)員取勝不可或缺的重要因素。因此，即便是對(duì)于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，也必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)，通過(guò)配合進(jìn)行其他方面的訓(xùn)練，達(dá)到一種相互補(bǔ)償、綜合提升的效果。例如，在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，還要注意將自由式摔跤的技巧相結(jié)合;或是將力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合，真正將力量?jī)?yōu)勢(shì)轉(zhuǎn)化為勝勢(shì)。

（二）相持狀態(tài)下瞬間爆發(fā)力

在自由式摔跤的競(jìng)技比賽中，雙方運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力差距較小，容易在比賽中陷入僵持。在這種情況下，如果運(yùn)動(dòng)員能夠找準(zhǔn)對(duì)方的破綻，通過(guò)瞬間爆發(fā)力量可以給予對(duì)手“致命”打擊，就可以幫助自己在競(jìng)技中取得優(yōu)勢(shì)。因此在對(duì)抗和相持階段，運(yùn)動(dòng)員的相互搶奪把位、控制與反控制、進(jìn)攻與防守的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須利用良好的爆發(fā)力使自己的動(dòng)作達(dá)到較高的初速度，同時(shí)減弱對(duì)手反攻的威脅，以使自己始終處于主動(dòng)、有利的位置。

（三）無(wú)氧供能狀態(tài)下發(fā)揮最大力量

摔跤為無(wú)氧供能為主、有氧供能為輔的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，摔跤運(yùn)動(dòng)中利用爆發(fā)力進(jìn)行快速而有力的抱摔多以ATP—CP系統(tǒng)供能。但這類動(dòng)作在摔跤全過(guò)程中所占比例較少，而以持續(xù)性靜力、大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間肌肉收縮占較大比例，如壓肩狀態(tài)、橋支撐、兩人的對(duì)峙階段。特別是摔跤中的靜力性肌肉大強(qiáng)度收縮導(dǎo)致肌肉缺血而供氧不足，從而大大增加了代謝時(shí)的缺氧成分，使乳酸系統(tǒng)供能所占比例增大。所以運(yùn)動(dòng)員需要在肌肉缺氧的情況下有較好的抗缺氧和抗酸能力，繼續(xù)保持高強(qiáng)度的對(duì)抗，并且繼續(xù)發(fā)揮其最大力量。

二、自由式摔跤專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

（一）最大力量的訓(xùn)練方法

最大力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉通過(guò)最大收縮釋放出來(lái)的力量，通過(guò)強(qiáng)化最大力量，可以幫助運(yùn)動(dòng)員取得力量壓制優(yōu)勢(shì)，迫使對(duì)手處于防守狀態(tài)，進(jìn)而在進(jìn)攻的過(guò)程中尋找對(duì)手的防守破綻。最大力量訓(xùn)練是自由式摔跤運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。在訓(xùn)練時(shí)，可以采取“高強(qiáng)度短期刺激法”，在連續(xù)性的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，增加運(yùn)動(dòng)員肌肉群的協(xié)調(diào)性，根據(jù)神經(jīng)控制靈活調(diào)整肌肉的收縮和放松狀態(tài)。在最大力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以適當(dāng)進(jìn)行1-2組的跳躍訓(xùn)練或技術(shù)訓(xùn)練，可以避免肌肉疲勞。

（二）快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量即運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)做出的最大動(dòng)作速度，在自由式摔跤比賽中，擁有更強(qiáng)快速力量的一方，往往可以讓對(duì)手來(lái)不及阻止防守，或是能夠靈活化解對(duì)手的進(jìn)攻，是提高自由式摔跤比賽勝率的有效方法。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，教練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的差異，合理安排訓(xùn)練復(fù)合。例如，可以采取循序漸進(jìn)的方式，起初訓(xùn)練時(shí)先安排2-3組快速力量訓(xùn)練，等到運(yùn)動(dòng)員快速力量在原來(lái)基礎(chǔ)上有一定進(jìn)步后，在將訓(xùn)練量提升至5組。

（三）力量耐力的訓(xùn)練方法

通過(guò)力量耐力訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員在自由式摔跤中，始終保持肌肉緊張狀態(tài)，但是又能夠延緩肌肉疲勞。特別是當(dāng)比賽陷入僵持階段，擁有更強(qiáng)力量耐力的運(yùn)動(dòng)員，勝率也會(huì)隨著比賽時(shí)間的延長(zhǎng)而提升。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，可以選擇在一段時(shí)間內(nèi)，讓運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的進(jìn)行一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。每組練習(xí)的間隔時(shí)間要比平常訓(xùn)練更短，在運(yùn)動(dòng)員體力恢復(fù)約60%-70%時(shí)，立即進(jìn)行下一組力量耐力訓(xùn)練，通過(guò)這種訓(xùn)練方法可以起到增強(qiáng)力量耐力的效果。

三、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的幾種形式

（一）結(jié)合器械的訓(xùn)練

在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以輔助使用各種各樣的訓(xùn)練器械，既可以豐富訓(xùn)練形式，又能夠幫助運(yùn)動(dòng)員分別提升不同部位的肌肉力量。例如，可以通過(guò)臥推、橋推、引體向上等訓(xùn)練方式，增強(qiáng)手臂力量;可以通過(guò)負(fù)重蹲跳、半蹲等訓(xùn)練方式，增強(qiáng)下肢爆發(fā)力等。

（二）結(jié)合自身體重的訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方式對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備的要求較低，運(yùn)動(dòng)員可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行力量訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練方式有：?jiǎn)伪鄹┡P撐，俯臥推人，爬繩、抱人甩腰等。在進(jìn)行自身體重訓(xùn)練時(shí)，也要注意按照教練的指導(dǎo)，掌握好方法、技巧，避免在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)扭傷等問(wèn)題。

四、專項(xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)于切實(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，以及在高強(qiáng)度自由式摔跤比賽中力量的合理利用，起到了積極幫助。但是考慮到運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)有很大差異，教練在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，還要注意以下幾方面問(wèn)題：其一，無(wú)論是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的哪項(xiàng)內(nèi)容或哪種形式，都要適度安排訓(xùn)練強(qiáng)度，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉疲勞或肌肉損傷，影響專項(xiàng)力量訓(xùn)練的連續(xù)性。其二，對(duì)于最大力量、速度力量等不同訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的負(fù)荷、間隔時(shí)間等，也有差異，教練需要結(jié)合具體的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)安排。

五、結(jié)語(yǔ)

自由式摔跤的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，決定了運(yùn)動(dòng)員必須具有較強(qiáng)的身體素質(zhì)和力量?jī)?yōu)勢(shì)，才能在競(jìng)技比賽中增加勝算。日常的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，也要做到因人而異，制定個(gè)性化訓(xùn)練方案，并且要將力量訓(xùn)練與耐力、速度等相結(jié)合，切實(shí)提高自由式摔跤運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力。

參考文獻(xiàn)：

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