李金雄

【摘要】短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)近于身體極限的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它受人體的生理、心理、運(yùn)動(dòng)技術(shù)等因素的影響，使不同的人在跑動(dòng)時(shí)出現(xiàn)相似的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。因此，在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目速度訓(xùn)練中應(yīng)掌握合理正確的技術(shù)動(dòng)作、專項(xiàng)的力量練習(xí)和速度練習(xí)。

【關(guān)鍵詞】短跑;速度;訓(xùn)練方法

速度包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、周期性的位移速度，是運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞興奮、抑制迅速轉(zhuǎn)換的過(guò)程。短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是一項(xiàng)周期性和極限程度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要影響因素是速度能力和速度耐力，而速度能力是核心，速度能力是指以最大強(qiáng)度或接近最大強(qiáng)度來(lái)完成短距離跑。因此，在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目速度訓(xùn)練中，提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)中樞興奮和抑制，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)中無(wú)氧代謝、磷化物合成過(guò)程的研究尤為重要。

一、提高短跑速度的訓(xùn)練方法及原理

1.縮短反應(yīng)時(shí)

反應(yīng)時(shí)是指信號(hào)刺激到產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間，反應(yīng)的快慢，很大程度上決定于神經(jīng)中樞分析、綜合能力。初期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，從發(fā)令到起動(dòng)的潛伏時(shí)間約為0.25秒，隨著運(yùn)動(dòng)水平及訓(xùn)練水平的提高，其潛伏時(shí)間可以降低到0.12秒，所以在反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)一定要重點(diǎn)抓好起跑技術(shù)，可以通過(guò)各種信號(hào)刺激、反應(yīng)游戲等訓(xùn)練來(lái)完成。

2.提高肌肉收縮速度和力量

肌肉收縮速度和力量，取決于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞的興奮和抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換和強(qiáng)度的提高，力量訓(xùn)練的目的是提高肌肉動(dòng)作快速收縮時(shí)產(chǎn)生的收縮力和耐力，保證肌肉作快速收縮時(shí)所產(chǎn)生的收縮力能克服負(fù)荷阻力的增大。肌肉收縮速度是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可以通過(guò)短距離的沖刺跑、快跑和短距離的起跑等到來(lái)完成，肌肉收縮力量的訓(xùn)練，可以通過(guò)各種力量協(xié)調(diào)能力特別是爆發(fā)力的訓(xùn)練來(lái)完成。

3.提高肌肉工作協(xié)調(diào)能力

肌肉工作協(xié)調(diào)能力，主要是指運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞的興奮和抑制過(guò)程的準(zhǔn)確程度來(lái)完成，在肌肉工作時(shí)，不僅要求作強(qiáng)有力的收縮，而且要求暫時(shí)不參加工作的肌肉非常放松，例如，做抬大腿的動(dòng)作，當(dāng)屈肌做強(qiáng)有力的收縮時(shí)，伸肌要放松，大腿才能抬得高。提高肌肉工作協(xié)調(diào)能力，包括主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)用力，下肢活動(dòng)和上肢活動(dòng)，軀干的協(xié)調(diào)配合。提高肌肉工作協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，可以通過(guò)各種距離、由慢到快的自然放松跑以及跑的專門(mén)性練習(xí)來(lái)完成。

4.提高無(wú)氧代謝能力

無(wú)氧代謝能力，是指運(yùn)動(dòng)員處于缺氧狀況下，對(duì)肌肉工作反應(yīng)能量的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行劇烈的速度訓(xùn)練時(shí)，由于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等功能不能立刻滿足肌肉活動(dòng)對(duì)氧的需要量。因此，肌肉此時(shí)暫時(shí)處于缺氧條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。肌肉活動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)主要是由于ATP、CP、肌糖元組成，ATP在無(wú)氧條件下可以分解出能量供肌肉工作的需要，但ATP在肌肉中的含量是有限的，這時(shí)ATP必須進(jìn)行再合成，主要依靠CP和肌糖元在無(wú)氧條件下分解，CP分解成磷酸和肌酸時(shí)放出的能量和肌糖元酵解生成乳酸時(shí)所放出的能量，合成新的ATP，訓(xùn)練無(wú)氧代謝能力可以采用短時(shí)間的最大用力跑和短暫時(shí)間休息的重復(fù)跑來(lái)完成。

短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)一項(xiàng)要求技術(shù)水平較高的周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練過(guò)程中，必須以技術(shù)、速度、力量為基本訓(xùn)練框架，以素質(zhì)訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合為基本訓(xùn)練手段，所以在短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中，技術(shù)、速度、力量是相互融合、相互統(tǒng)一的，青少年是發(fā)展速度素質(zhì)的最佳時(shí)期，但青少年的心血管機(jī)能比較脆弱，對(duì)缺氧的忍受力較差，難以堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以這一階段速度訓(xùn)練時(shí)在數(shù)量、強(qiáng)度、間歇時(shí)間等方面都應(yīng)特別注意。

二、速度訓(xùn)練具體手段

1.短時(shí)間的最大用力跑

即提高絕對(duì)速度，建立快速的動(dòng)力定型，提高絕對(duì)速度，主要是通過(guò)提高動(dòng)作速率為主要突破口，常用的方法有：（1）原地快速擺臂練習(xí)、原地小步跑、高抬腿跑等練習(xí)，提高原地動(dòng)作速率;（2）行進(jìn)間短距離跑、踏格跑等練習(xí)，提高快速動(dòng)作的頻率;（3）各種助力跑，短距離順風(fēng)跑、牽引跑，提高動(dòng)作的頻率和移動(dòng)的速度;（4）獲得后效應(yīng)的加速跑、先上坡后平地跑等練習(xí)，提高快速移動(dòng)速度;（5）行進(jìn)間短距離的計(jì)時(shí)跑等練習(xí)提高絕對(duì)速度。

2.短暫休息時(shí)間的重復(fù)跑

3.主要是提高缺氧狀態(tài)下的工作能力和磷化物的分解和合成過(guò)程的功能，常用方法有：（1）短暫休息的加速跑80～100米，要求跑速逐漸加快，例如，20米慢+30米大步跑+50米快跑，重復(fù)數(shù)遍;（2）短距離的快慢跑：30米快+40米慢+30米快，重復(fù)數(shù)遍;（3）變速跑：50米快/50米慢或50米快/100米慢，重復(fù)數(shù)遍。

3.大強(qiáng)度的重復(fù)跑

主要是發(fā)展耐力速度，注意間歇應(yīng)有足夠的恢復(fù)時(shí)間，方法有：（1）重復(fù)跑100～150米;（2）接力跑和異程接力跑;（3）不同距離的組合跑。

4.跑的專門(mén)性練習(xí)和借助有利條件的練習(xí)

專門(mén)性練習(xí)有：快頻率和半高抬腿的小步跑，后蹬跑，原地快速高抬腿，支撐快速高抬腿，高抬腿跑過(guò)渡到快速車輪跑、仰臥模仿車輪跑，借助有利條件練習(xí)如下坡跑、順風(fēng)跑等。

5.提高力量的素質(zhì)練習(xí)

力量與速度素質(zhì)密不可分，速度訓(xùn)練離不開(kāi)力量訓(xùn)練，進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度?？梢圆捎靡韵路椒ǎ鹤畲髽O限負(fù)荷重量70%—80%強(qiáng)度的重復(fù)練習(xí)，可采用杠鈴練習(xí)，如下蹲、半蹲、抓舉、負(fù)重跑等，練習(xí)6—8次，做6—8組，如負(fù)荷大，次數(shù)相應(yīng)較少。也可采用俯臥挺身、直腿抓舉杠鈴、快速連續(xù)上舉杠鈴、臥推杠鈴等方法練習(xí)。

三、短跑速度訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

1.在速度訓(xùn)練之前，應(yīng)掌握正確的途中跑技術(shù)，這是提高訓(xùn)練速度的保障。

2.在速度訓(xùn)練中，手段應(yīng)多樣化，訓(xùn)練節(jié)奏和內(nèi)容不宜太單調(diào)，以免出現(xiàn)“速度障礙”，造成成績(jī)停滯不前。

3.全年訓(xùn)練計(jì)劃中，春季訓(xùn)練階段末期和競(jìng)賽比重應(yīng)大些。

4.速度素質(zhì)發(fā)展是一個(gè)復(fù)雜的綜合過(guò)程，必須把速度練習(xí)同力量、爆發(fā)力、靈巧性等結(jié)合起來(lái)發(fā)展。

5.女運(yùn)動(dòng)員由于脂肪層一般比男運(yùn)動(dòng)員厚，因此，肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的制動(dòng)作用較大，所以女短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)特別加強(qiáng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練，從而提高肌肉快速收縮的能力。

6.速度訓(xùn)練最好安排在運(yùn)動(dòng)精力充沛的情況下進(jìn)行，以便收到更好的效果，即安排在休息后頭幾天或每次訓(xùn)練課的前半部進(jìn)行。

四、結(jié)語(yǔ)

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目速度的訓(xùn)練包含了爆發(fā)力、柔韌性、動(dòng)作速度、快速反應(yīng)能力等方面的綜合訓(xùn)練，只有在實(shí)踐訓(xùn)練中不斷總結(jié)和積累經(jīng)驗(yàn)，才能形成行之有效的訓(xùn)練方法。