龐景森

體能訓練的主要訓練內(nèi)容重點關(guān)注在速度、力量、耐力、柔韌性、平衡感和靈敏度六個方面，可以穿插進行練習。每一方面都可以通過不同的訓練內(nèi)容進行練習，隨著科學技術(shù)的發(fā)展，各種運動器械呈現(xiàn)多樣化，安全性能得到提高，如果加之老師的科學規(guī)劃，場地和器械的有機結(jié)合，就能讓青少年小場地上進行高強度的體能訓練，提升體能訓練效果。

一、場地和器械的準備

在小場地上開展體能訓練，主要從多個方面進行練習。由于是在小場地上進行，小場地的范圍一般設置在8×25米的區(qū)間，在如此小的場地上進行體能訓練，需要教練員準備好多種的訓練設備，例如準備好多副體操海綿墊，15cm、23cm和30cm的跨欄器，雪糕筒障礙物，6米的12節(jié)繩梯，跳繩等運動器械。

二、體能訓練內(nèi)容及主要流程

1.熱身慢跑?？梢栽?×25米區(qū)間內(nèi)繞圈慢跑6圈，在慢跑過程中進行深吸氣和深吐氣循環(huán)練習3～5次，喚醒身體的神經(jīng)和其他機能，慢慢進入運動狀態(tài)。

2.熱身運動。在4×25米的區(qū)域畫3條跑道，每條跑道長20米，寬1.2米，四邊預留一些空位作為緩沖區(qū)，根據(jù)青少年人數(shù)可以排成兩列或者三列縱隊進行熱身運動，如原地的頭部運動、肩部運動、腰部運動等，行進間的熱身有弓步壓腿、交替踢腳環(huán)繞等。

3.折返跑。借助雪糕筒進行折返跑的訓練，從起點開始每隔1、2米放置一個雪糕筒，雪糕筒的間隔可以逐漸拉大，放置5到6個左右。然后進行折返跑練習。短距離折返跑訓練方式：以10m的距離訓練。想要提升無氧非乳酸耐力，則以個人最大速度進行2次10m折返跑。而折返訓練量在9次（3×3×10米，2次折返），每次間歇休息40秒。如果想要改善無氧耐力，則以個人最大速度進行4次10m折返跑步（3×3×10公尺，4次折返），每次折返跑結(jié)束休息時間60秒。

4.跨欄器素質(zhì)練習。借助15cm、23cm和30cm的跨欄器跨欄，在起跑線上向前每隔一步放置一個跨欄器，跨欄器從低到高，先擺放4個15cm的跨欄器，再擺放2個23cm的跨欄器，最后擺放1個30cm的跨欄器。練習者從起跑線上雙腳跳起越過第一個跨欄器后雙腳觸地，然后緊接著雙腳跳起再越過第二個跨欄器，如此進行連續(xù)跳躍，當跳過最后一個跨欄器后馬上進行一個沖刺跑。在練習過程中，剛開始幾個比較矮的跨欄難度不大，只要保持好平衡度就可以了，最難是后面幾個稍高的跨欄，要雙腳跳起越過，少年的練習者會有一個心理障礙，不確定是否能越過。教師必須通過鼓勵的方式激勵練習者勇敢面對障礙物激發(fā)自己的運動能力。練習者必須多次練習，不斷調(diào)動關(guān)節(jié)和肌肉進行收縮和拉伸的活動，最后形成一種運動軌跡。

5.趣味繩梯。在地面上擺上2條6米的12節(jié)繩梯，可以進行各種項目的快速移動練習，主要鍛煉速度、平衡和靈敏性。例如在開始時，身體站在繩梯一側(cè)，面向繩梯，聽到哨音后，左腳快速踩進第一個繩圈內(nèi)，右腳緊跟也踩進第一個繩梯圈內(nèi)，這時注意雙腳必須腳跟離地，只用前腳掌著地。當雙腳踩進圈內(nèi)后，左腳、右腳按順序快速后退離開第一個繩梯，然后左腳快速踩入第二個繩圈，右腳緊跟上，如此類推，當雙腳離開最后一個繩圈后進行一個短距離的沖刺跑。

6.放松運動。一般在小場地進行的放松運動可以在體操墊海綿墊上進行。第一種，訓練者雙腳盤起，腳心對腳心，雙手手掌壓住雙膝，教師雙手壓在練習者雙肩上慢慢向前下方慢速推動，直到身體角度無法堅持為止，一般做3～5次;第二種是類似舞蹈中的豎叉，練習者坐在墊子上，左腳向后向外收起，另一只腳向前伸直，上身軀干慢慢向前，雙手伸直盡量摸到前腳。雙腿可以交換拉伸，做3～5次。如果小場地有橫桿，可以雙手吊橫桿，雙腳離地進行肩部和背部的拉伸。如果沒有再進行雙手觸腳后跟的拉伸練習。持續(xù)時間一般保持在20分鐘左右。通過這些拉伸的練習，使練習者的肌肉得到放松。

三、小場地的體能核心力量的訓練

核心肌肉群的練習是非常重要的，以前只在體?；蝮w育專業(yè)的訓練中才會經(jīng)常訓練，在業(yè)余或者普通的體育課上很少或者幾乎沒有這樣的核心力量練習。青少年參加各類運動項目，達到一定的運動強度時，由于缺乏核心力量體能訓練的練習容易造成各種運動損傷。所以在體能訓練時我們必須增加一些核心肌肉的練習，在沒有任何器械的情況下可以做平板支撐、靠墻深蹲等練習，如果有器械可以在體操墊上進行仰臥起坐，仰臥起坐注意雙手不要抱住后腦，而是雙手貼住耳朵或者頭部兩側(cè)進行練習。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。如此反復練習，可以增強身體核心區(qū)域的體能練習，為參與各類體育項目打下一個良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

責任編輯 錢昭君