安光亮 陳曦 王永萍

摘? 要：立定跳遠(yuǎn)項目在體育教學(xué)中是最為常見和基礎(chǔ)的項目之一，它貫穿于大、中、小學(xué)各類達(dá)標(biāo)、測試、考試等過程中，那么足見它作為基礎(chǔ)運(yùn)動的重要性。然而在我們接觸立定跳遠(yuǎn)時，卻多數(shù)因為它的技術(shù)簡單而忽略它的教學(xué)過程，在教學(xué)訓(xùn)練中我們更多地聽到老師說“跳高一些、跳遠(yuǎn)一些”等的語言傳輸信息，來完成教學(xué)訓(xùn)練過程，那么具體如何跳的高、跳得遠(yuǎn)，對于學(xué)生而言真的無從下手，不知該如何實施練習(xí)。那么，本文作者將用“引導(dǎo)法”為大家解答如何跳得高一些和跳得遠(yuǎn)一些的問題。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)? 引導(dǎo)法? 器械

中圖分類號：G823.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）03（b）-0039-02

何為“引導(dǎo)法”？“引導(dǎo)法”直言之就是通過一些簡單的方法、動作或者是運(yùn)用器材、媒介，使得青少年能夠更加容易理解動作，更容易完成較難而不易模仿的動作，更容易完成且細(xì)節(jié)動作的記憶等。本文將介紹一些引導(dǎo)方法，希望為大家將來的立定跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練會有一定的幫助。

1? 立定跳遠(yuǎn)基本技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)全過程可以分為4個技術(shù)動作和3個距離。4個技術(shù)動作分別是預(yù)擺、起跳、騰空和落地;3個距離分別是起跳距離、騰空距離和落地距離。接下來我們將用“引導(dǎo)法”為大家分析每一項技術(shù)的細(xì)節(jié)。

2? 預(yù)擺技術(shù)

在立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技術(shù)中，練習(xí)者要體會的是兩臂擺動的節(jié)奏、發(fā)力與放松的區(qū)分和屈蹲角度的固定等方面的問題。主要引導(dǎo)練習(xí)方法有手持重物下擺練習(xí)、手持重物下擺脫手練習(xí)、臀后海綿墊支撐等方法。

2.1 手持重物下擺練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會肩關(guān)節(jié)放松雙臂自然下擺，雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸向下后擺動自由落體的感覺，隨著軀干部前屈、屈膝動作雙臂自然擺到的角度。

2.2 手持重物下擺脫手練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會隨著軀干部前屈、屈膝動作雙臂擺到一定角度后轉(zhuǎn)入發(fā)力狀態(tài)的時機(jī)感受。

2.3 臀后海綿墊支撐練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會屈膝下蹲的角度，通過重復(fù)練習(xí)固定練習(xí)者屈蹲起跳角度。

3? 起跳技術(shù)

在立定跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)中，練習(xí)者要體會的是雙臂斜上擺、伸膝、伸髖、發(fā)力統(tǒng)一，以及身體離地后的目標(biāo)角度。主要練習(xí)方法有手持重物斜上擺練習(xí)、手持重物斜上擺脫手練習(xí)、縱跳摸高（伸膝、伸髖、擺臂向上一致性引導(dǎo)，蹬地起跳的引導(dǎo)）皮筋跳（發(fā)力加力引導(dǎo)）、斜摸跳（蹬地、探手角度引導(dǎo)）、扶墻跳（軀干角度引導(dǎo)）、斜坡上跳（前腳掌蹬地發(fā)力角度引導(dǎo)）等。

3.1 手持重物斜上擺練習(xí)及手持重物斜上擺脫手練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會雙臂發(fā)力上擺的感覺及雙臂延起跳角擺動的角度。在立定跳遠(yuǎn)起跳時大家往往會感覺擺臂發(fā)力不足，或者經(jīng)常會有練習(xí)者雙臂擺動不到位而影響起跳效果，我們可以用這一項練習(xí)來進(jìn)行引導(dǎo)。

3.2 縱跳摸高

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會擺臂向上伸膝、伸髖、起跳發(fā)力統(tǒng)一及蹬地起跳的方法。起跳時，伸膝、伸髖、擺臂發(fā)力統(tǒng)一是一個關(guān)鍵點(diǎn);起跳選擇蹬地、扒地、分腿等哪一種方法也是一個很關(guān)鍵的點(diǎn)。我們選擇蹬地起跳的引導(dǎo)是因為蹬地起跳能夠制造更好的騰空。

3.3 斜摸跳及扶墻跳練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會身體整體發(fā)力斜向上的感覺及熟悉起跳身體斜向上的角度。

3.4 斜坡上跳

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會前腳掌斜向上蹬地發(fā)力起跳的感覺，在進(jìn)行此項練習(xí)時如果起跳習(xí)慣為扒地身體就容易前傾過大，從而導(dǎo)致無法完成練習(xí)，因此我們通過此項練習(xí)來糾正起跳發(fā)力角度問題。

4? 騰空技術(shù)

在立定跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)中，練習(xí)者要體會的是膝關(guān)節(jié)抬高、小腿自然回收放松的感覺。主要練習(xí)方法有臺階上跳練習(xí)，起跳頂膝觸高練習(xí)、跳躍高障礙物練習(xí)等。

4.1 起跳頂膝觸高練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會騰空動作中膝關(guān)節(jié)上提動作。

4.2 跳躍高障礙物練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會騰空動作中通過膝關(guān)節(jié)上提超越障礙物后，自然放松滑行及自然下落的感覺。

5? 落地技術(shù)

在立定跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)中，練習(xí)者要體會的是保持大腿角度收腹舉腿（擺腿）、雙臂前壓下擺以及雙腳落地滾動和團(tuán)身動作。主要練習(xí)方法有臺階下跳練習(xí)、斜坡下跳練習(xí)、單杠擺浪落地練習(xí)、跳躍遠(yuǎn)障礙物練習(xí)、站立擺送沙包練習(xí)、仰臥擺送沙包練習(xí)等。

5.1 臺階下跳練習(xí)及斜坡下跳練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者體會腳跟滾動落地的感覺，培養(yǎng)落地動作的正確性，防止落地受傷。

5.2 跳躍遠(yuǎn)障礙物練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是讓練習(xí)者通過目標(biāo)練習(xí)法有目的使用小腿擺動超越障礙物，從而培養(yǎng)小腿擺動的主動性。

5.3 背手站立擺送沙包練習(xí)及仰臥擺送沙包練習(xí)1

這一練習(xí)方法的目的是通過夾沙包、丟沙包使練習(xí)者放松膝關(guān)節(jié)，加大小腿在騰空過程中的擺動幅度，有意識的加快小腿的擺動速度，從而達(dá)到加長落地距離的目的。

5.4 仰臥擺送沙包練習(xí)2

這一練習(xí)方法的目的是通過夾沙包、丟沙包使練習(xí)者放松膝關(guān)節(jié)，加大小腿擺動幅度和固定擺動幅度，有意識的加快小腿的擺動速度，并配合有上肢擺動及軀干部的前屈，激發(fā)腹肌與全身肌肉的協(xié)從用力，從而達(dá)到加長落地距離的目的。

5.5 仰臥手腳觸高練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是通過手腳同步觸及高點(diǎn)器械，使練習(xí)者熟悉上下肢與腹肌肌肉協(xié)同用力的習(xí)慣，增強(qiáng)動作的統(tǒng)一性。

5.6 單杠擺浪落地練習(xí)

這一練習(xí)方法的目的是通過練習(xí)者單杠擺浪落地熟悉全身肌肉協(xié)同用力，進(jìn)一步強(qiáng)迫腹肌回縮，加強(qiáng)落地的緩沖技術(shù)適應(yīng)等。

本文與大家分享了多種有關(guān)立定跳遠(yuǎn)專項技術(shù)的引導(dǎo)方法，有的是運(yùn)用器械，有的是運(yùn)用固定物等來引導(dǎo)練習(xí)者完成動作，一是增加了學(xué)習(xí)鍛煉的趣味性擺脫了傳統(tǒng)練習(xí)的枯燥，二是增強(qiáng)了技術(shù)學(xué)習(xí)的細(xì)膩程度，三是有利于練習(xí)者更加生動的理解技術(shù)動作，四是更加有利于練習(xí)者準(zhǔn)確掌握技術(shù)。這些方法雖然是作者通過多年來教學(xué)訓(xùn)練的經(jīng)驗總結(jié)，但是一些方法難免有不合理之處，希望同行予以提出建議。

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