姜永成 張建

補償性體能是指體育課堂教學中為保障學生正確掌握運動技術(shù)，體育教師有效設(shè)計出的有益于促進學生順利地完成動作所需要的，以補充、完善和發(fā)展為目的，與動作技能和健康相關(guān)或相異的體能。補償性體能練習是學生完成技術(shù)動作、提高相關(guān)技能、促進身體健康的有效保障手段。易犯錯誤是將補償性體能簡單地看作是運動負荷的補充，比較盲目地在課堂練習后增加一個體能練習環(huán)節(jié)，只為提高學生的心率水平，缺少體能練習的針對性、全面性、有效性。筆者結(jié)合《跪跳起》教學案例，淺析技術(shù)性動作學練過程中實施補償性體能練習的3個關(guān)鍵點。

一、精準定位體能短板

在技術(shù)性動作學練過程中，學生完成動作質(zhì)量不高是因為與技術(shù)相應(yīng)的體能沒有跟上來，教師在實施補償性體能練習之前首先要根據(jù)學生學練表現(xiàn)精準定位相關(guān)體能短板，才能實施與之匹配的教育教學手段，使學生快速掌握運動技術(shù)動作，提高課堂教學效率。此關(guān)鍵點要求教師要明確主體動作的運動軌跡和主要運用的關(guān)節(jié)和肌肉，然后通過精準的觀察去確定學生相關(guān)體能的短板，從而制定有針對性的鍛煉計劃，使補償性體能練習成為學生學練過程中的一味“運動處方”。

問題：對壓墊動作發(fā)力點認識不清，小腿和腳面壓墊意識不強，僅依靠擺臂力量帶動腰腹跳起，導致跳起高度低。

分析：學生沒有體會到關(guān)鍵發(fā)力點，應(yīng)先體會小腿前肌群發(fā)力感覺;壓墊力度不足是由于脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌等小腿前肌群肌力不足，應(yīng)以負重勾腳運動強化。

對策：在學生初步體驗動作后，后傾跪墊彈身起10次（圖1-1），找到小腿發(fā)力位置。體會到目標肌群發(fā)力感覺后，連續(xù)跪跳前行20次（圖1-2），低墊跳向高墊15次（圖1-3）。

注意事項：后傾跪墊彈身起動作全過程上體和大腿保持同一水平面上，速度由慢到快，著重體驗發(fā)力部位;跪跳前行墊子連接的長度要適宜，保證跪跳的連續(xù)性，促進肌肉記憶形成;低墊跳向高墊要強調(diào)擺臂，從分解動作向完整技術(shù)動作引領(lǐng)。

學練過程中，教師應(yīng)關(guān)注個體完成技術(shù)動作的難點，定位學生完成動作相關(guān)體能的缺失，從而對癥下藥，進行遞進式的補償性體能練習，提高所需體能儲備，體驗發(fā)力感覺，提高專項體能針對性的補償。

二、全面提升補償性體能

沒有哪一個技術(shù)性動作是靠單一肌肉完成的，所以補償性體能練習設(shè)計的動作要能夠鍛煉完成動作所需幾大主要肌群，全面提升促進學生順利完成技術(shù)動作所需補償性體能。在教學過程中，可以把上肢、下肢、核心力量區(qū)作為3個重點鍛煉區(qū)域，尤其是核心肌群發(fā)揮了連接上肢肌群和下肢肌群的紐帶作用，是上下肢協(xié)調(diào)配合、快速高效完成技術(shù)動作的保障。

問題：跪跳起擺臂無力、幅度小，導致身體向前跳;跳起后立腰展髖不充分，蹲立不穩(wěn)。

分析：肩帶肌群肌力不足是導致擺臂無力、幅度小的主要原因，應(yīng)采取使上臂屈伸的肩帶肌爆發(fā)力練習;蹲立不穩(wěn)是下肢的臀大肌、大腿股后肌群和小腿三頭肌以及核心力量不足導致，采用動作應(yīng)使上述肌群發(fā)力收縮。

對策：在學生能夠基本完成跪跳起動作后，仰臥兩頭起10次（圖2-1），俯臥單腳交替收蹬腿10次（圖2-2），仰臥舉腿10次（圖2-3），俯臥并腳收蹬腿10次（圖2-4），仰臥空中蹬車10次（圖2-5），俯臥兩頭起10次（圖2-6），每個動作之間間隔15s。

注意事項：不能單人完成練習的學生兩人一組相互配合;俯臥動作和仰臥動作交替進行，強調(diào)動作質(zhì)量，確保上下肢及核心力量全面均衡發(fā)展;所有練習動作要快速完成。

跪跳起從運動表象看是一個上肢擺臂、下肢壓墊、核心收腿的過程，上述練習動作加強了上肢肩帶肌群爆發(fā)力，以及平時不常鍛煉的下腹部和腰背部核心力量，全面打造學生的上下肢和核心力量，較好地體現(xiàn)了補償性體能練習的全面性和均衡性。

三、嚴格規(guī)范動作質(zhì)量

在練習方法、手段合理的基礎(chǔ)上，嚴格規(guī)范動作質(zhì)量，完成對肌肉的有效刺激，才能保證補償性體能練習的有效性。肌肉對技術(shù)動作的認知、記憶需要一定量和強度的有效刺激，此關(guān)鍵點要求教師在進行補償性體能練習過程中，合理控制練習密度、練習間歇時間、動作速度、練習負重，關(guān)注學生運動量的大小，更要追求運動負荷的有效性，必須與教學目標和任務(wù)相一致，不做無用功。

問題：動作不熟練，上下肢配合不協(xié)調(diào)，沒體會到手臂擺動的力對跳起的輔助作用，提膝收腿慢。

分析：跪跳起的運動性質(zhì)是上下肢與核心肌群高爆發(fā)力的無氧運動，要高效提高動作質(zhì)量，補償性體能練習動作的運動軌跡和運動性質(zhì)要盡可能與完整技術(shù)動作相一致。

對策：在大部分學生能夠完成跪跳起后的動作提升階段，進行帶預(yù)擺動作的原地抱膝跳15次每組（圖3），共3組，每組間隔10s。

注意事項：抱膝跳實施分為手臂上舉、屈膝后擺、跳起抱膝3步，可配合“1、2，跳”口號進行;強調(diào)必須做出空中抱膝動作，加快提膝收腿速度，保證動作有效性;每組練習間隔時間不可過長，高強度間歇性訓練更有利于身體機能發(fā)展。

補償性體能練習要遵循完整技術(shù)動作的運動軌跡和運動性質(zhì)，帶預(yù)擺的原地抱膝跳滿足這2個條件。以高強度的間歇性練習方式進行，完成跪跳起的相關(guān)肌肉力量和肌肉記憶有效提升。嚴格規(guī)范動作質(zhì)量使學生具備或正在具備完成標準動作的能力，體現(xiàn)了補償性體能練習有效性。