鄒洪磊
摘? 要:軟梯訓(xùn)練法是在單位時間內(nèi),運(yùn)動員需要做出多組指定動作,以此來提升運(yùn)動員能力水平的訓(xùn)練方法。本文結(jié)合軟梯訓(xùn)練法的訓(xùn)練原則,通過軟梯訓(xùn)練法在移動速度、下肢力量、上肢力量、軀干力量等跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究,以期加強(qiáng)跆拳道運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性,提高競賽成績。通過軟梯訓(xùn)練法可以強(qiáng)化跆拳道運(yùn)動員的反應(yīng)速度、移動速度和身體素質(zhì),進(jìn)而提升運(yùn)動員競技能力。
關(guān)鍵詞:軟梯訓(xùn)練法? 跆拳道? 專項(xiàng)訓(xùn)練
中圖分類號:G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號:2095-2813(2019)04(c)-0033-02
1? 軟梯訓(xùn)練法的訓(xùn)練原則
1.1 與跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合
跆拳道的步法較多,在比賽過程中有多種組合模式。在利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行運(yùn)動員訓(xùn)練時,應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員自身能力和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格,針對性提高跆拳道運(yùn)動員的競技能力。除此之外,教練應(yīng)結(jié)合比賽對手的戰(zhàn)斗風(fēng)格將跆拳道單一步法和復(fù)式步法進(jìn)行組合,運(yùn)動員在各類型的組合訓(xùn)練中強(qiáng)化了應(yīng)變能力,使其在面對競爭對手進(jìn)攻時,能夠及時做出應(yīng)對,以此提高跆拳道運(yùn)動員的獲勝機(jī)率。
1.2 錯開運(yùn)動員運(yùn)動超負(fù)荷時間段
跆拳道比賽的強(qiáng)度較大,每場比賽的時間相對較短,運(yùn)動員想要取勝,需要在短時間內(nèi)進(jìn)行連續(xù)性地進(jìn)攻,以此來增加獲勝的可能。在比賽過程中,運(yùn)動員的體能供給主要來源于無氧酵解,對此在對運(yùn)動員采用軟梯訓(xùn)練法時,應(yīng)盡量將課程安排在運(yùn)動員體能充沛的階段,訓(xùn)練強(qiáng)度保持在中等運(yùn)動強(qiáng)度即可。并且在訓(xùn)練過程中,應(yīng)把控休息時間,使其盡量與比賽要求時間保持一致,幫助運(yùn)動員適應(yīng)比賽強(qiáng)度。
1.3 與運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練結(jié)合
在跆拳道比賽中,有很多需要爆發(fā)的動作,如快速改變方向、快速制動等。結(jié)合此特點(diǎn),利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時,應(yīng)結(jié)合實(shí)戰(zhàn)動作進(jìn)行運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練,使其在訓(xùn)練過程中能夠提高身體的控制能力。在面對比賽對手時可以根據(jù)對手的進(jìn)攻方式進(jìn)行運(yùn)動變向或制動速度調(diào)整,使運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮出最佳水平。
2? 軟梯訓(xùn)練法在跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練中的應(yīng)用
2.1 移動速度
移動速度是運(yùn)動員在比賽中占據(jù)優(yōu)勢的重要保障。在軟梯訓(xùn)練法中,限制運(yùn)動員的活動范圍,使其在規(guī)定范圍內(nèi)進(jìn)行高速移動,以達(dá)到提高運(yùn)動員移動速度的目的[1]。例如,某隊(duì)伍教練在進(jìn)行移動速度強(qiáng)化訓(xùn)練時,采用正向移動、曲線移動、Z字跑等訓(xùn)練模式加強(qiáng)運(yùn)動員的速度訓(xùn)練。正向移動是運(yùn)動員進(jìn)入軟梯中的方格后,正向面對前進(jìn)方向,半高抬腿,另一只腳踏入下一個方格并依次跑過所有方格;在第一組做完之后,運(yùn)動員站立在方格中,面向前進(jìn)方向,兩只腳先后踏入同一方格內(nèi),快速向前移動;在前兩組完成后,運(yùn)動員面向前進(jìn)方向,左腳踏入第一方格內(nèi),右腳在方格后方,開始移動時,右腳進(jìn)入下一方格,同時左腳保持在原方格中。而后左腳向前踏出一格,右腳保持在原地,依次完成移動操作。曲線移動和Z字跑與正向移動類似都是沿著軟梯方向進(jìn)行的規(guī)則運(yùn)動。該運(yùn)動過程的重點(diǎn)在于運(yùn)動員在運(yùn)動過程中,需要前腳掌完全著地,使運(yùn)動員自身的重心前移,在其中有屈膝動作,使得運(yùn)動員的重心下降,經(jīng)過多組訓(xùn)練后恢復(fù)成原狀態(tài)可以有效提高運(yùn)動員自身的協(xié)調(diào)能力。另外,運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中也可以選擇單腿跳或者交叉跳方格的方式,充分鍛煉運(yùn)動員前腳掌的穩(wěn)定性,從而加快運(yùn)動員的運(yùn)動速度。利用軟梯進(jìn)行運(yùn)動員移動速度的訓(xùn)練,能夠提高運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)能力,在適應(yīng)限制運(yùn)動范圍中的運(yùn)動后,運(yùn)動員在正常情況下能夠?qū)崿F(xiàn)移動速度的大幅度提高。
2.2 下肢力量
跆拳道比賽主要以腿法的博弈為主,運(yùn)動員下肢力量的強(qiáng)弱直接影響運(yùn)動員的比賽成績[2]。在利用軟梯進(jìn)行運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練時,主要從腿部打擊力量和腿部速度進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練。例如,某隊(duì)伍教練在對運(yùn)動員進(jìn)行腿部打擊力量的訓(xùn)練時,采用了腿部負(fù)重深蹲的方法:運(yùn)動員將負(fù)重物放置在脖頸處,兩側(cè)的肩胛骨進(jìn)行收縮,保持負(fù)重物的平衡。在進(jìn)行訓(xùn)練時,教練將隊(duì)伍成員分為若干小組,負(fù)重深蹲以20個為一組,每組時間間隔為2min。運(yùn)動員在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時應(yīng)考慮自身情況挑選適合自己的負(fù)重物重量,其他運(yùn)動員在該運(yùn)動員運(yùn)動的過程中負(fù)責(zé)看護(hù),避免運(yùn)動員操作不當(dāng)造成肌肉拉傷。而對于腿部速度方面的訓(xùn)練,利用軟梯進(jìn)行腿部負(fù)重出腿訓(xùn)練,將隊(duì)伍成員分成若干小組,以小組為單位進(jìn)行出腿訓(xùn)練。小組內(nèi)成員按照統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)連續(xù)出腿,直至所有成員腿部感到無力時暫時停止訓(xùn)練,在休息1min后,繼續(xù)進(jìn)行出腿訓(xùn)練。在進(jìn)行五到八組后,小組成員可以集體休息,在休息15min鐘后繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。跆拳道比賽總時長雖然較短,但是期間競爭較為激烈,對此需要運(yùn)動員保持長時間的出腿速度,以造成有效打擊,獲得更多的競技分?jǐn)?shù)。
2.3 上肢力量
跆拳道的訓(xùn)練課程更多的是鍛煉下肢力量,對上肢力量的訓(xùn)練較少。但是在跆拳道比賽中,合理利用上肢進(jìn)行有效防守,對于減少對手得分都有著重要作用。利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練,可以提高運(yùn)動員在比賽中的品勢動作,增加得分機(jī)會。例如,某隊(duì)伍教練在設(shè)置上肢力量訓(xùn)練課程時,采用俯臥撐或頸后臂屈伸兩種方式。俯臥撐與常規(guī)俯臥撐類似,只是借助軟梯進(jìn)行操作時,需要運(yùn)動員兩手放入格中,身體與軟梯方向保持一致,向下時腰部不能觸碰軟梯,胸部緊貼軟梯,根據(jù)男女進(jìn)行分組,男子單次做25個,女子20個,每完成一組,休息約1min,然后進(jìn)行下一組,約五到八組后集體休息15min。頸后臂屈伸是保持身體直立狀態(tài),運(yùn)動員雙手舉重物,將其舉過頭頂,并保持手臂伸直的狀態(tài);在呼吸間彎曲肘部,將重物從頭頂緩慢向頸后下落,再次呼吸時恢復(fù)初始狀態(tài),此過程為一組動作。此動作操作難度較高,可以依靠軟梯進(jìn)行完成,但是每次所做組數(shù)不要超過10次,維持在6~8次即可。很多腿部動作需要依靠上肢力量完成,利用軟梯進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練,對于規(guī)范此類技術(shù)動作,增加得分機(jī)會有著重要的作用。
2.4 軀干力量
軀干力量在所有運(yùn)動項(xiàng)目中都是非常重要的存在。利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行軀干力量的訓(xùn)練,能夠提高脊柱的穩(wěn)定性,為上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動提供保障。例如,某隊(duì)伍教練進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練主要采用仰臥起坐和立臥撐跳兩種方式。在進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時,將隊(duì)伍分為兩人一組的若干隊(duì)伍,男子每組35次,女子每組25次。在完成一組后,休息大約0.5min,繼續(xù)進(jìn)行下一組,直至運(yùn)動員無法繼續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)動作后暫時停止,休息大約15min后,重復(fù)之前操作。此方式下的仰臥起坐可以有效鍛煉運(yùn)動員的爆發(fā)力,提高運(yùn)動員對身體的控制能力。立臥撐跳的方式?jīng)]有時間限制,男子每組40次,女子每組25次,在完成一組后停頓大約十秒,繼續(xù)進(jìn)行下一組立臥撐跳,直至運(yùn)動員感到腿無力后暫停訓(xùn)練,休息大約15min鐘后繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。在軀干力量的訓(xùn)練過程中,利用軟梯訓(xùn)練法可以有效提高軀體的平衡力,在保證比賽成績的基礎(chǔ)上,可以防止運(yùn)動員的身體損傷。
3? 結(jié)語
綜上所述,軟梯訓(xùn)練法是跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練中的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式,廣泛應(yīng)用于多項(xiàng)體育運(yùn)動領(lǐng)域。軟梯訓(xùn)練法的方式較多,教練選擇適合運(yùn)動員的訓(xùn)練方式,對于提高運(yùn)動員身體力量、提升身體協(xié)調(diào)性、加快移動速度等方面都有著積極的作用。
參考文獻(xiàn)
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