美國《讀者文摘》網(wǎng)站近日向公眾推薦了不僅有助于保護(hù)腸道,而且美味可口、營養(yǎng)豐富的食材。這一飲食模式有助結(jié)腸清潔。
在消化食物之時(shí)盡管起著很重要的作用,但結(jié)腸的功能則是吸收食物中的水分,結(jié)腸把水吸回到你的身體系統(tǒng)之中,使你保持水分。結(jié)腸也儲(chǔ)存和幫助清除體內(nèi)廢物,因此,有足夠的理由去尋找這些食物來清潔你的結(jié)腸。如同食物選擇影響心臟、大腦和肌肉一樣,也影響結(jié)腸。為了你的結(jié)腸健康,需要做到科學(xué)合理的飲食??v觀全球,結(jié)腸癌在青年人群中呈上升趨勢。盡管專家沒有給出確切的原因,但是,環(huán)境包括日趨糟糕的飲食是其中的推手。為此,以下飲食方式可借鑒,作為保護(hù)結(jié)腸健康的途徑。
1、多吃蔬菜和糙米。應(yīng)多選擇接近大自然制造的天然健康食品。比如說糙米、燕麥、藜麥之類低加工的全谷物。這些食材中含有膳食纖維,有助于清潔結(jié)腸,每天食用3份可將結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。
2、增加些豆類及小扁豆的攝入。豆類及小扁豆之類的豆科類植物富含膳食纖維。從豆科類蔬菜中獲取最多膳食纖維者比食用量最少者患結(jié)腸息肉的比率低35%,其原理是這些豆科類植物含有抗癌的植物化學(xué)物質(zhì)。
3、補(bǔ)充些奇異籽。僅食用兩茶匙奇異籽即可為你提供10克膳食纖維,這是人體每日必需量的40%。人體每日攝入膳食纖維的推薦量為25—35克,其功效在于助使大便在結(jié)腸中的運(yùn)動(dòng),將有毒的化學(xué)物質(zhì)和其他物質(zhì),如膽固醇從身體排出。另外,膳食中的營養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)在細(xì)胞水平上影響結(jié)腸,以預(yù)防疾病的發(fā)生。
4、多攝入西蘭花、花椰菜以及甘藍(lán)。一些最好膳食纖維的來源為蔬菜。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),食用一份水煮綠色蔬菜與低于此分量相比,可將結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低24%。考慮到跟蹤纖維素的精準(zhǔn)攝入量并不實(shí)際,簡易的做法是確保餐盤中三分之二的食物為西蘭花、花椰菜和甘藍(lán)。
5、多食三文魚、沙丁魚和鱒魚。對(duì)結(jié)腸、直腸癌患者而言,增加諸如三文魚、沙丁魚和鱒魚這樣富含ω-3脂肪酸的脂肪類魚的攝入比從不食用此類魚者可降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)。原因在于ω-3脂肪酸可以阻止癌細(xì)胞生長,乃至加速結(jié)腸癌細(xì)胞的死亡。
6、補(bǔ)充些核桃。核桃不僅可以供給膳食纖維,還含有以亞麻酸形式存在的ω-3脂肪酸,所以,醫(yī)療界人士建議在清理結(jié)腸的食物中應(yīng)加入核桃。對(duì)動(dòng)物的研究顯示,食用核桃可以培育更為健康的結(jié)腸環(huán)境,并降低致癌性結(jié)腸腫瘤的生長。
7、酸奶不可少。酸奶類的發(fā)酵乳制品含有有益腸道的益生菌。多飲用酸奶可將結(jié)腸直腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低38%。不僅如此,益生菌還有助于降低因食用豆類和花椰菜而導(dǎo)致的某些脹氣現(xiàn)象。
8、少食這些食物。減少攝入某些食物也會(huì)有助于保護(hù)結(jié)腸,比如應(yīng)避免食用加工肉類。世界衛(wèi)生組織已將其列為致癌物質(zhì)。另外,應(yīng)限制紅肉的攝入,如果你想攝入蛋白質(zhì),可選擇家禽和魚類。還應(yīng)減少酒精的攝入,控制在每天一杯。
9、服用些補(bǔ)充劑。醫(yī)生們知道僅僅從食物中最大限度地?cái)z取纖維是多么的困難。因此,服用膳食纖維補(bǔ)充劑非常必要,但不要指望纖維補(bǔ)充劑能完全彌補(bǔ)糟糕的飲食,還應(yīng)確保蔬菜、全谷物和豆科植物的攝取。
10、循序漸進(jìn)。如果你已決定食用更多的膳食纖維,應(yīng)循序漸進(jìn)推進(jìn)。食物在結(jié)腸中的分解可產(chǎn)生細(xì)菌釋放氣體,這種氣體讓人感到不舒適、腹脹和頻繁的腸道運(yùn)動(dòng)。這種經(jīng)歷會(huì)使人完全放棄對(duì)健康的選擇,不妨從第一個(gè)星期增加1份高纖維膳食,每天一份蔬菜,第二個(gè)星期至2份開始。如果是服用補(bǔ)充劑,開始時(shí)每天1茶匙,2周后增至每天2茶匙,一個(gè)月后再按全部建議的分量補(bǔ)充,這樣堅(jiān)持下去腸道會(huì)感謝你的。