□于康

膳食纖維為什么被炒得這么熱

膳食纖維：人體的“清道夫”

膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。從化學結構上看膳食纖維屬于碳水化合物（糖類）的一種，但以前人們一直認為它們是食物中的殘渣廢料因而未加重視。近年來的多項科學研究表明，不少疾病的發(fā)生與缺少膳食纖維有關，膳食纖維才得以嶄露頭角，并隨著人類進食的日益精細而越來越受到青睞。

按照化學結構，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠四大類，它們雖不能被人體吸收，卻在體內發(fā)揮著重要作用，擔當了健康衛(wèi)士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，并促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低過高的血糖，改善糖尿病癥狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。

可溶性膳食纖維降低餐后血糖，不可溶性膳食纖維防治便秘

根據膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩大類。前者包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛產于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強，吸水后在體內可以膨脹300～500倍。很多科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在于谷物的表皮以及水果的皮核、蔬菜的莖葉、豆類及豆制品中。全谷類糧食包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米面等。

可溶性膳食纖維在腸道內與淀粉等碳水化合物交織在一起，延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，對于腹瀉者還能有一定的緩瀉作用。不可溶性膳食纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道的速度，減少在胃腸內的吸收。其次，不可溶性膳食纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，而起到防治便秘的作用。

膳食纖維是目前營養(yǎng)學界認定的第七類營養(yǎng)素。我國人民的傳統(tǒng)膳食常以谷類食物為主，并輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細化，動物性食物所占比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當增加膳食中谷物，特別是粗糧的攝入是有益的。

礦物質知多少

人體少不了礦物質

礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營養(yǎng)素之一。人體中含有的各種元素，除了碳、氧、氫、氮等主要以有機物的形式存在以外，其余的60多種元素統(tǒng)稱為礦物質（也叫無機鹽），其中約21種為人體營養(yǎng)所必需。鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，約占礦物質總量的60%～80%，稱為宏量元素。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅共12種，在機體內含量少于0.005%，被稱為微量元素。雖然礦物質在人體內的總量不及體重的5%，也不能提供能量，可是它們在體內不能自行合成，必須由外界環(huán)境供給，并且在人體內發(fā)揮著重要的生理作用。礦物質是構成機體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是構成骨骼、牙齒的主要原料。礦物質也是維持機體酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內有些特殊的生理物質如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等都需要鐵、碘的參與才能合成。

在人體的新陳代謝過程中，每天都有一定數量的礦物質通過糞便、尿液、汗液、頭發(fā)等途徑排出體外，因此必須通過飲食予以補充。但是由于某些微量元素在體內的生理作用劑量與中毒劑量極其接近，因此過量攝入不但無益反而有害。

根據無機鹽在食物中的分布以及吸收情況，在我國人群中比較容易缺乏的礦物質有鈣、鐵、鋅。如果在特殊的地理環(huán)境和特殊生理條件下，也存在碘、氟、硒、鉻等缺乏的可能。

鈣：擔負著生命重要的生理功能

鈣是人們熟悉的一種礦物質，很多人都知道骨頭中有鈣。鈣也確實是構成骨骼、牙齒的重要成分。成人體內總共含鈣1200 g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齒中，其余1%存在于軟組織、細胞外液、細胞內液和血液中，這部分鈣統(tǒng)稱為混溶鈣池。它與骨頭中的鈣保持動態(tài)的平衡，骨中的鈣不斷從破骨細胞中釋放出來進入鈣池，鈣池中的鈣又不斷沉積到成骨細胞中，從而使骨骼不斷更新。雖然鈣池中的鈣僅占總量的1%，卻擔負著生命中重要的生理功能，例如心臟的正常搏動、神經肌肉的興奮性傳導，都必須有一定濃度鈣離子的參與。如果血鈣過低，神經肌肉興奮性就增高，從而引起抽搐；血鈣過高，就會抑制神經肌肉的興奮性。此外，鈣還參與凝血過程以及維持細胞膜的正常功能。兒童缺鈣可能患佝僂病、手足抽搐癥、生長發(fā)育障礙等。成人缺鈣就會發(fā)生骨質軟化癥、骨質疏松癥等。

食物中鈣的來源以奶類及奶制品最好，奶類不但含鈣量高且吸收率也高，是最理想鈣源。蛋黃、魚貝類、蝦皮、海帶、芝麻醬含鈣量也很豐富，但由于口味特點使之難以攝入過多，因此不作為補鈣的主要方式。植物中豆類、蔬菜含鈣量也較高，但因同時含有較多的植酸、草酸而導致鈣的利用率不高。因此，骨質疏松癥疾病的患者應注意補充奶類及奶制品或適當加服鈣制劑。此外，為了促進鈣吸收利用，還應當多曬太陽或補充適量的維生素D。

鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血

鐵在微量元素中當排“老大”，它是人體必需微量元素中含量最多的一種，人體內總共含鐵約4～5g，其中60%～70%存在于血紅蛋白中，參與氧氣的轉運、交換和組織呼吸過程，負責把氧氣運輸到身體的各個角落，并將組織細胞所產生的廢物二氧化碳排出體外。膳食中鐵攝入不足或損失過多時，可引起鐵缺乏甚至缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血是目前全世界普遍存在的營養(yǎng)缺乏病，以女性最常見?；既辫F性貧血常有食欲不振、煩躁不安、精神萎靡、疲乏無力、心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴、記憶力減退等癥狀。查體可發(fā)現(xiàn)眼瞼、嘴唇、指甲蒼白，查血可以發(fā)現(xiàn)血紅蛋白低于正常。

食物中的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩大類。前者主要存在于動物性食品，如動物肝臟、全血、肉類、魚類中，能夠與血紅蛋白結合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品，如深綠色蔬菜、黑木耳、黑米中，必須經胃酸分解后，再還原成亞鐵離子才能被吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纖維等）都會妨礙它的吸收，生物利用率低，并不是鐵的良好來源。因此應每天保證吃兩三種動物類食物，每周都吃些動物肝、血等含血紅素鐵多的食物。此外，維生素C也能夠幫助鐵的吸收利用，需要多吃些含維生素C豐富的新鮮蔬菜、水果，必要時同時補充維生素C和亞鐵制劑，以保證吸收足夠的鐵。

鋅：胎兒生長發(fā)育的“生命火花”

鋅是機體正常發(fā)育過程中必不可缺的微量元素，人們給予它“生命火花”的榮譽。成人體內含鋅約1.4～2.3 g，人體內幾乎所有的器官均含有鋅。鋅是許多金屬酶的組成成分或酶的激活劑，大約有二百多種參與組織、核酸、蛋白質的合成，一系列生化反應的酶也都與鋅有關。缺鋅就會使這些酶的活性下降，從而影響核酸、蛋白質的合成，導致胎兒生長發(fā)育遲緩并影響性器官的正常發(fā)育。

一般來說，缺鋅對正值生長發(fā)育期的兒童危害較大，當兒童缺鋅時表現(xiàn)為食欲不振、味覺減退和異食癖（喜食泥土、粉筆、爐渣等）、生長遲緩，嚴重時可能出現(xiàn)侏儒癥。缺鋅會影響精子的形成，導致性幼稚。此外缺鋅還可能表現(xiàn)出傷口不易愈合、皮膚粗糙、機體抵抗力低下等癥狀。在胰島素的形成與功效發(fā)揮中，鋅也占據非常重要的位置。

預防缺鋅的最好辦法就是多吃富含鋅的食物。一般來說，高蛋白質的食物含鋅量都高，瘦肉、蛋類、奶類等動物性食物均是鋅的可靠來源，不但含鋅量高，其利用率也高。海產品也是鋅的良好來源，其中以貝類如牡蠣中含鋅最高。植物類食物如蘑菇、堅果類食物中也含有較多的鋅。而精白米面、蔬菜、水果等則含鋅量少，利用率也差。食物補鋅很少發(fā)生鋅中毒，但是以鋅制劑藥物或保健品補鋅時，就要防止鋅攝入過多而發(fā)生中毒。因此只有存在明顯的缺鋅癥狀時才能在醫(yī)生的指導下服用鋅制劑，切勿亂服濫用。

鉻：葡萄糖耐量因子

鉻對人體的影響近幾年大家才有所了解，人們稱它為“葡萄糖耐量因子”。由于我國的傳統(tǒng)飲食習慣講究以主食為主，粗細糧搭配，鉻的來源豐富，因此很少缺乏鉻，缺鉻似乎是西方飲食的“專利”。然而隨著人們生活水平的提高以及西方膳食對我國的滲透，越來越多的人開始以肉食和副食作為主要食物來源，糧食在餐桌上的比例越來越少，這使缺鉻的問題日益嚴重。

人體中含鉻量極少，而且只有鉻離子才能發(fā)揮生理作用。它主要存在于骨、腦、肌肉、皮膚中，并隨著年齡的增長而逐漸減少。鉻參與蛋白質和核酸的代謝，促進血紅蛋白的合成，還能夠促進兒童的生長發(fā)育；鉻能抑制脂肪酸和膽固醇的合成，從而起到降低血中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白的作用，飲食缺鉻使發(fā)生動脈粥樣硬化和冠心病的危險增加。鉻最重要的作用還是促進胰島素功能。長期缺鉻的人，胰島素功能下降，使血糖的氧化很緩慢，最終出現(xiàn)高血糖癥狀，而補充鉻后就使糖耐量明顯改善。

富含鉻的食物有高鉻酵母、牛肉、肝臟、粗糧、蘑菇、啤酒、土豆、麥芽、蛋黃、帶皮的蘋果等。由于食物過多的精細加工是膳食缺鉻的重要原因，因此建議不要總是選用過于精細的食品，應粗細搭配。

需要說明的是，鉻缺乏固然對健康不利，但攝入過多也容易發(fā)生鉻中毒，常表現(xiàn)為口腔炎、牙齦炎、腎炎等。我國推薦成人膳食鉻的安全攝入量為50～200μg。

硒：保護心肌有奇效

硒是人體必需的微量元素，人體的各個組織中都含有硒。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成部分，這種酶的抗氧化作用可以防止過氧化物在細胞內堆積，從而保護細胞膜的功能。硒對于維持心肌纖維、血管的正常結構和功能發(fā)揮重要作用。

1973年，我國學者首先證實了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，這種疾病主要侵害育齡婦女和兒童，使谷胱甘肽過氧化物酶活力下降，從而導致心臟擴大、心功能不全、心律失常。補充硒以后可收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽過氧化物酶和維生素E還可以減輕視網膜上的氧化損傷，保護視力。硒的另一項重要功能是解毒作用，它對金屬有很強的親和力，能夠與體內的重金屬結合并排出體外，從而緩解鎘、汞、鉛等引起的毒性。硒還可以降低黃曲霉素B的毒性，保護肝臟細胞。

動物性食物如動物類的肝臟、腎臟、海產品和肉類中含硒較多，是硒的良好來源。而谷類等植物性食物含硒量則隨著其種植土壤含硒量高低而不同，在土壤含硒量低的貧困地區(qū)，應特別注意預防硒缺乏。

值得注意的是硒的需要量和中毒量相差不多，少了不夠，但多了又容易中毒，因此如果需要補硒，也要注意避免補充過量。我國推薦成人每日的供給量為50μg。

食物是最好的美容品

愛美之心人皆有之，說到愛美，每個人都希望自己的皮膚白皙、身材姣好。事實上，皮膚不僅代表了一個人的美麗狀況，還可以反映出人體內部的營養(yǎng)問題。

人都會漸漸衰老，再嬌嫩的肌膚隨著時間的推移也會慢慢松弛，肌膚問題逐漸開始出現(xiàn)。

人從出生開始就在走向衰老，或者說這是一個麻煩的過程。這樣的麻煩往往是由內向外的，所以很難被察覺。更何況，就算有火眼金睛或能夠看穿它的設備，人們也不見得就能看清楚。不過有趣的是，一旦人體出現(xiàn)了問題，皮膚上首先會反映出一些跡象。如果把皮膚上所反映出的狀況收集并記錄下來，再結合這個人日常的飲食狀況，就可以發(fā)現(xiàn)一些營養(yǎng)素和皮膚狀態(tài)是有關聯(lián)的。

如果一個人衰老到了一定的程度，皮膚就會不可避免地出現(xiàn)松弛、起皺等問題。但現(xiàn)在社會上有很多人在還沒達到衰老的年紀時就已經出現(xiàn)了衰老的狀況，這就是所謂的未老先衰，在皮膚上同樣能夠反映出來。

舉例來說，一個35歲的女士臉上出現(xiàn)了70歲老年人才會有的老年斑，那就是未老先衰在皮膚上的表現(xiàn)。

對于一個女人來說，在自己風韻猶存的時候長出了老年斑該是再郁悶不過的事情了。人的心情不好就會影響食欲，而吃得少了就很容易營養(yǎng)不良，這樣只會使老年斑越來越多、越來越大，這是一個死循環(huán)?？上攵夏臧邚?0多歲一直長到70多歲會是一個多么可怕的過程。所以說，想要防止衰老，就要從中青年階段開始管理好自己體內的營養(yǎng)，這樣才能真正保養(yǎng)好顯示在外的皮膚。

對于化妝問題，我們并不反對，年輕女性化妝是一種生活的需要，有的職業(yè)女性也需要化妝。根據國外不完全統(tǒng)計，女性為了掩蓋自己臉上的瑕疵和痘疤，一年之內要在臉上耗費幾公斤的粉！而且這里的粉指的是被皮膚吸進去的部分。但臉上已經長了老年斑的女性想要靠化妝把自己臉上的斑掩蓋下去，根本就是治標不治本。所以說，真正的保養(yǎng)是由內而外的，這樣的保養(yǎng)才是最真實最持久的。事實上，真正安全有效且持久的保養(yǎng)是——吃。用吃下去的食物來改變體內的營養(yǎng)狀況，最后通過外在的皮膚表現(xiàn)出來，這才是最好的。

那么到底皮膚表現(xiàn)出來的狀況都反映了人體的哪些問題呢？就拿老年斑來說，有些老年人鶴發(fā)童顏，不長或者只長很少的老年斑。可是有些人從中年就開始長老年斑，等年老時臉上自然遍布了。其實這兩種情況并不奇怪，這是因為體內各種內臟組織被氧化攻擊的程度不一樣，有的人氧化得少所以衰老得慢，反之則衰老得特別快。

事實上，每個人的抗氧化能力之所以不同，除了天生的之外，還因為每個人吃的食物不同。簡單來說，氧化就是衰老，比如把一枚釘子放在戶外，經過風吹雨打、日曬雨淋后，它會慢慢生銹，這個生銹的過程就是氧化的過程，人也是如此。生活在這個地球上，人每天都要接受各種輻射（陽光中的紫外線照射、一些電磁波的輻射等），氧化——衰老的過程是不可避免的，如果人體內存在著一支抗氧化的生力軍，就能夠延緩衰老的速度。

有一組能夠有效預防長老年斑的營養(yǎng)素，即兩大具有抗氧化能力的維生素——維生素C和維生素E，兩者結合在一起能夠產生一種保護機制。這兩種維生素抗氧化機制是不同的，單純從抗氧化能力上來說，維生素E要比維生素C強。說到這里，很多人就會覺得，既然維生素E比維生素C好，那么我只要補充一種就好，為什么要同時攝入兩種呢？

事情沒那么簡單，雖然維生素E的抗氧化能力極強，但它卻有個致命的弱點——本身很容易被氧化。就像是一名士兵開著一架高性能的轟炸機去轟炸敵人的根據地，但問題是，很可能這架轟炸機還沒飛到敵人的根據地就已經被炸毀了。所以說，僅個體強大是沒用的，想要保護這架轟炸機，就必須同時派出其他戰(zhàn)斗機護航，這里的護航戰(zhàn)斗機指的是維生素C。只有維生素C和維生素E有機地組合在一起，才能夠達到一個共同的目的，也就是防止人體氧化。

值得注意的是，要“保護”一個單位的維生素E順利被人體吸收，需要兩個單位的維生素C。想要達到抗氧化作用，人們在日常攝入維生素E和維生素C時，要按照1∶2的比例來吃。雖然這樣的比例很簡單，但是人們不可能每天吃1勺維生素E，再吃2勺維生素C吧？沒有人會直接服用這兩種維生素，這樣太麻煩了。所以說，最好是在日常的飲食中補充這兩種維生素，把它們變成食物吃下去。

如果一個人在年輕的時候就開始注意食物的攝入，那么這個人的皮膚就可以在最鮮活的時候得到維生素C的基礎保護。無論是年輕的還是年長的女性，她們都不希望自己的臉上長出老年斑。其實不僅是老年斑，中年女性臉上常出現(xiàn)的黃褐斑、妊娠斑也一樣。當人們發(fā)現(xiàn)自己的皮膚越來越暗且缺乏彈性時，就表示缺乏維生素C和維生素E了。斑點的面積最初可能很小，但很快會越來越多，這時候適當地補充維生素E和維生素C可以遏制這些斑點的擴散，甚至能淡化斑點。人體就像一個時鐘，它一直在前進著，不斷接近衰老，而維生素E和維生素C可以讓這個時鐘走得更慢一點。

研究表明，富含維生素C的代表性水果是獼猴桃、草莓和檸檬。它們不僅口感好，而且顏色搭配上也十分出彩。綠色、紅色和黃色的搭配不僅會讓人食欲大增，而且心情也會變得愉悅。

這三樣水果既可以混合在一起吃，也可以當成配菜和其他食物一起吃。就拿檸檬來說，檸檬水深受大家的喜愛，在做一些富含蛋白質的菜，比如蝦、肉之類的食物時擠上檸檬汁，不僅能去腥還會讓人體更好地吸收。這樣不僅補充了蛋白質，同時還補充了維生素C，一舉兩得。維生素C能在修補人體內部損傷組織的同時，對外表的皮膚也起到修復作用。所有修補組織的過程都需要維生素C，假如沒有它的參與，人體的自我修復就會馬上停止。假如一個人的肚子上有個傷口遲遲無法愈合，除了細菌感染和血糖低之外，最重要的原因是缺乏維生素C。由此可見維生素C對人體的重要性。

普通人對維生素E的認知僅限于超市里的膠囊，而且不少人都認為這樣特別方便。由于人們的生活節(jié)奏越來越快，上班族最缺乏的不是金錢，而是時間。各種膠囊和藥片造就了“膠囊一族”，他們認為花時間去研究各種食物的搭配就是浪費時間。這樣的想法簡直大錯特錯！大量的研究成果表明，長期服用膠囊、不吃蔬菜水果的人群很容易出現(xiàn)手腳冰涼的癥狀。

因為維生素C膠囊里所含的只有維生素C，可是在檸檬里除了豐富的維生素C之外，還含有大量的膳食纖維。草莓所含的胡蘿卜素和番茄紅素更是小小的膠囊無法同時擁有的。想要改善自身的皮膚狀況不能光靠維生素C，水果里所含的其他元素也必不可少。這就好比一個軍團，只有一起作戰(zhàn)才能解決目標，單個作戰(zhàn)注定會失敗。

大家都知道，長期便秘的人一般都皮膚晦暗，且口腔有異味。此時，吃一顆檸檬既補充了維生素C又能補充足夠的膳食纖維，這些是單一的膠囊所無法比擬的。通過天然的食物補充營養(yǎng)遠比服藥來得簡單，至少不用苦惱它們的搭配問題。

當然了，也不是說服用膠囊一定就不好。如果一個人在很長一段時間里非常忙碌，以致于無法吃到新鮮的水果蔬菜，這時候就需要吃一些膠囊來臨時補充維生素C和維生素E了。不過這只能作為一種應急措施，不建議長期使用。

上面說到，維生素C必須要和維生素E搭配起來才能被吸收。其實水果里是不含維生素E的，富含維生素E的是堅果。許多人認為堅果吃起來油膩，擔心發(fā)胖，于是不吃。其實這樣的認知是浮淺的，要補充一天所需的維生素E，只要吃很少的堅果就夠了，比如說一把瓜子或者花生，女性如果怕發(fā)胖的話，可以吃水煮的。而人們日常炒菜時用的植物油里也富含維生素E。所以說，千萬不要因為怕胖就完全不吃油！這樣會讓一個人的皮膚變得坑坑洼洼，得不償失。

吃油也是有講究的，兩個人用同一桶植物油炒菜，很可能一盤菜里的維生素E完全流失，而另一盤菜里的維生素E卻被完好地保留下來了。這是為什么呢？因為維生素E對溫度是有要求的。相信不少人在電視上或者上飯店吃飯時都見過大廚炒菜。先把鍋燒得很燙，然后倒上油，于是鍋里的熱油就開始燃燒，冒出濃黑的煙，這時候再把菜倒進油鍋里其實已經晚了，因為鍋里的油早已被徹底破壞了。不僅如此，這樣做還會產生過氧化物質，這種物質對于皮膚的打擊是致命的！它是讓皮膚變黃變暗、滋生粉刺和斑點的罪魁禍首。所以專家建議：如果想要保護好自己和家人的皮膚，主婦們在做菜時一定要注意控制油溫。這樣不僅能完好地保留維生素E，還能使皮膚免受油煙的熏烤，最重要的是能防止致癌物的產生。

油煙里含有一種叫做“氧自由基”的物質，這種物質不僅會使主婦的皮膚變壞，還是多種慢性病和肥胖的誘因！從字面上來看，這是一種很自由的物質，它會在人的身體里橫沖直撞。雖然人每天都會產生這種氧自由基，可是少量的氧自由基對人體是無害的，油煙里所含的大量氧自由基則是皮膚的殺手。一般人戴圍裙是為了防止弄臟衣物，可是要防止油煙弄臟臉可怎么辦呢？沒有誰會在做菜時戴上面具吧？再好的吸油煙機也無法防止油煙的產生，所以，油煙與皮膚接觸后，所帶來的是直接性的傷害，因為氧自由基可以跟著油煙進入人體。

很多人都發(fā)現(xiàn)廚師一般都比較胖，其主要原因不是炒菜過程中吃得太多，而是吸進了過多的油煙。這些油煙里的氧自由基在進入人體以后，會讓人體合成脂肪的能力無限地加快。所以說，即使炒菜的人一口也不吃自己炒的菜，也能變胖，就因為油煙里的氧自由基。

其實只要在炒菜時注意以下幾點，就能在吃到美味食物的同時讓自己的皮膚也更加健康了。一是不要熗鍋，最好使用低溫炒菜。二是發(fā)現(xiàn)油鍋開始冒白煙時馬上把菜倒進去，翻炒一下馬上起鍋，這樣做出的飯菜不論是口感還是營養(yǎng)都是一流的。

大家都知道，使用化妝品可以說是女性的專利，男士一般不使用化妝品，女性在皮膚保健上的投入遠遠要比男性多得多。一般男性都覺得長斑長痘之類是很正常的事，沒什么好在乎的。其實這不僅只是皮膚的問題，因為反映得更多的是一個人的內臟問題，內臟出現(xiàn)了問題才會通過皮膚表現(xiàn)出來，如果男性過早長斑，那對于他的健康來說就是敲警鐘了，男性體內的氧化速度是不亞于女性的。一旦皮膚出現(xiàn)問題，并不一定馬上要去涂抹什么藥物來消除它，而是應該馬上想到自己的內臟是不是出了什么問題。

皮膚保養(yǎng)絕對不是女性的專利！男性更應該保養(yǎng)皮膚。這是為什么呢？據調查顯示，男性平均每天吃蔬菜和水果的量只有女性的一半。那么他們的胃容量都給了什么呢？酒、肉、煙等。只要一支煙，就能把人體一天攝入的所有維生素C完全破壞；喝酒會損失許多B族維生素；再加上工作壓力引發(fā)的思想緊張、過度勞累和熬夜等不良生活習慣，都會破壞體內維生素的吸收。所以說，這已經不是單純的“面子”問題了，而是一個人的健康問題。只有健康的人才有可能追求美，否則，當你將臉上那層厚厚的脂粉洗掉之后，你的皮膚問題就暴露出來了。

如果想要讓自己的肌膚變得光滑有彈性，膠原蛋白是必不可少的。這里我們把它比作一個“支架”，能夠很好地把皮膚撐起來。人們日常食用的食物里富含膠原蛋白的就是動物的皮，比如燉豬蹄上那層糯香四溢的“皮”，可是有很多愛美的女性因為怕胖根本不敢吃。的確，吃豬蹄很容易變胖，可是如果把皮下的脂肪去掉只吃那層表皮是不會使人發(fā)胖的。除此之外，海鮮也是富含膠原蛋白的食品。說到這里，大家都已經了解到，維生素C、維生素E和膠原蛋白等都能夠保養(yǎng)我們的皮膚。

皮膚干燥可能是因為缺乏維生素A和必需脂肪酸

皮膚干燥是因為缺乏維生素A和必需的脂肪酸。大家都知道缺乏維生素A會導致夜盲癥，因為維生素A是構成感光物質最重要的元素，在黑夜里，人體缺乏感光物質就會造成視線模糊?？墒呛芏嗳瞬恢赖氖?，補充維生素A對皮膚也很有幫助，它能維持皮膚正常的角質化。簡單來說，如果一個人缺乏維生素A，皮膚就會出現(xiàn)過度角質化，皮膚干燥，缺乏水分。舉個例子：在冬天，有些人手背上的皮膚會開始干裂，甚至出血，就是因為嚴重缺乏維生素A。更甚者會患上“蟾皮癥”，或者皮膚出現(xiàn)魚鱗一樣的干裂痕跡。

試想一下，如果一個小女孩身上出現(xiàn)蟾蜍一樣坑坑洼洼的皮膚，她該有多痛苦？長在腿上還可以遮蓋，如果長在臉上呢？

補充維生素A有兩種方法：

①食用胡蘿卜。因為胡蘿卜里的胡蘿卜素進入人體后可以轉化為維生素A。②吃動物內臟、瘦肉等。豬肝和雞鴨內臟里含的維生素A比胡蘿卜還要高，但因其中蘊含的膽固醇也偏高，建議一周只吃1次，每次不超過50 g。在日常生活中要注意多吃深黃色和橙色的水果，如橙子、橘子、芒果等，能很好地補充胡蘿卜素。

另外，現(xiàn)在有很多年輕人喜歡熬夜玩電腦、打游戲，一些中年人也因工作量大經常對著電腦趕工，久而久之，很可能造成用眼過度，這樣的人群就更加需要強化維生素A的補充了。

再來說人體所必需的脂肪酸，專家之所以建議每人每天必需食用一定量的油和動物性食品，是因為這些食物里都含有必需脂肪酸。這里的“必需”指的就是人體必需的，也就是人體無法自行產生，只能通過食物才能補充的。

那么人們日常生活中應該怎樣補充脂肪酸呢？答案如下：①3勺油（大約30 ml）。不管一個人每天吃進多少菜，放的油不要少于2勺也不要多于3勺。②50 g動物性食品，如雞肉、豬肉、魚蝦等。只要做到這兩點，那么一個人每天所需的脂肪酸就足夠了。

皮膚淤斑可能缺乏維生素K和維生素C

這里指的淤斑不是日常磕磕碰碰造成的，而是皮膚突然出現(xiàn)淤斑。從營養(yǎng)學來講，這樣的人都缺乏維生素K和維生素C。維生素C和維生素K都是人體用于保護血管彈性、促進正常凝血的必要元素。長期缺乏維生素C會導致“壞血病”，早期航海的海員經常出現(xiàn)，表現(xiàn)為表皮出血和內臟出血，全身出現(xiàn)淤斑，最終船員一個個相繼死去。這主要是因為他們長達幾個月甚至幾年都在海上航行，吃不到新鮮的水果蔬菜從而缺乏維生素C導致重度壞血病。但當時就有人傳說海上出現(xiàn)了幽靈，它會把人一個個害死，當然這只是一種迷信的說法。后來一個英國人發(fā)現(xiàn)了解決的辦法，他讓所有遠洋的海員帶上檸檬，每天喝檸檬水，于是再也沒有人死去。后來，專家才發(fā)現(xiàn)，克服了“惡魔”的不是檸檬汁，而是檸檬汁里富含的維生素C治好了船員的壞血癥。

生活中長淤斑的人一般都愛吃肉，不愛吃蔬菜水果。其實人每天需要食用的蔬菜要比肉類多得多，一個人每天必需吃500克的蔬菜加上一兩個水果，這樣不僅能補充維生素C，蔬菜葉子里的維生素K也能同時被人體吸收。就拿維生素C來說，它是水溶性的，人體不能儲存，超過一天它就會自動流失，所以每天都必須補充。

傷口遲遲不愈合可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C

如果傷口遲遲不愈合，在排除了其他原因后，單從營養(yǎng)學角度來看，這樣的人往往缺乏蛋白質、鋅和維生素C。一般來說，剛做完手術的人是最需要傷口愈合的，可是有很多病患家屬卻禁止病人吃“發(fā)物”。所謂的發(fā)物指的是魚肉、蝦、雞肉，甚至是發(fā)菜，其實這都是毫無科學依據的！這些食物里所含的蛋白質是傷口愈合所必需的物質。術后的病人一定要每天定量地吃些海鮮或者紅肉來補充動物蛋白，豆制品和奶類也可以。同時，還要注意多吃新鮮的蔬菜水果，考慮到有些病人必須進流食，可以把這些榨成蔬菜水果汁。

皮膚出現(xiàn)濕疹皮疹可能缺乏B族維生素

皮膚干燥是很多人的煩惱，在春天更甚。從營養(yǎng)學上來講，這樣的情況是因為缺乏B族維生素?！鞍]皮病”是因為B族維生素缺乏所導致的，反復性很強，特別難愈合?？谇粷兊燃膊∫埠瓦@類維生素缺乏有關。

總的來說，食物就是最好的藥。只要正確合理地進食，那么食物絕對是最好的補品。

心靈小語

多讀書 勤學習

讀書和學習，被視為獲取知識、增長學問、修身養(yǎng)性的有效途徑。其實，一個人的精神成長史便是他的閱讀史，讀書的過程就是自我完善、自我修煉的過程。藝術與自然也是修身養(yǎng)性之道，可以改變人的氣質，但是最為有效的方法還是讀書。蘇軾詩曰“腹有詩書氣自華”，十分精妙地闡述了讀書與修養(yǎng)的關系。人的精、氣、神最直接的來源是書本，讀書可以滌蕩人心中的陰霾，滋潤心靈的荒蕪，豐富人的精神內涵，使人具有非凡的氣度。所以，讀書的目的不單單是增長學問，同時也能讓人提升修養(yǎng)，養(yǎng)成高雅脫俗的品行，擁有氣質之美。

（來源：《北大修心課》文捷編著）