□林漢英

作為一名護理人員，我深知很多癌癥患者與疾病抗爭的艱辛，我也曾問過自己，如果我是患者，我會怎樣？我會想什么？我會怎樣做？是否會不斷問自己這樣的問題：為什么我會得癌癥？為什么是我？這樣的想法往往會使人悲傷、憤怒，倍感挫折、懊悔，但是又很難控制住不這樣想。人不可能改變過去，但又必須面對癌癥這個事實，那么我們應該怎么做？是讓頭腦停留在過去，還是積極地活在當下？正念是有助于走出這一困境的好辦法。

正念（mindfulness）是一種積極、開放式感知當下的狀態(tài)，是一種人們追求的理想狀態(tài)、達到身心最佳平衡的理念，也是東方佛教禪修中修煉心性的主要方法，因此也被稱為“觀禪”。正念的概念在二十世紀七八十年代被介紹到西方，引起了一些臨床醫(yī)生、運動學家和心理學家的注意，后經喬·卡巴金（Jon Kabat-zinn）等學者研究，逐漸整合為重要的心理治療概念和技術。而當mindful?ness一詞重新被引入中國時出現(xiàn)了一些翻譯上的分歧，有人將其翻譯為“心智覺知”，也有學者則翻譯為“沉浸”，后來隨著對這一概念及理論研究不斷深入，大部分學者采用“正念”這一翻譯，意為個體對當下經驗的覺知。正念中的“正”即為“當下”，而“正念”是游離在一定距離之外，來觀察自己的思想和感覺，而不評判其好壞，其要點是覺察或覺知（pay attention或on pur?puse）、每時每刻（from moment to mo?ment）和不評判（non-judge mentally）。

圖1 壓力反應

外在壓力事件有很多，小到開會遲到，大到癌癥確診；從長時間的壓力如照顧年邁的父母，到短時間的壓力如趕在最后期限前填稅表等，均會引起壓力反應。此時，下丘腦-垂體-腎上腺軸會發(fā)生作用，引起血壓升高、心跳加快等一系列后續(xù)反應（圖1）。其實，外在壓力事件本身并不一定是壓力，而是由人對它們重要性的評估所決定的。你的覺知決定了你對這些事件的身體反應。知覺評估過程可以非常迅速和自動地發(fā)生，甚至你常常意識不到它的發(fā)生。當然，每個人對某一事件的反應是不同的，比如開會遲到這一事件，有些人會覺得有壓力，那是因為他們想的是“大家都在等我呢”；而有些人可能不會感到有壓力，他們可能會想“反正現(xiàn)在已經趕不上了，我給他們打個電話解釋一下，不用著急”。也有些事件，比如知道癌癥確診的消息，幾乎每個人都會感到壓力，但因為個人對這種事件的看法不同，所以對壓力的反應也是不同的。有些人認為癌癥等同于死亡，而另一些人則知道其實很多癌癥整體治愈的機會比較大，他們對這一事件就會產生截然不同的反應。因此，知覺評估是很重要的，它決定著后面的反應循環(huán)。

圖2 壓力回應

當我們處于惡性循環(huán)壓力反應里感覺是很不好的，但是實際上，壓力回應也是從外在壓力事件開始的，正念覺知會使我們可以在圖2的每一個連接點的相應出口跳出來。生活中總會有各種各樣的事件，如交通堵塞、工作壓力、健康問題和人際關系中的摩擦等。從第一步開始，正念覺知將幫助你去覺察和評估這些壓力事件，意識到此刻你有選擇的余地其實就是一個很大的突破。我們人類慣有的思維模式是如此根深蒂固，你完全可以暫停下來，然后說：“現(xiàn)在我有機會選擇，我可以把它當成災難，我也可以認為事情是可以應對的。”此刻，盡管你決定事情是可以應對的，你的身體還是會有應激反應，但是這個反應會比你認為這是個災難時的反應更短暫和更不明顯。在這些生理和心理的應激反應基礎上，你還會意識到它們的發(fā)生并最終運用不同的方法應對。如果以往你會去酒吧狂飲、大吃一頓或將自己淹沒在成堆的工作中，此刻你可以做幾個深呼吸、安靜地坐一會兒或者給朋友打個電話?？赡苣銜l(fā)現(xiàn)最開始沒有想到應對的辦法和策略，但通過使用各種減壓方法，可以讓自己從壓力狀態(tài)中解脫出來，并盡快找到平衡點。最終通過不斷的練習，你將更快地從壓力狀態(tài)中解脫出來，將自己的精力用于解決問題和今后的生活。

正念療法包括正念減壓療法、正念認知療法、辯證行為療法以及接受與投入療法。這里我們主要談一下正念減壓療法。

正念減壓法（MBSR），又稱為靜觀減壓法，它具有初心、接納、不評判、無為、放下、耐心、信任7大品質。初心是指常保持一個初學者之心，保持好奇和開放的心態(tài)，以赤子之心面對每一個現(xiàn)象的發(fā)生。接納即接受現(xiàn)狀，愿意如實地觀照當下種種身心現(xiàn)象。不評判是指不對自己的情緒、想法、身體感覺等現(xiàn)象做好或壞的價值評判，只是純粹的覺察。無為即無為地覺察當下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象，而不強求想要的目的。放下則是指放下種種好惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當下發(fā)生的身心現(xiàn)象。耐心即對自己的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與他們和平共處。信任即相信自然的安排，相信生命的智慧與能力能帶來最適合的安排。

MBSR訓練方法分為正式練習和非正式練習。前者是指每天在固定形式中練習，包括正念冥想、行禪、身體掃描、靜觀呼吸、瑜伽伸展（立或臥）、靜觀步行等；而后者是指日常生活中的練習，包括睡前、起床、沐浴、走路等行住坐臥及在日常生活中覺察身體、心念、情緒、內外環(huán)境，還包括觀察自己的壓力源和壓力反應以及人際溝通中的靜觀覺察（與父母、同事、孩子之間的關系等）。正式練習具體課程設置為連續(xù)8周、每周1次、每次2.5～3小時的團體訓練課程：大家在課堂上學習、實踐培育正念的方法（練習方法、正確的態(tài)度），并共同討論如何面對、處理生活中的壓力、情緒與自身疾病。參與患者有家庭作業(yè)，每日至少用30～45分鐘練習課堂所學到的靜觀練習。此外還包括一天的密集止語練習（7～8小時）。

MBSR訓練方法包括正念進食練習、正念團體康復、旅游康復營，特別是中國傳統(tǒng)的八段錦尤其適合國人體質。

八段錦的練習可疏通十二經脈調理臟腑，每一式歌訣都對應有一定的臟腑，或三焦，或脾胃，或心腎。但是，從中醫(yī)學整體觀出發(fā)，八段錦不僅僅是“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”，而是通過“調身”、“調息”和“調心”協(xié)調全身各部的運動，疏通人體經絡，保證人體氣血暢通，調理人體臟腑的功能。八段錦導氣引體、調暢氣血是通過外在肢體軀干的屈伸俯仰和內部氣機的升降開合完成的，如此才使人體全身的筋脈得以牽拉舒展，經絡得以舒暢，實現(xiàn)“骨正筋柔、氣血以流”的目的。正念進食練習的原則是用覺知關照每一口食物、每一次咀嚼。當你開始進食之前，運用你全部感知來觀察食物色彩（顏色、形狀、反射的光線）、氣味、聲音和質地，注意到咀嚼時的聲響，充分地咀嚼每一口食物，關注口腔里的各種味道，將每一口充分咀嚼下咽后再吃下一口。我們通常會安排45分鐘的時間來進行這個正念進食練習，去感受這些自然的品質。

一位接受了MBSR的年輕癌友的反饋真實地反映了她從中獲益的情況，讓我們很欣慰、很感動，同時為她感到欣喜。以下是她反饋的內容：

我至今還清晰地記得，在醫(yī)生將引流管拔出后，我迫不及待想要離開醫(yī)院的那刻。我淚流滿面，告訴我最親近的人最艱難的治療終于結束了。但是很快，我意識到我的療愈還沒有開始。我該如何整理和安放我的思緒?化療后，身體的不同部位開始出現(xiàn)疼痛，每天的能量似乎常常在午后殆盡。正念減壓練習讓我弄清了這些年的壓力到底對我的身體做了什么。

當每天肩膀和背部的疼痛襲來時，我讓自己開放地去體會它，伴隨幾分鐘的瑜伽，身體開始舒緩。當間斷性的胃疼來襲時，我在深呼吸中得到緩解。我開始認真地觀察，特別是那些讓我困擾的事，我明白了接受事物原有的樣子真的讓我不再那么糾結。我用開放的心去面對我的過去，去擁抱此時此刻各種情緒的升起，呼吸和慈愛讓我得到了放松。我懂得了愛自己是一件多么神圣的事。我問自己，我究竟是誰?我該如何度過接下來的生命時光?這是癌癥康復留給我的兩個問題。在探究中，我似乎在找尋那個最初的我——陽光自信的美少女。

生病是上蒼給我的一份大禮?，F(xiàn)在的我感覺自己很健康，因為那是我要的健康。

MBSR適用于很多有身體和心理狀況的患者。這種療法最初是作為慢性疼痛患者的附加治療，卡巴金博士1985年發(fā)表研究結果顯示MBSR通過幫助慢性疼痛患者減輕心理壓力以緩解疼痛癥狀。后來，MBSR逐漸應用于癌癥、心臟病等患者。研究顯示，正念減壓使早期乳腺癌患者能夠增強免疫力、改善生活質量、提高應對能力。琳達·卡爾森（Linda E.Carlson）在《科學美國人》的最新研究顯示長期冥想的癌癥患者可以影響他們DNA組成，他們還發(fā)現(xiàn)針對乳腺癌患者的正念冥想與人體端粒長度有關。從某種意義上說，通過長期冥想可以保護染色體的完整性。

需要提出的是，其實對正念練習最樸素的理解是“注意力的訓練”，而注意力是作為人類的最基本的功能，是所有人都具有的，因此實際上正念訓練適用于每一個人。

作者注：本文內容主要參考琳達·卡爾森所著《正念癌癥康復》一書。