丁昆 上海理工大學(xué)

一、如何有效提高中長跑運(yùn)動員運(yùn)動成績

(一)合理、系統(tǒng)的制定訓(xùn)練計(jì)劃

只有合理的制定訓(xùn)練計(jì)劃，系統(tǒng)的參與訓(xùn)練，才能保證運(yùn)動員運(yùn)動成績的穩(wěn)步提高。寒暑假的訓(xùn)練是大多數(shù)高校普遍面臨的問題之一，由于假期師生放假，尤其是寒假，作為冬訓(xùn)期間，提高成績最主要的儲備階段，往往沒有得到足夠的重視，從而對運(yùn)動成績起到了一定制約作用。由于不是專業(yè)運(yùn)動隊(duì)，很難做到冬季集中訓(xùn)練。目前解決辦法：1.教練員應(yīng)當(dāng)在假期開始前制定完整的冬季訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動員每天進(jìn)行訓(xùn)練完成后的記錄，每周與教練員總結(jié)，可根據(jù)自己身體狀況與教練協(xié)商調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃；2.教練員要與運(yùn)動員充分做好溝通，最大限度的提高學(xué)生的積極性，時刻關(guān)注學(xué)生的動態(tài)，詢問學(xué)生身體狀況。

作為高校中長跑運(yùn)動隊(duì)，完整的訓(xùn)練周期通常為一年左右，重要賽事普遍集中在下半年，訓(xùn)練周期的時間分配也是至關(guān)重要的。冬訓(xùn)普遍集中在11月中下旬至次年2月中旬，由于11月份各項(xiàng)賽事紛紛結(jié)束，而2月中旬天氣逐漸轉(zhuǎn)暖。冬訓(xùn)期間主要通過降低負(fù)荷強(qiáng)度提高訓(xùn)練量來儲備能量，進(jìn)入三月，天氣變暖，應(yīng)逐漸減少訓(xùn)練量，增加運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，由有氧向混合氧漸漸轉(zhuǎn)化，以及各肌肉群力量和身體素質(zhì)的訓(xùn)練，但仍不可忽視對最大速度的訓(xùn)練。進(jìn)入暑期，已臨近賽前訓(xùn)練，節(jié)選清華大學(xué)中長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃，可參考圖1。

暑期第一比賽周期結(jié)束，將進(jìn)入下一訓(xùn)練周期。比賽結(jié)束的一周內(nèi)可對運(yùn)動員進(jìn)行休息和調(diào)整，畢竟較長的備賽周期運(yùn)動員始終處于緊張狀態(tài)，這對運(yùn)動員可以有效的放松。

(二)完善高校基礎(chǔ)體育運(yùn)動設(shè)施及醫(yī)療保障

如今我國正大力發(fā)展體育事業(yè)，尤其是田徑項(xiàng)目，作為訓(xùn)練難度大、強(qiáng)度大、易受傷的中長跑運(yùn)動，保證基礎(chǔ)設(shè)施的完備以及醫(yī)療的保障是運(yùn)動員提高成績的大前提。

首先要更新配套的健身設(shè)施，許多高校健身房的健身設(shè)備老舊、安全隱患大，這不僅對訓(xùn)練效果會大打折扣，也會增加受傷的風(fēng)險；增加各關(guān)節(jié)健身設(shè)施，充分進(jìn)行組合素質(zhì)訓(xùn)練。例如臥推、半蹲提踵、腹股溝、髖部、腰腹、核心的不間斷轉(zhuǎn)換練習(xí)。

一堂完整的訓(xùn)練課，運(yùn)動員經(jīng)常容易出現(xiàn)乳酸堆積等疲勞現(xiàn)象，這就需要擁有良好的醫(yī)療保障，也就是我們所說的校醫(yī)，可并不是所有高校都會擁有專業(yè)的運(yùn)動校醫(yī)，這是一個有待提高的地方。中長跑運(yùn)動員由于肌肉爆發(fā)力相對短跑運(yùn)動員偏弱，速度訓(xùn)練的受傷風(fēng)險也相對較高，如果堆積的疲勞不能消除，接下來訓(xùn)練受傷的風(fēng)險會更高，這就要求訓(xùn)練過后要有專業(yè)的人員對運(yùn)動員進(jìn)行放松、對傷病進(jìn)行有效的治療。例如，按摩、電療針灸、電磁波療法等。這對運(yùn)動員的練后恢復(fù)以及為下一堂訓(xùn)練課做好充足準(zhǔn)備，起到至關(guān)重要的作用。脛骨骨膜炎、股后肌群拉傷、運(yùn)動性跟腱損傷等中長跑常見的傷病也可以起到較好的治療和預(yù)防。

(三)擁有高素質(zhì)的教練團(tuán)隊(duì)

隨著我國中長跑運(yùn)動的不斷發(fā)展，國家對高校的體育事業(yè)也足夠重視，中長跑運(yùn)動更需要有現(xiàn)代中長跑專業(yè)知識的教練員，由于本身中長跑是一項(xiàng)極為枯燥的項(xiàng)目，所以教練員要起到更好的主導(dǎo)作用，教練員不僅是一個教育者，更可以說是一名管理者。既不能過度的放縱運(yùn)動員，也不能將運(yùn)動員培養(yǎng)成“跑步機(jī)器”。

教練員不僅要對運(yùn)動員的訓(xùn)練、身體狀況有所關(guān)注，還有對運(yùn)動員的生活上加以關(guān)心，要對所有運(yùn)動員一視同仁，不得偏愛或歧視。對于運(yùn)動員的成功或失敗也要給予肯定和安慰，讓運(yùn)動員懂得有勝有負(fù)，勝負(fù)都是暫時的，通過對比賽多總結(jié)和吸取經(jīng)驗(yàn)，為下次比賽做好準(zhǔn)備，這樣同時也可以對教練員樹立威信。

圖1

教練員必須是一名理論和實(shí)踐能力突出的人，隨時幫助運(yùn)動員解決各式各樣的訓(xùn)練中或生活中的問題，可以說教練員不僅是一名教師的角色，更是一名“心理咨詢師”。訓(xùn)練中也要針對不同的運(yùn)動員，做出有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃。對于每個運(yùn)動員的優(yōu)勢和劣勢做到心中有數(shù)。

二、目前存在亟待解決問題

(一)僅重視成績的選拔不重視選材

高校在每年都會組織運(yùn)動測試，錄用運(yùn)動員，選擇的方式總是以運(yùn)動員當(dāng)下的成績作為錄用標(biāo)準(zhǔn)，從而沒用足夠重視運(yùn)動員的潛力及身體條件便錄用運(yùn)動員。在此，不僅要從外部觀察運(yùn)動員的身體條件，還要從運(yùn)動員的身體內(nèi)部機(jī)能來觀察。例如運(yùn)動員安靜狀態(tài)下的心率和最大心率都是非常重要的指標(biāo)。安靜時心率越小，說明心臟的收縮能力、泵血能力強(qiáng)；最大心率越大，說明完成最大強(qiáng)度的能力越強(qiáng)，這是選取優(yōu)秀運(yùn)動員的重要指標(biāo)之一。

(二)依然存在老套的訓(xùn)練方法

在我國中長跑訓(xùn)練的思路中，還有一部分存在重能力輕速度，重力量輕身體素質(zhì)的傳統(tǒng)思想。最大速度能力是判斷運(yùn)動員運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，如果最大速度能力有限，那么也會限制中長跑項(xiàng)目的最好成績。一個百米只有12″左右的運(yùn)動員，400米是很難突破50″，從而直接限制了其800米項(xiàng)目的成績；一個絕對力量優(yōu)秀的運(yùn)動員，各小肌肉群力量、肌肉耐力較差的運(yùn)動員也很難在中長跑項(xiàng)目有所發(fā)揮。中長跑項(xiàng)目之所以成績提升相對較慢，一個重要的原因是訓(xùn)練的中間點(diǎn)較難把控。速度、耐力、力量、身體素質(zhì)缺一不可。

(三)教練員綜合素質(zhì)有待提高

想要成為一名優(yōu)秀的教練員僅僅擁有專項(xiàng)業(yè)務(wù)，高資歷是不夠的。還要掌握與中長跑項(xiàng)目有關(guān)的學(xué)科知識。比如運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)、解剖學(xué)、營養(yǎng)學(xué)等等，因?yàn)槿梭w的各項(xiàng)機(jī)能是極其復(fù)雜的，想要高效率提升運(yùn)動員的成績，這些素質(zhì)都是不可或缺的，可能有一小部分有所欠缺，都會對整體造成較大的影響，不僅要從運(yùn)動員的外部進(jìn)行觀察，還要對運(yùn)動員身體的內(nèi)部機(jī)能進(jìn)行分析。

三、結(jié)束語

中長跑訓(xùn)練是周期長、提升慢、較枯燥的項(xiàng)目，如何有效的提升、有所突破，依然是國內(nèi)面臨的一大難題，本文只是個人的一些基本認(rèn)識，也希望各專業(yè)人士提出批評和寶貴意見，本人將虛心接受，謝謝。