孫嘉誠(chéng)

一、標(biāo)志線輔助練習(xí)

1.明確持球位置

練習(xí)目的：讓練習(xí)者知道持球的正確位置，并能準(zhǔn)確地做出持球動(dòng)作。

練習(xí)方法：在實(shí)心球的持球部位，使用彩色標(biāo)志線貼好持球標(biāo)志物或畫(huà)好標(biāo)志線（在貼標(biāo)志物或畫(huà)標(biāo)志線時(shí)，應(yīng)注意“八字”的角度）。練習(xí)者沿著標(biāo)志物或標(biāo)志線位置，快速準(zhǔn)確完成持球動(dòng)作，保證投擲時(shí)球的穩(wěn)定性，避免實(shí)心球滑落，以及出手方向的準(zhǔn)確性（圖1-1～圖1-2）。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)者在練習(xí)時(shí)，手指與標(biāo)志線的接觸，掌心須空出。

注意事項(xiàng)：在貼標(biāo)志物或畫(huà)標(biāo)志線時(shí)，應(yīng)注意“八字”的方向，建議用箭頭標(biāo)識(shí)，避免練習(xí)者持球時(shí)方向混淆，導(dǎo)致錯(cuò)誤動(dòng)作。

2.明確使出手角度

練習(xí)目的：提高練習(xí)者前擲實(shí)心球的出手角度。

練習(xí)方法：練習(xí)前，在前擲實(shí)心球的起點(diǎn)線前約2m處（距離可根據(jù)學(xué)生的能力而定）拉一條一定高度（高度根據(jù)學(xué)生的能力而定）的繩子，練習(xí)者通過(guò)雙手頭上前擲實(shí)心球動(dòng)作擲過(guò)標(biāo)志線。練習(xí)10次為1組，共練習(xí)4組（圖1-3～圖1-4）。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)者在擲過(guò)標(biāo)志線的過(guò)程中，注意發(fā)力順序，做到下肢蹬地用力、頂胯挺胸、快速揮臂的自下而上的發(fā)力順序。

注意事項(xiàng)：每條繩子對(duì)應(yīng)在地面上貼出幾條等距的投擲線，每條線相距0.5m，學(xué)生依據(jù)自己的身高情況而定投擲線，保證出手角度在45°左右。在投擲練習(xí)中分組練習(xí)，統(tǒng)一撿球，注意安全。

二、提升出手速度練習(xí)

1.跪姿雙手持軟排練習(xí)

練習(xí)目的：讓學(xué)生體會(huì)腰背部拉滿弓的感覺(jué)，知道腰背部發(fā)力在投擲中的重要性。通過(guò)使用輕器械，提高出手速度。

練習(xí)方法：左腳在前，右腳在后單膝跪于小墊子上，身體直立。雙臂伸直持球后引，重心后移，腰背反弓，送髖、腰腹快遞用力，雙臂用力快速前擺、鞭打。練習(xí)20個(gè)為1組，共練習(xí)4組（圖2-1～圖2-2）。

練習(xí)要點(diǎn)：腰背的發(fā)力和出手動(dòng)作銜接流暢。將腰背力量向上傳導(dǎo)，通過(guò)手臂快速鞭打?qū)⑶驍S出。

注意事項(xiàng)：跪姿投擲不能借力至下肢力量，對(duì)腰腹發(fā)力的要求更高，所以在練習(xí)前，應(yīng)充分活動(dòng)腰腹肌肉，避免受傷。

2.墻上擲點(diǎn)

練習(xí)目的：提高出手速度，明確出手角度。

練習(xí)方法：面對(duì)墻站立，瞄準(zhǔn)貼點(diǎn)，手持軟排完成投擲動(dòng)作。練習(xí)20個(gè)為1組，共練習(xí)4組（圖2-3）。

練習(xí)要點(diǎn)：快速揮臂，以打點(diǎn)為準(zhǔn)，反彈遠(yuǎn)為檢驗(yàn)手段。

注意事項(xiàng)：控制好與墻壁的距離，保證5m以上投擲距離。

三、彈力帶輔助練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)蹬地和腰腹發(fā)力，體會(huì)背弓的感覺(jué)。

練習(xí)方法：固定彈力帶一端，手持另一端，做出背弓、腳蹬地、腰腹發(fā)力、手臂用力向上伸直肘的動(dòng)作。練習(xí)20個(gè)為1組，共練習(xí)4組（圖3-3～圖3-4）。

練習(xí)要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)注意全身協(xié)調(diào)發(fā)力，切勿脫節(jié)。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)前檢查彈力帶是否固定，防止脫落。

四、啞鈴輔助練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展上肢力量，有助于手臂快速發(fā)力。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于高于地面0.3m以上的小墊子上，手持啞鈴從頭后屈臂，手臂向上伸直肘，練習(xí)上肢力量。練習(xí)20個(gè)為1組，共練習(xí)4組（圖4-1～圖4-2）。

練習(xí)要點(diǎn)：手臂從屈至直，迅速發(fā)力。

注意事項(xiàng)：?jiǎn)♀彽倪x擇要適合練習(xí)者的自身情況。