文/夏焱 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 臨床營養(yǎng)師

蛋白粉的主要成分是蛋白質(zhì)，其成分是單一的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或多種蛋白的復(fù)合物。

健康人正常飲食不會缺乏蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體所需的重要營養(yǎng)素之一，如果蛋白質(zhì)長期供給不足，會導(dǎo)致免疫功能下降及水腫、肌肉萎縮等。但對于健康人來說，只要一天中的食物攝入比例合理、品種齊全，是不會導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏的。

人體攝入蛋白質(zhì)，要注意不能超量。一般成年人一天中蛋白質(zhì)所提供的熱量占總熱量的10%～15%，用自己的身高（單位為厘米）減去105，所得數(shù)值再乘以1～1.2，即為一天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)。

合理膳食要保證充足的蔬菜攝入，一天攝入量為500克左右，深色的蔬菜占1/2；保證雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物的攝入，如300克奶及奶制品、50克雞蛋、100克肉類；250克左右的主食；同時要少油少鹽、足量飲水等。

成年人的蛋白質(zhì)建議攝入量

如果攝入的蛋白質(zhì)充足，那再額外補(bǔ)充蛋白粉就沒有意義。蛋白質(zhì)攝入過多并不能更進(jìn)一步提高免疫，還會造成腎臟的負(fù)擔(dān)。

免疫系統(tǒng)可以防衛(wèi)病原體入侵，但它依賴于人體自身的調(diào)控，不是補(bǔ)充蛋白粉就可以提高免疫力。

健身增肌效果取決于鍛煉方式

有些想要健身的人常疑惑，蛋白粉能不能幫助減脂、增??？減脂需進(jìn)行有氧運(yùn)動，同時在飲食上要適當(dāng)減少攝入的總熱量，此時補(bǔ)充蛋白粉并不能達(dá)到效果。對于想要增肌而訓(xùn)練量一般的普通人來說，只要規(guī)律性地進(jìn)行無氧訓(xùn)練，攝入充足的食物蛋白就可以逐步提高肌肉含量，達(dá)到健身效果。

如果是專業(yè)運(yùn)動員或是有健美需求，需要長時間高強(qiáng)度訓(xùn)練的健身者，可以選擇補(bǔ)充一些蛋白粉，其攝入蛋白質(zhì)總量可參考以下公式。

健身者蛋白質(zhì)日攝入量（克）=體重公斤數(shù)×（1.2～1.8）

如體重70公斤，每天建議攝入蛋白質(zhì)84～128克。此時所需的蛋白質(zhì)基本可以用食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白代替，如雞蛋、牛奶、大豆以及肉類都是蛋白質(zhì)的良好來源。

達(dá)不到的部分可以用蛋白粉補(bǔ)充，但建議分次服用，蛋白粉分2～3次服用的吸收率比單次服下的高。

吃膠原蛋白粉不能直接增加皮膚中的膠原蛋白

膠原蛋白主要存在于皮膚、骨骼、肌腱、韌帶和血管中。富含膠原蛋白的皮膚具有彈性，富含膠原蛋白的肌肉、骨骼對器官、關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。

但隨著年齡增長，膠原蛋白的合成會減少，出現(xiàn)皮膚松弛、皺紋生長、關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。

但膠原蛋白是種不完全蛋白，含有的必須氨基酸種類并不齊全，且經(jīng)消化后會分解為氨基酸再被人體吸收，與普通的蛋白質(zhì)并無區(qū)別。所以，想依靠吃膠原蛋白粉來抗衰老，收效甚微。

久病、大病之人需根據(jù)醫(yī)囑補(bǔ)充蛋白粉

如果確實存在以下蛋白質(zhì)攝入不足的情況，可以在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉：

只吃蔬果的減肥者、厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙等蛋白質(zhì)攝入或吸收不足的患者。

蛋白質(zhì)消耗增加，如燒傷、甲亢、惡性腫瘤等患者。

由于蛋白質(zhì)需要量增加，如哺乳期女性、飲食量減少的老年人及感染或術(shù)后等需要量更大的人群。

市面上蛋白粉的種類很多，如果需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)一定要看好產(chǎn)品包裝上標(biāo)明的蛋白質(zhì)含量，以70%～80%為宜。

有些產(chǎn)品徒有“蛋白粉”之名，蛋白質(zhì)含量卻不足25%。另外，根據(jù)來源不同，蛋白可以分為動物性蛋白及植物性蛋白，市面上多見的是乳清蛋白和大豆蛋白。兩者相比，乳清蛋白吸收、利用率更高一些。

蛋白質(zhì)是人體必需的能量來源，但不能被“神化”，最好由飲食攝入。當(dāng)飲食中蛋白質(zhì)含量足夠時，每天攝入蛋白粉最好不要超過20克。其次，蛋白粉最好隨餐一起食用。