摘 要：中長跑是一項(xiàng)對耐力、力量要求較高的運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)階段，中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)小學(xué)組長跑一般設(shè)定為800米，1500米和3000米。其鍛煉價(jià)值較高，對兒童的健康成長有積極的影響。本文立足當(dāng)前小學(xué)體育教學(xué)實(shí)際，就如何科學(xué)、有效地開展中長跑訓(xùn)練提出幾點(diǎn)淺薄的意見。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育；中長跑訓(xùn)練；策略

中長跑訓(xùn)練是中距離跑和長距離跑的簡稱，主要指800米距離以上的田徑訓(xùn)練項(xiàng)目。它一方面要求學(xué)生能在跑動(dòng)的過程中有效控制能量消耗，另一方面還要求學(xué)生能在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)加快奔跑的速度。小學(xué)體育中的中長跑訓(xùn)練，首要的是立足教材，其次是結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，有針對性、計(jì)劃性地開展訓(xùn)練。讓學(xué)生對這一體育項(xiàng)目產(chǎn)生興趣，主動(dòng)參與，與體育教師一起提高技術(shù)水平和教學(xué)質(zhì)量。

一、 中長跑的技術(shù)原理

跑步是一種常見的運(yùn)動(dòng)方式，是一種沿著水平方向進(jìn)行移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式。在蹬地?cái)[腿的過程中，依靠地面的反作用力向前奔跑。蹬地的力量越大，反作用力也就越大。此外，跑步的速度取決于跑步的幅度與頻率。步幅是單位時(shí)間內(nèi)奔跑的步數(shù)，頻率則是指單位時(shí)間內(nèi)蹬地的次數(shù)。

中長跑與短跑對步幅和頻率的要求完全不一樣，短跑，要求頻率較高步幅較大，而中長跑則要求步幅始終，頻率較低。

中長跑的正確跑步姿勢即：上身微傾，頸部伸直，中心向前，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，保持呼吸節(jié)奏。

二、 中長跑的跑步要領(lǐng)

中長跑整個(gè)過程主要分為：起跑、加速、保持速度、最后沖刺四個(gè)部分。起跑的瞬間，中長跑采用站立式起跑，當(dāng)聽到發(fā)令槍響起的一瞬間，兩腿快速有力蹬地向前助跑，在沒聽到發(fā)令槍響起之前不允許奔跑；起跑后上身前傾，開始奔跑加速，調(diào)整呼吸節(jié)奏，雙臂有規(guī)律的擺動(dòng)，保持勻速；跑步到?jīng)_刺階段，屏住呼吸，瞬間開始加速，快速跑向終點(diǎn)。對于中長跑，沖刺無跳躍，急撲等動(dòng)作，基本上是身體垂直越過終點(diǎn)。

三、 中長跑的“極點(diǎn)”

在中長跑訓(xùn)練中，由于對耐力、爆發(fā)力都有很高的要求，因而訓(xùn)練起來就變得異常困難。在中長跑教學(xué)中，經(jīng)常會(huì)遇到的一個(gè)問題——“極點(diǎn)”。在傳統(tǒng)觀念中，極點(diǎn)的含義是人對勝利的渴望，會(huì)依靠頑強(qiáng)的意志力度過極點(diǎn)，爆發(fā)出超出平常力量和速度。不難看出，對于中長跑訓(xùn)練，需要學(xué)生能忍他人所不能忍。由于學(xué)生都是獨(dú)立的個(gè)體，他們在體力、力量等方面都有很大的差異。部分學(xué)生忍受痛苦的能力要比其他學(xué)生差，長時(shí)間的訓(xùn)練很容易讓其產(chǎn)生厭煩心理，這樣的學(xué)生不在少數(shù)，他們沒來得及度過極點(diǎn)的時(shí)候就已經(jīng)承受不下去，自然也無法體會(huì)極點(diǎn)度過后的輕松愉悅。因此，在中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)現(xiàn)在學(xué)生的情況，提高身體耐力的同時(shí)盡量在訓(xùn)練中保持輕松愉悅的心情。

四、 中長跑訓(xùn)練策略

（一） 根據(jù)個(gè)人情況找準(zhǔn)節(jié)奏

經(jīng)過多年教學(xué)實(shí)踐，筆者發(fā)現(xiàn)班級上無論是男生還是女生，他們更喜歡籃球、足球和乒乓球等運(yùn)動(dòng)。許多學(xué)生都認(rèn)為中長跑運(yùn)動(dòng)枯燥乏味、痛苦無趣。有的學(xué)生不愿意吃苦受累，有的學(xué)生意志力薄弱，也有的學(xué)生由于先天體弱不適應(yīng)中長跑這種高強(qiáng)度訓(xùn)練。

針對班級上學(xué)生不愿意參加中長跑訓(xùn)練，筆者認(rèn)為：首要要做的就是學(xué)生的思想工作，使學(xué)生認(rèn)識到長跑中不僅只有受累，還有樂趣在其中，學(xué)生可以把中長跑中不同階段設(shè)置不同的目標(biāo)，并鼓勵(lì)自己完成一個(gè)個(gè)的小目標(biāo)，最終克服對中長跑的恐懼，在中長跑過程中，在達(dá)到一個(gè)個(gè)小目標(biāo)中找出樂趣所在，培養(yǎng)中長跑的自信心，從而熱愛中長跑運(yùn)動(dòng)，并感受到中長跑的價(jià)值所在；其次，在運(yùn)動(dòng)方式上要做工作，每位學(xué)生的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，身體素質(zhì)不同，因此，在教學(xué)中，教師要根據(jù)每位學(xué)生的具體情況，選擇適合學(xué)生個(gè)人情況的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，讓學(xué)生在各自的節(jié)奏下將中長跑進(jìn)行下去，可以有效減輕身體痛苦，從而逐步培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)自信心。

（二） 教師引導(dǎo)學(xué)生做好首次練習(xí)

在小學(xué)體育中長跑訓(xùn)練首次練習(xí)過程中，教師所扮演的角色并不是督促者，一味地讓學(xué)生進(jìn)行加速，這并不利于學(xué)生的身體發(fā)展。在中長跑訓(xùn)練中要注意控制速度，調(diào)整好呼吸，做好長時(shí)間進(jìn)行跑步的準(zhǔn)備，盡量延長跑步的時(shí)間。小學(xué)生由于年齡限制，在中長跑訓(xùn)練中一味地圖快，不了解自己的身體狀況，這樣很容易損傷自己的身體，到最后也不知道自己究竟能以什么樣的速度才能夠跑完全程。學(xué)生若在跑步初期速度過快，就會(huì)很快力竭，打亂自己跑步的節(jié)奏，這時(shí)再進(jìn)行調(diào)整恐怕為時(shí)已晚，而且有很大可能出現(xiàn)抽筋、胸悶、岔氣等癥狀，以致于訓(xùn)練不能堅(jiān)持下去，對今后的訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生心理影響，不利于今后訓(xùn)練的開展。因此，教師在訓(xùn)練之初就要指導(dǎo)學(xué)生做好首次練習(xí)，讓學(xué)生的身體適應(yīng)這些訓(xùn)練，若出現(xiàn)身體不適，就必須馬上減速進(jìn)行調(diào)整，等身體逐漸適應(yīng)了，便可完成中長跑訓(xùn)練。

（三） 根據(jù)身體條件調(diào)整速度，減少身體痛苦

小學(xué)生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練之時(shí)，要根據(jù)自身的身體條件調(diào)整速度，盡量減少身體上的不適，即使速度再慢，也要堅(jiān)持跑下去，若非不得已情況下，切勿跑走交替。如若這種情況真的發(fā)生了，教師可在學(xué)生跑步的總量計(jì)算上將走的路程扣除，最后讓學(xué)生將走的路程補(bǔ)跑上，以督促學(xué)生堅(jiān)持完成中長跑訓(xùn)練，幫助學(xué)生樹立韌性意識，為提升學(xué)生的身體素質(zhì)做出準(zhǔn)備。

（四） 跑速與距離成正比進(jìn)行提高

速度與跑程是小學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中需要注意的東西，這就要求學(xué)生在訓(xùn)練過程中要掌握住速度，讓身體逐漸適應(yīng)跑步的速度，并確保自己能夠以此速度完成跑程。經(jīng)過一段時(shí)間中長跑訓(xùn)練之后使身體素質(zhì)及跑步能力都能夠有所提高，此時(shí)便可逐步加長跑程進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練，循環(huán)往復(fù)，逐步加長跑程，直至做到能夠自我調(diào)整跑速、控制跑程時(shí)間，做到預(yù)想到的時(shí)間和速度，完成跑步行程，這就完全掌握了中長跑訓(xùn)練的節(jié)奏。值得注意的是，在中長跑的過程中很容易感覺到孤獨(dú)，教師可依據(jù)學(xué)生的體能將學(xué)生進(jìn)行分組，讓小組的人員相互鼓勵(lì)、相互打氣，大家共同進(jìn)步，一起堅(jiān)持完成中長跑訓(xùn)練。

以上是筆者的粗鄙意見，僅供各位同仁參考。

參考文獻(xiàn)：

[1]顏新華.對中長跑運(yùn)動(dòng)的研究與探索[J].教學(xué)與管理，2003（20）.

[2]馬祥海.淺析中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)及其訓(xùn)練[J].四川體育科學(xué)，2002（4）.

作者簡介：施振剛，福建省三明市，福建省三明市將樂縣城士中心小學(xué)。