孔會來

（河北省保定市徐水區(qū)高林村中學，河北 保定 072550）

立定跳遠是中小學生體育教學最基本的內(nèi)容之一，也是國家體育鍛煉考核項目中中小學生的必考項目之一。近幾年立定跳遠被列入了初中升學體育考試以及高中體育的會考項目。因此，教師、家長以及學生也逐漸對立定跳遠開始重視起來。現(xiàn)在，如何能夠更高效地提高學生立定跳遠的能力是大家都非常關(guān)心的事情。

一、立定跳遠的動作解析

立定跳遠是一件需要技巧和練習的事情。從其要領(lǐng)來說，它分成預備、起跳、跳起和落地這四個有技術(shù)含量的環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)都是缺一不可的。

“預備”也被稱為“預擺”。這個動作就是指雙腳位于起跳線之后，兩臂自然地前后擺動，同時膝關(guān)節(jié)要隨著兩臂前后擺動的節(jié)奏自然地屈伸，逐漸連貫使得手和腳的動作達到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，為接下來的“起跳”環(huán)節(jié)做好準備。接下來是“起跳”環(huán)節(jié)。當手、腳的動作已經(jīng)達到自然協(xié)調(diào)的狀態(tài)并且此時膝關(guān)節(jié)正好處于彎曲狀態(tài)、兩條手臂也正好擺到身體后側(cè)的時候，兩腿用力蹬地。同時兩條手臂也隨之迅速而有力地向身體前側(cè)擺動，帶動身體向上向前，從而進入“騰空”環(huán)節(jié)。接下來的“騰空”環(huán)節(jié)是整個立定跳遠中最重要的環(huán)節(jié)?！膀v空”環(huán)節(jié)要求學生在起跳之后一定要注意收緊腰腹、向前伸腿、同時保持兩手臂位于身后的位置，學生的頭部不宜過低，以免影響到伸腿和騰空動作的發(fā)揮，從而影響最后跳出去的遠度。因此，為了能把“騰空”環(huán)節(jié)中的各個小動作做標準，教師們應當幫助學生們加強對身體素質(zhì)的練習，幫助學生增強他們的腰腹核心力量。增強腰腹力量最經(jīng)典的練習動作有：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿等等。只有加強腰腹核心的練習，“騰空”動作才能更加標準化。

最后是“落地”環(huán)節(jié)。在最后落地時，學生一定要保持兩腳平行、兩腿并攏、兩條手臂向前的姿勢。落到地面之后，膝關(guān)節(jié)快速地向前屈，對自身重力的沖擊做一個緩沖，防止在跳遠的過程中受到損傷，同時也有效避免了身體向后坐、影響了最終成績的情況的出現(xiàn)。

二、科學訓練，提高立定跳遠技術(shù)的全面性

（一）學生們學習起跳前的上下肢預擺技術(shù)，發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢力量。要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后放松擺動，與下肢配合協(xié)調(diào)；分別介紹四種預擺方法：直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。學生們?nèi)芜x一種適合自己的方法進行練習；教法采用多次重復預擺；負重預擺；小幅度立定跳遠；誘導性練習等。在體育考試或比賽中，身體任何部位的賽前緊張必定會對技術(shù)水平的發(fā)揮產(chǎn)生不利影響，在這個階段重點對立定跳遠起跳前的預擺進行了學習，強調(diào)以放松協(xié)調(diào)為主，目的就是消除起跳前用力部位的緊張，便于起跳時肌肉的快速發(fā)力，以提高運動成績。

（二）學生們學習起跳蹬地技術(shù)，發(fā)展下腳爆發(fā)力量。要求做到“兩快”即臂前擺快，制動快；蹬地快，“三直”即髖，膝，踝三關(guān)節(jié)伸直；起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳，此時身體已充分伸展開，學習方法采用向上跳、向前跳、聽信號，肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。

（三）學生們學習騰空技術(shù)，發(fā)展腹肌，髂腰肌及下肢爆發(fā)力素質(zhì)。要求大腿緊貼身體；起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊；學習方法采用屈腿跳；直腿跳，半蹲跳、深蹲跳等。

（四）學生們重點學習落地技術(shù)，提高完整技術(shù)的動作質(zhì)量，發(fā)展下肢爆發(fā)力。要求重心低，小腿前伸；落地技術(shù)應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺；學習方法采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；騰空和落地技術(shù)在教學時強調(diào)團身緊，重心低，小腿前伸目的就是延長空中身體向前運動的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。

（五）一般跳躍練習。單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。跳越障礙物練習。跳越欄架、跳上、跳下臺階、跳跳箱等。進行與專項技術(shù)相似的跳躍練習。助跑起跳觸高、跳遠、多級跳和三級跳等。在發(fā)展訓練時學生們要注意，要控制腿的彎曲角度，掌握好用力的時間和方向以及身體各部分協(xié)調(diào)配合能力，練習的密度跟強度也要恰當。比賽接力練習。學生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進行連續(xù)的立定跳遠，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點。練習過程中學生動作要連貫、快速，中途不得停頓，重復體會收腹、伸小腿的感覺。

三、立定跳遠易犯錯誤及糾正方法

落地不穩(wěn)現(xiàn)象：落地前沒有向前上方收腿，身體過于前傾，落地后，人向前趴。落地后，身體后做，腳跟著地時沒有迅速屈膝，兩臂配合不好。

糾正方法：可做向上跳深練習，如做跳臺階練習，利用障礙物迫使學生做收腿動作。發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。如：膝關(guān)節(jié)的各種屈伸練習，在落地緩沖時，兩臂迅速向前揮擺，幫助身體移過支撐點。

立定跳遠的各環(huán)節(jié)技術(shù)學完了，每個學生不一定都掌握了每個技術(shù)環(huán)節(jié)，這就要求學生進行完整技術(shù)的糾錯練習，在完整技術(shù)訓練中發(fā)現(xiàn)錯誤及時糾正、對錯誤環(huán)節(jié)進行專門訓練，反復練習，讓學生找到全身肌肉協(xié)調(diào)用力的感覺，直到熟練掌握運用整套技術(shù)為止。

四、結(jié)語

在立定跳遠教學過程中，針對初中生的生理和心理特點，采用以力量、技術(shù)性為主的教學方法。教師可以利用多媒體視頻和圖片，在慢鏡頭加動作講解中讓學生感受動作技術(shù)要點，了解在不同階段身體完成動作時的要求，這樣學生的頭腦中才能出現(xiàn)一個完整的動作體系。并適時地采用游戲形式來發(fā)展中學生的下肢爆發(fā)力素質(zhì)，再靈活地運用上述方法，對提高立定跳遠成績能夠達到事半功倍的效果。