□ 何雯雯(青海師范大學(xué)體育學(xué)院 青海 西寧 810000）

近年來，肥胖問題越來越嚴(yán)重，肥胖人群也越來越多，可是，肥胖嚴(yán)重影響著人類的健康，肥胖初期可能僅僅是脂肪堆積過多引起身材的不美觀，但是隨著脂肪的堆積程度的增加，會(huì)引起一系列的代謝紊亂，脂肪和糖代謝紊亂會(huì)引起心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、社會(huì)心理問題等多種疾病。早在多年前，WHO就將肥胖宣布為一種疾病，眾所周知，科學(xué)運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理膳食才是最合理、最有效、最科學(xué)、最健康的減肥方式，但是飲食中食物的選擇會(huì)直接影響減肥效果，目前減脂的飲食方式有很多，但也存在很多爭(zhēng)議。其中最受大家推崇的低碳飲食法卻存在很多弊端，造成糖代謝紊亂，暴飲暴食，脾氣暴躁等負(fù)面影響不易堅(jiān)持從而造成減肥失敗，而低GI低GL飲食不但具有減脂效果還可以很好的避免這些情況的發(fā)生。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

低GI低GL飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂者體重、體脂率、腰臀比三個(gè)指標(biāo)的影響。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

本文根據(jù)研究需要，查閱了大量有關(guān)減脂、營(yíng)養(yǎng)、飲食方面的文獻(xiàn)資料，為本研究提供了重要的理論依據(jù)。

（2）訪談法。

本人對(duì)健身培訓(xùn)學(xué)校的導(dǎo)師、從事健身減脂的同事、我的研究生導(dǎo)師進(jìn)行了訪談，為本研究提供了重要的理論依據(jù)和研究思路。

（3）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

本研究采用SPSS18.0數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)數(shù)據(jù)的收集整理分析進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)處理。采用方差分析觀察2組受試者實(shí)驗(yàn)前后各指標(biāo)的差異，差異顯著水平取P＜0.05。

（4）實(shí)驗(yàn)法。

試驗(yàn)方法與步驟：

首先，對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象設(shè)立人選標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)病理性肥胖者、高血壓、冠心病、心臟病、醫(yī)囑不宜參加運(yùn)動(dòng)的患者進(jìn)行排除，肥胖標(biāo)準(zhǔn)參照WHO公布的肥胖標(biāo)準(zhǔn)BMR大于等于28，體脂率男性大于等于25%，女性大于等于32%，根據(jù)研究目的將 60人，男 30、女30，年齡在25-35歲的受試著按男女1∶1的比例隨機(jī)分為三組：低GI低GL飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)組A組，正常飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)組B組，低GI低GL飲食不參加運(yùn)動(dòng)組。實(shí)驗(yàn)前，受試者自愿簽署了知情同意書。

實(shí)驗(yàn)測(cè)試內(nèi)容：

對(duì)選取的被試者進(jìn)行相關(guān)指標(biāo)的收集，采用 Inbody健身專用測(cè)量?jī)x測(cè)量受試者試驗(yàn)前后體重、體脂率、腰臀比等指標(biāo)。前后計(jì)算被試者每天攝取熱量，運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測(cè)被試者心率，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量，每餐進(jìn)行拍照監(jiān)控被試者飲食狀況。

制定飲食方案及效果觀察：

干預(yù)方案、飲食方案。

飲食按照國(guó)家營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的減脂人群飲食安排，碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 =40%：45%：15%，早晚餐占 30%，午餐占 40%，并且查看食物膳食GI表通過計(jì)算的出食物膳食的GL值選取低GI低GL值得食物和膳食。GI值小于55屬于低GI食物，GI值在55到70之間屬于中GI食物，GI值大于70屬于高GI食物，GL=GI*所含碳水化合物量除于100。常見的低GI低GL食物有糙米GI=47，燕麥 GI=51，大豆GI=20，木瓜 GI=30,菠菜GI=15等，即使是 GI低的食物吃多了也會(huì)提高血糖濃度，累計(jì)計(jì)算每天的GL值控制飲食量，GL值10以下為低GL膳食。

A組是低GI低GL飲食干預(yù)結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)組，選取GI低GL飲食計(jì)劃，通過對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象實(shí)施低GI低GL飲食來增加被試者的飽腹感，，降低血糖濃度的波動(dòng)，減少熱量的產(chǎn)生，從而抑制脂肪的堆積，加入科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)消耗更多的能量，從而減少體內(nèi)多余的脂肪。

B組是正常飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)組，被試者在接受與A組相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練、相同的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、相同的健身教練以及相同的熱量攝入，按原有的飲食結(jié)構(gòu)正常飲食。12周后，觀察只運(yùn)動(dòng)不控制飲食結(jié)構(gòu)的減脂效果如何。

C組是低GI低GL飲食不參加運(yùn)動(dòng)組，被試者將采用與A組相同的飲食計(jì)劃，但是不參加專門的減脂運(yùn)動(dòng)，飲食以外，正常按照正常的生活習(xí)慣生活。要求一日三餐定時(shí)發(fā)飲食照片反饋。12周后，觀察只控制飲食不參加運(yùn)動(dòng)的減脂效果如何。

運(yùn)動(dòng)方案：本人在青海省西寧市某健身俱樂部擔(dān)任私人健身教練三年，主要針對(duì)減肥瘦身類健身人群，所有被試者均是我的私教會(huì)員，運(yùn)動(dòng)中會(huì)用心率、Polar HR表和RPE監(jiān)控強(qiáng)度，確保AB兩組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相同運(yùn)動(dòng)方法一致。C組按原有的生活習(xí)慣，不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2、結(jié)果與分析

運(yùn)動(dòng)前、后各組受試者體重、BMI、體脂率、腰臀比等指標(biāo)情況如表所示：

表1 本研究實(shí)驗(yàn)前后受試者體重、BMI、體脂率及腰臀比指標(biāo)測(cè)定結(jié)果一覽表

（1）體脂率。

經(jīng)過12周的實(shí)驗(yàn)研究表明，A組低GI低GL飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相比實(shí)驗(yàn)前體脂率具有非常顯著下降（P＜0.01）。而B組和C組相比試驗(yàn)前體脂率并無顯著性變化，研究表明：只控制飲食和只進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，都不能達(dá)到減脂的效果，而低GI低GL飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)具有非常顯著的減脂效果。

（2）體重和 BMI。

通過12周測(cè)試，被試著體重和BMI指標(biāo)，相比實(shí)驗(yàn)前測(cè)量數(shù)據(jù)，三組，都有一定程度的下降，其中A組和C組體重和BMI有顯著下降（P＜0.05）說明，低血糖指數(shù)飲食相比正常飲食具有更大的降體重降BMI的作用。

（3）腰臀比。

通過實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，A組與B組腰臀比相比實(shí)驗(yàn)前都有顯著性下降，（P＜0.05），其中A組腰臀比指數(shù)具有非常顯著下降 （P＜0.01）C組腰臀比指數(shù)相比實(shí)驗(yàn)前并無顯著性下降。

研究結(jié)果顯示，低GI低GL飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂降體重以及對(duì)腰圍的減小都具有很好的效果，只控制飲食可以降低體重，但是對(duì)減脂效果不明顯，只運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂和身材管理有一定程度的效果，但是，低GI低GL飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)，效果更好。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

研究結(jié)果顯示，低GI與低GL飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)，具有降低體脂率、體重、BMR和腰臀比的作用，對(duì)肥胖者具有很好的減脂效果。遵循低GI低GL飲食，會(huì)抑制因食物對(duì)血糖水平波動(dòng)太大從而引起的胰島素分泌過多導(dǎo)致的脂肪堆積，增加飽腹感，在減脂期間不需要過度控制飲食量，不會(huì) 因營(yíng)養(yǎng)素缺乏從而對(duì)身體造成傷害，注重對(duì)食物的選擇，減肥效果是持續(xù)穩(wěn)定的，最大的優(yōu)點(diǎn)是減肥成功后不容易反彈，低GI低GL飲食有助于提高飽腹感，降低食物的攝入量，并且可以促進(jìn)脂肪的氧化分解從而達(dá)到減脂與維持正常體重的目的，不影響人們的飽腹感更容易堅(jiān)持，避免了減肥過程中因饑餓感造成的易怒、暴飲暴食、自我放棄等情況的發(fā)生。合理飲食結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)從而達(dá)到減脂效果。

3.2、建議

（1）合理膳食。

在減脂過程中，一定要管住嘴，俗話說“七分吃，三分練”，雖然七分靠吃有點(diǎn)夸張，但是，飲食在減脂過程中占了很大的比重，所以，減脂一定要合理膳食，我們可以通過查詢食物GI值與GL值表，制定減脂飲食計(jì)劃。

食物越完整GI值越低，比全麥低于小麥；食物越精細(xì)其GI值越高，白大米高于糙米；食物越結(jié)實(shí)其GI值越低，比如意大利面低于面條；糊狀化程度越高其GI值越高，比如粥類高于米飯；在日常的飲食中可以通過正加攝入粗糧、全谷、豆類、蔬菜水果等食物，減少過于精細(xì)加工的食物攝入，來降低膳食中的GI和GL值。

雖然GI值可以反映該食物對(duì)血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多少直接影響血糖的上升水平，所以衍生了另一個(gè)數(shù)值GL也就是升糖負(fù)荷，來計(jì)算實(shí)際攝入的碳水化合物的量對(duì)血糖水平的影響，所以GI結(jié)合GL更能幫助我們選擇減脂所需要的食物。

七分飽，不要狼吞虎咽，吃飯速度太快會(huì)導(dǎo)致吃撐。吃太多消耗不掉，多余的熱量就會(huì)囤積成脂肪，導(dǎo)致肥胖。

營(yíng)養(yǎng)素要均衡，七大營(yíng)養(yǎng)素缺一不可，合理搭配，多吃新鮮蔬菜水果、膳食纖維，增加維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，這樣對(duì)增加飽腹感，維持正常代謝都有好處。

改變烹調(diào)方式，多選用蒸、煮、燉、拌等烹飪方式，少用煎、炸、烤、熏等方式。

少油少鹽，按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每天鹽攝入量不要超過5g，盡量選擇口味清淡的膳食。

經(jīng)常吃適量的魚蝦、蛋、瘦肉、雞肉、牛肉蛋白質(zhì)含量較高的食物。少吃肥肉和葷油。

（2）科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)已經(jīng)被全球認(rèn)為是防治肥胖的最佳方法，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，不僅可以促進(jìn)脂肪的分解消耗熱量，還可以提高基礎(chǔ)代謝，增加肌肉力量耐力，增進(jìn)健康，對(duì)體重體脂率的控制和身材的塑造具有非常顯著的效果。合理膳食科學(xué)運(yùn)動(dòng)才是健康減肥的最佳方法。