□ 李偉（廊坊市體育運動學(xué)校 河北 廊坊 065000）

近些年來，我國游泳競技得以突飛猛進發(fā)展，優(yōu)秀的游泳運動員層出不窮，取得優(yōu)異的游泳成績與科學(xué)的訓(xùn)練支持有著密切關(guān)系，核心力量訓(xùn)練就是非常關(guān)鍵的一種。核心力量訓(xùn)練指的是訓(xùn)練軀干肌肉力量，通常包括骨盆、周邊肌群以及脊柱等部位的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練既能夠提高人體核心的穩(wěn)定性，也可以加強運動中的動力，對于提高游泳運動員競技能力有著積極作用。因此，本文首先概述了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，然后分析了游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性，最后提出了相關(guān)訓(xùn)練策略。

1、概述核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容

一是，訓(xùn)練穩(wěn)定肌與運動肌。核心力量中核心肌肉作為其來源，而核心的肌肉組成通常是運動肌、穩(wěn)定肌。其中，運動肌是關(guān)節(jié)肌，此肌肉處的位置較淺，運動肌通常需要肌肉向心收縮方式產(chǎn)生力量。穩(wěn)定肌指的是單關(guān)節(jié)肌，其需要借助肌肉離心收縮進而達到姿勢控制的目的。二是，關(guān)于訓(xùn)練整體肌肉與局部肌肉。局部肌肉中有很多橫突間肌、多裂肌。在運動員脊柱需要彎曲時，則要借助收縮肌肉離心的力量來控制身體。三是，在核心力量訓(xùn)練中，多裂肌訓(xùn)練也是重要的。其以肌群方式展現(xiàn)，多裂肌的存在能夠讓運動員實現(xiàn)運動感覺感知，因此，在多裂肌處于良好的運動狀態(tài)中，其就能夠保持穩(wěn)定。

2、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用效果

訓(xùn)練核心力量，其目的在于對運動員身體重點部位肌群，強化關(guān)鍵部位力量，同時強化運動能力，提高運動員保持平衡與穩(wěn)定的能力。在加強訓(xùn)練運動員核心力量后，能夠確保運動員在參與體育運動過程中有效調(diào)節(jié)身體姿勢，并協(xié)調(diào)控制運動員的肌肉系統(tǒng)、運動神經(jīng)。在體育運動項目中，游泳運動便是一項以體能力量為主的項目。在進行這項運動過程中，要求運動員具備較強的爆發(fā)力、體能基礎(chǔ)。運動員力量的爆發(fā)性、動作的高質(zhì)量性、發(fā)力的穩(wěn)定性都關(guān)系著運動員的成績。所以，在游泳運動中核心力量的重要性十分明顯。

2.1、避免運動損傷

在游泳訓(xùn)練過程中，運動員快速發(fā)力中，利用核心肌肉群保障作用，穩(wěn)定的、快速的完成整個游泳動作，進而預(yù)防出現(xiàn)運動損傷，降低出現(xiàn)身體損傷的概率。在進行核心力量訓(xùn)練過程中，不但要對大肌肉群力量進行開發(fā)，而且還要開發(fā)小肌肉群力量，進而提高脊柱穩(wěn)定性。

2.2、有助于增強運動員肢體協(xié)調(diào)能力

在游泳訓(xùn)練中，教練員需要重視運動員的協(xié)調(diào)能力，要求運動員在水中技術(shù)動作中，確保動作的協(xié)調(diào)性，節(jié)省身體能量，提高速度。在協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練中，有機結(jié)合陸上訓(xùn)練的各種方式，提高運動員水中協(xié)調(diào)能力，利用水的滾動練習(xí)與脊柱彎曲來訓(xùn)練協(xié)調(diào)能力。

2.3、有助于為運動員提供技術(shù)支撐

對于游泳這項運動而言，運動員需要在水中改變游泳的姿勢，進而確保身體的前進以及平衡。所以運動員需要提高訓(xùn)練核心力量，這樣在入水后可以快速改變自身的泳姿，確保身體的競技性，加快游泳速度。

3、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的有效策略

現(xiàn)如今，在游泳訓(xùn)練中核心力量的重要性已經(jīng)被教練深入認(rèn)可，但只是在游泳訓(xùn)練中重視核心力量訓(xùn)練還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要重視運動員游泳水平、游泳姿勢以及身體素養(yǎng)等方面，所以練習(xí)核心力量需要結(jié)合運動員實際情況有針對性的改變，這樣才能夠達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

3.1、根據(jù)運動員情況有針對性的制定訓(xùn)練方案，滿足游泳運動員核心力量鍛煉的需求

在訓(xùn)練游泳運動員核心力量中，必須要結(jié)合“因人施教”的原則，結(jié)合運動員具體情況，制定具體的、完善的訓(xùn)練方案來提高游泳人員的游泳能力。由于每個人的身體素養(yǎng)、游泳基礎(chǔ)是不同的，其核心的穩(wěn)定性水平也有所不同，若是運用統(tǒng)一的訓(xùn)練方案，對于不同的運動員而言，其訓(xùn)練效果也是不同的，核心力量較強的運動員而言，完成訓(xùn)練游刃有余，而卻沒有有效鍛煉核心肌肉群；反之，對于核心力量基礎(chǔ)差的人員而言，因為核心力量缺乏，難以按照相關(guān)要求進行核心訓(xùn)練，很可能會由于運動不當(dāng)而出現(xiàn)運動損傷。所以，在核心力量訓(xùn)練方案制定過程中，需要對每位運動員具體情況進行深入了解，制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，提高核心力量訓(xùn)練的實用性、合理性，確保達到預(yù)期的核心力量訓(xùn)練目的。此外，對于游泳運動員的訓(xùn)練包括地面與水中，對于訓(xùn)練地點的不同，規(guī)劃與實施核心力量訓(xùn)練也需要做好調(diào)整，以保證運動員在水中的發(fā)力點與受力點都能夠得到訓(xùn)練，并使運動員從水中也可以保持良好的身體自控力與協(xié)調(diào)能力?？傊Y(jié)合運動員的個體身體素質(zhì)的差異，其核心力量訓(xùn)練方案的側(cè)重點也有所不同，對于運動員需要有針對性訓(xùn)練核心力量，這樣才能夠更好的滿足不同游泳運動員訓(xùn)練的實際需求。

3.2、保證訓(xùn)練時間的合理性,適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練強度

在核心力量訓(xùn)練中，不能盲目的、一味的追求訓(xùn)練時間，這樣難以達到強化運動員身體素養(yǎng)的目標(biāo)，也難以提高核心力量的訓(xùn)練。所以，在進行核心力量訓(xùn)練中，需要根據(jù)運動員身體情況、肌肉情況，制定具體的訓(xùn)練計劃，合理安排核心力量訓(xùn)練時間。在訓(xùn)練過程中，結(jié)合熱身時間、肌肉力量實際情況，調(diào)整好訓(xùn)練計劃。通常狀況下，可以讓運動員在完成陸上準(zhǔn)備活動后，在運動員找到身體穩(wěn)定感之后，進而跳入水中自如的控制身體。在訓(xùn)練之前，對運動員熱身與穩(wěn)定性力量訓(xùn)練時間合理的延長，延長在5分鐘左右，發(fā)現(xiàn)可以更好的提高游泳運動員地面與水中的穩(wěn)定性。而在專項力量訓(xùn)練中進行表層肌訓(xùn)練中，也能夠安排適當(dāng)?shù)臅r間來專門訓(xùn)練運動員的核心力量。其實，核心力量的訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，需要合理安排訓(xùn)練強度，真正做到勞逸結(jié)合。

3.3、訓(xùn)練方式與泳姿相對應(yīng)，有針對性的結(jié)合動態(tài)與靜態(tài)訓(xùn)練

游泳運動的泳姿通常有四種，即：仰泳、自由泳、蛙泳以及蝶泳，從力量訓(xùn)練方法入手，其中仰泳與自由泳可以一起訓(xùn)練，蝶泳與蛙泳可以共同訓(xùn)練，這兩大類泳姿的訓(xùn)練存在著很大的不同，首先是蝶泳與蛙泳這一類型，蝶泳與蛙泳都要求運動員的力量在改變姿態(tài)后而進行改變，起伏變化有很大規(guī)律，游泳運動員對四肢的發(fā)力是有很高要求的，而力量訓(xùn)練中需要重視“動態(tài)力量”的訓(xùn)練。其次，在自由泳與仰泳中，這兩種類型的泳姿在于訓(xùn)練 “靜態(tài)力量”，運動員的核心力量需要是平衡的，其身體泳姿呈現(xiàn)緊、平以及直特征，在整個運動中，核心力量部位不能發(fā)現(xiàn)明顯的轉(zhuǎn)移。但是，在具體的訓(xùn)練中，很多游泳運動員將“動態(tài)”與“靜態(tài)”力量訓(xùn)練融合在一起了，并以穿插交替的方式規(guī)律運用，進而以動與靜相互融合的訓(xùn)練方法，確保運動員身體部位都能夠得到理想的力量訓(xùn)練，從而幫助游泳運動員逐漸適應(yīng)這一運動強度，避免運動員游泳中出現(xiàn)身體受傷，防止運動員有肌肉疲勞情況出現(xiàn)，以致影響了游泳成績。但要注意的是，動態(tài)訓(xùn)練與靜態(tài)訓(xùn)練其力量訓(xùn)練畢竟有不同之處，在結(jié)合這兩種訓(xùn)練方法時，必須要安排合理的穿插交替間隔，避免游泳運動員身體出現(xiàn)損傷。

3.4、創(chuàng)新訓(xùn)練方法與手段，重視訓(xùn)練方法的新穎性

首先，游泳教練需要進一步轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中，重視趣味性、娛樂性，關(guān)注理論知識的傳遞，從而提高廣大游泳運動員學(xué)習(xí)游泳的熱情，讓其能夠逐漸形成鍛煉核心力量的好習(xí)慣。在利用新的訓(xùn)練方法中，需要結(jié)合核心力量整個訓(xùn)練過程，在沿用傳統(tǒng)核心訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，重視訓(xùn)練方法新穎性，將重點內(nèi)容傳遞給游泳人員，兼顧好其身體素養(yǎng)、學(xué)習(xí)個性，充分發(fā)揮游泳運動員的身體潛能。其次，在鍛煉游泳運動員核心力量時，可以在鍛煉中引入多媒體教學(xué)方法，讓游泳運動員對于核心力量的鍛煉有著清晰的認(rèn)知，在觀看標(biāo)準(zhǔn)動作中，找出自身動作不足之處，并及時改正。最后，在游泳恢復(fù)訓(xùn)練中，游泳運動員也需要高度重視這一環(huán)節(jié)?？梢圆捎煤唵蔚纳眢w恢復(fù)方法，如：身體按摩、藥物等，這種簡單的方法便于游泳運動員自行操作，從而提高整體運動能力。而營養(yǎng)學(xué)與心理學(xué)恢復(fù)方法有些復(fù)雜，這些恢復(fù)訓(xùn)練需要多方面支持。

4、結(jié)束語

總而言之，游泳類體育項目現(xiàn)如今面臨著激烈的競爭環(huán)境，所以游泳教練需要有針對性的調(diào)整訓(xùn)練方案，防止落伍。想要更好的提高運動水平，教練必須要結(jié)合運動員泳姿差異、個體差異等方面，制定可行的、具體的核心力量訓(xùn)練方案，要及時發(fā)現(xiàn)問題，并調(diào)整好訓(xùn)練方案，積極總結(jié)傳統(tǒng)核心訓(xùn)練方案中的不足，不斷優(yōu)化改進訓(xùn)練方案，最大化發(fā)揮訓(xùn)練效果。同時，游泳訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練并不是一蹴而就的，這是一項由淺入深、循序漸進的工作，需要游泳運動員真正意識到自身核心力量訓(xùn)練中的不足，主動彌補不足，從而更好的訓(xùn)練自身的核心力量，以取得更好的游泳成績。