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(1.哈爾濱體育學院 體育教育學院,黑龍江 哈爾濱 150000; 2.中國人民解放軍陸軍特種作戰(zhàn)學院 軍事體育教研室,廣東 廣州 510502; 3.上海體育學院 運動科學學院,上海 200438)

網(wǎng)球運動具有強度大、持續(xù)時間長、間歇時間短的特征[1]。例如,在剛剛過去的2018年溫網(wǎng)男單半決賽上,南非選手安德森與美國名將伊斯內爾進行了一場長達99局、用時近7h的激烈對抗。高強度的比賽和訓練使運動員承受極大的心理與生理負荷,若不及時消除在此過程中累積的運動負荷,可能會造成運動疲勞,甚至導致運動損傷。因此,緩解訓練和賽后疲勞是提高網(wǎng)球選手運動表現(xiàn)的關鍵因素之一。

堵塞學說認為,運動性疲勞由機體某些代謝產物在肌肉中堆積所引起。例如,長時間運動后,乳酸與Ca+在肌肉中的堆積被認為是引起運動性疲勞的重要原因之一[2-3]。大量研究發(fā)現(xiàn),拉伸對緩解疲勞、減少肌肉酸痛、提升跑步經(jīng)濟性、促進運動表現(xiàn)、預防損傷、促進組織愈合、增加關節(jié)活動度與柔韌性等具有顯著效應[4-5]。鑒于拉伸在促進個體機能恢復,緩解疲勞,預防損傷,增加關節(jié)活動度與柔韌性,提升運動表現(xiàn)等方面的重要作用,拉伸練習被廣泛應用于運動員的日常訓練計劃之中。眾所周知,專項化是設計訓練方案最基本的原則之一,唯有符合項目特征的訓練計劃,才能最大化地實現(xiàn)訓練效果。作為訓練計劃重要組成部分的拉伸練習,同樣應遵循專項化的基本規(guī)律。然而,現(xiàn)有文獻對網(wǎng)球專項化拉伸方案的研究仍然不足。鑒于不同運動項目對各肌群或關節(jié)的使用強度與使用量方面的差異,有必要根據(jù)網(wǎng)球運動的專項特征,探討并設計符合網(wǎng)球項目特征的專項化拉伸方案。

1 網(wǎng)球技術動作主要募集肌群

總體來說,網(wǎng)球運動從技術動作上主要可以分成擊球和步法2個部分。擊球技術主要包括正手擊球技術、反手擊球技術、截擊技術、高壓技術、切削技術與發(fā)球技術。步法技術則主要包括側滑步、交叉步、小碎步等?；趽羟蚝筒椒夹g2個方面,對每種技術動作在執(zhí)行期間所募集的主要肌群進行梳理,進而歸納出網(wǎng)球運動對個體肌群的主要募集特征(表1)[6]。

表1 網(wǎng)球各技術動作主要募集肌群

研究發(fā)現(xiàn),網(wǎng)球運動過程中募集的主要肌群包括:股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、胸大肌、前鋸肌、三角肌(前束、后束)、肱二頭肌、肱三頭肌、小菱形肌、大菱形肌、棘下肌、棘上肌、小圓肌、背闊肌、斜方肌、內收肌。以上肌群主要集中于膝關節(jié)、髖關節(jié)和肩關節(jié)周圍。因此,拉伸方法的研究應密切圍繞以上肌群與關節(jié)展開。

2 拉伸方法的制訂原則

2.1 圍繞主要關節(jié)及周圍肌群

關節(jié)是動力傳遞的紐帶。比如,在正手擊球過程中,通過支撐腳的蹬地動作,來自地面的反作用力經(jīng)踝關節(jié)—膝關節(jié)—髖關節(jié)—肩關節(jié)—肘關節(jié)—腕關節(jié)(以及關節(jié)間的骨骼、肌肉、筋膜等組織)的一系列傳遞,最終作用于球。因此,保持關節(jié)的功能穩(wěn)定與適當?shù)年P節(jié)活動度,對有效發(fā)揮技術動作至關重要。通過對網(wǎng)球各技術動作的分析發(fā)現(xiàn),肩關節(jié)、髖關節(jié)與膝關節(jié)3處大關節(jié)在技術動作執(zhí)行期間承受了大量的運動負荷沖擊。所以,拉伸方法的制訂應緊密圍繞以上關節(jié),最大限度地達到緩解關節(jié)疲勞、促進組織恢復、保持關節(jié)功能穩(wěn)定的目標。

2.2 以特定肌肉為靶向

由表1可知,各技術動作在執(zhí)行過程中所需募集的肌肉既有相似性又有差異性?？傮w來說,下肢肌群會承受更多的負荷沖擊。因為無論擊球與否,運動員需時刻保持膝關節(jié)與髖關節(jié)的屈曲與彈性狀態(tài),以隨時響應對手的來球。因此,相比其他肌群,腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、臀肌與腘繩肌會承受更多的運動負荷。此外,在擊球與步法各技術動作中,以上肌群同樣是動作執(zhí)行的主要參與者。由此可見,拉伸方法的制訂還應在圍繞主要關節(jié)及其周圍肌群的基礎上,以特定肌群為靶向,體現(xiàn)網(wǎng)球項目的專項性特征。

2.3 局部肌肉與整體肌群整合統(tǒng)一

運動過程中,每塊肌肉在單獨做功的基礎上,還會通過筋膜組織與鄰近肌群產生交互作用,從而實現(xiàn)動力的有效傳輸。例如,轉體動作需要收縮一側的腹外斜肌與對側的腹內斜肌,并輔以協(xié)同肌的參與以實現(xiàn)軀干的旋轉。在此過程中,腹外斜肌不僅需要完成自身的功能,還需通過筋膜組織的連接與腹內斜肌及協(xié)同肌配合,共同實現(xiàn)動作的執(zhí)行。而動作執(zhí)行的效率高低,一方面取決于單一肌肉的做功效率;另一方面,還與動力傳遞過程中肌群間的協(xié)調配合度有關。所以,在以特定肌肉為靶向的基礎上,拉伸方法的制訂,還應實現(xiàn)局部肌肉與整體肌群的整合統(tǒng)一,更符合動力傳遞的基本規(guī)律。

3 專項拉伸方案設計

圍繞“主要關節(jié)”“靶向定位”“局部與整體的整合統(tǒng)一”3項原則,緊密依托網(wǎng)球運動的專項特征,設計一套特征鮮明的網(wǎng)球專項拉伸方案。力求該方案在滿足專項性的基礎上,兼顧并體現(xiàn)機體的整體性特征,從而實現(xiàn)專項性與一般性的統(tǒng)籌協(xié)調。

3.1 拉伸動作選取

拉伸方案各動作的選取主要基于膝關節(jié)、髖關節(jié)、肩關節(jié)3處主要關節(jié),重點圍繞腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、腘繩肌、臀肌、腹肌、豎脊肌等靶向肌群,輔以肌筋膜的整體性特征。在此基礎上,從瑜伽體式中選取新月式、駱駝式、下犬式、貓式、單(雙)腿背部伸展式、風吹樹式、脊柱扭轉式、三角式、蝴蝶式、牛面式、鷹式作為拉伸方案的組成部分(表2)。

表2 拉伸方案編排

3.2 拉伸練習時間安排

一般來說,在訓練或比賽后進行拉伸練習。此時,運動員體內殘留大量的代謝產物。這時進行拉伸,一方面可促使滯留在肌原纖維中的Ca+回到肌漿網(wǎng);另一方面,也可促進肌肉與血液中乳酸的清除,從而達到緩解疲勞、促進機體快速恢復的效果。此外,訓練或比賽后機體仍處于興奮狀態(tài),肌肉溫度較高,肌纖維具有較好的彈性,進行拉伸可以更好地改善關節(jié)活動度,提升機體的柔韌素質。

同時,拉伸練習也可作為一個獨立的單元用于提高運動員的關節(jié)活動度與柔韌性。眾所周知,柔韌素質對于網(wǎng)球運動員至關重要。網(wǎng)球運動過程中,迫于時間限制,運動員經(jīng)常做出一些對關節(jié)活動度或柔韌性要求很高的大幅度動作以實現(xiàn)有效擊球。因此,有必要進行額外的拉伸練習,以提高或保持運動員的關節(jié)活動度與柔韌素質。而且,訓練或比賽日后的拉伸同樣有助于機體的恢復。

3.3 拉伸練習強度、持續(xù)時間與重復次數(shù)

與體能訓練一樣,拉伸練習的強度、持續(xù)時間與重復次數(shù),是構成訓練計劃的重要組成部分。研究發(fā)現(xiàn),每個動作持續(xù)15～30 s,重復4次,每周2次,為期5周的拉伸練習可有效提高肌肉的柔韌性與關節(jié)活動度[7-9]。拉伸過程中,運動員應感到相應的身體部位存在適度的拉伸張力(在不疼痛的前提下),然后保持15～30 s的等長收縮姿勢。鑒于個體在柔韌素質方面的差異,初始階段并不要求運動員在持續(xù)時間或完整度方面做得標準。隨著練習的不斷深入,逐步增加或完善動作的持續(xù)時間及完整度。因此,應在確保安全的前提下,根據(jù)個體柔韌素質的差異,循序漸進地提高練習的強度與持續(xù)時間。

3.4 拉伸練習順序

可采用循環(huán)練習法將表2中各動作連接起來依次進行練習(圖1)。所有拉伸動作重復一遍后,再進行下一次重復,直到完成既定的練習次數(shù)。運用這種練習方法,每次使用的拉伸動作均與前一個有所不同,因此,相比不斷重復單一動作的練習方式,循環(huán)練習法更為有趣,可更好地調動練習者的積極性[10]。此外,也可根據(jù)主動肌與拮抗肌間的交互抑制機制,將拉伸前表線的動作與后表線的動作組合后進行局部練習。例如,在完成新月式后接著練習下犬式,這樣就可以通過新月式動作拉伸前表線的腹直肌、髂腰肌、股四頭肌,繼而通過下犬式動作拉伸豎脊肌、腘繩肌等拮抗肌群。另外,練習者還可根據(jù)自身的柔韌性特征,從表2中選取特定的動作進行針對性的練習。例如,可以單獨選取鷹式與牛面式對肩關節(jié)及其周圍肌群進行專項練習,提高肩關節(jié)的活動度與柔韌性?？傊?在拉伸練習的順序方面,運動員可根據(jù)自身的實際情況與訓練目標,靈活選擇與安排,以最大化實現(xiàn)拉伸效果。

圖1 拉伸動作示意

4 結論與建議

基于網(wǎng)球運動的專項特征,對各技術動作進行分析,最終確定網(wǎng)球運動主要募集肌群,進而選取相應的拉伸動作。在專項化的基礎上,結合肌筋膜的“整體性”特征,使整套拉伸方案特征突出、整體均衡。

每項運動都有其固有的運動規(guī)律,網(wǎng)球運動同樣如此。作為訓練與恢復手段重要組成部分的拉伸練習同樣應遵循網(wǎng)球項目的專項特征,唯有遵循項目的客觀規(guī)律,才能設計出符合項目特征的科學的拉伸方案,從而更好地實現(xiàn)拉伸的價值與目標。