常婷婷

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核心力量訓(xùn)練在排球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用研究

常婷婷

（陜西師范大學(xué)體育學(xué)院，陜西 西安 710119）

通過(guò)文獻(xiàn)、比較分析和歸納總結(jié)等方法總結(jié)排球核心力量和核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容以及排球核心力量訓(xùn)練的原則，分析認(rèn)為，核心力量訓(xùn)練能增強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員核心力量的穩(wěn)定性、手腳肌肉的爆發(fā)力和傳導(dǎo)能力，排球技術(shù)的穩(wěn)定性，排球運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防能力，并針對(duì)排球運(yùn)動(dòng)提出一些具體的核心力量訓(xùn)練方法。

核心力量；排球運(yùn)動(dòng)；穩(wěn)定

今天，排球已經(jīng)發(fā)展到了更高的階段。速度、力量、反應(yīng)和變化是緊密的，排球運(yùn)動(dòng)員在越來(lái)越激烈和快速的對(duì)抗和變化中，必須提高自己的技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用能力，這就要求排球運(yùn)動(dòng)員必須具備更全面的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力，更好的身體和心理素質(zhì)。但在實(shí)際的排球訓(xùn)練中身體素質(zhì)的訓(xùn)練往往會(huì)被忽略，尤其是核心力量素質(zhì)的訓(xùn)練，核心部位在整體中起著穩(wěn)定、支撐、傳遞的作用，是人體的中心樞紐，為身體的移動(dòng)提供了動(dòng)力支持，為身體的制動(dòng)提供了穩(wěn)定的依靠，為身體的發(fā)力提供了堅(jiān)實(shí)的支點(diǎn)。因此，核心力量訓(xùn)練對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員起著至關(guān)重要的作用。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

陜西師范大學(xué)排球?qū)＿x班和公共體育學(xué)生。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱了大量與本課題相關(guān)的國(guó)內(nèi)外著名學(xué)者研究文獻(xiàn)及論著。

1.2.2對(duì)比分析法

通過(guò)對(duì)陜西師范大學(xué)排球?qū)＿x班和公共體育學(xué)生的調(diào)查，結(jié)合查閱的資料及數(shù)據(jù)，對(duì)比排球?qū)＿x班在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之前與訓(xùn)練之后的不同效果，綜合分析公共體育的學(xué)生在進(jìn)行簡(jiǎn)單核心訓(xùn)練之后會(huì)有哪些提高。

1.2.3歸納總結(jié)法

通過(guò)對(duì)專選班和公共體育學(xué)生的研究，可以更清楚、更全面地了解大學(xué)生在高校排球訓(xùn)練中增加核心力量的練習(xí)，既增添了訓(xùn)練興趣，突破了以往訓(xùn)練模式的刻板，又能提高運(yùn)動(dòng)員整體技術(shù)能力。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心區(qū)域的界定

核心區(qū)域，顧名思義就是人體的中心區(qū)域，通俗的理解就是構(gòu)成人體非常重要的部分，在整體活動(dòng)中起著中樞作用，發(fā)送和傳遞信息，負(fù)責(zé)整體的活動(dòng)與穩(wěn)定的區(qū)域。核心區(qū)域是指脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的區(qū)域。解剖學(xué)上，身體的核心部分由腰部、骨盆和髖部骨骼，周圍的韌帶、結(jié)締組織以及附著在這些骨骼上的肌肉組成[1

表1 核心區(qū)肌肉分布及數(shù)量

肌群肌肉起止點(diǎn)分布 起點(diǎn)止點(diǎn)都在核心（7對(duì)+1塊）起點(diǎn)在核心（19對(duì)）止點(diǎn)在核心（3對(duì)） 盆帶?。?對(duì)）髂肌、腰大肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌　 大腿?。?1）股直肌、縫匠肌、闊肌膜張肌、股薄肌、股二頭肌長(zhǎng)頭、半膜肌、半腱肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌　 背?。?）回旋肌、半棘肌、多裂肌，棘間肌、橫突間肌　豎脊肌，背闊肌 腹?。?對(duì)）腹直肌、腹橫肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌　腹外斜肌 膈?。?對(duì)）膈肌　　

2.2 核心力量訓(xùn)練與一般力量訓(xùn)練

一般的力量訓(xùn)練通常集中于大型肌肉群的練習(xí)，往往忽視了對(duì)軀干肌肉的訓(xùn)練，特別是深層肌肉訓(xùn)練。因此，核心力量的培養(yǎng)不僅是彌補(bǔ)這一缺陷的有效方法，而且可以提高核心穩(wěn)定性和力量傳遞，綜合實(shí)力訓(xùn)練達(dá)到了新的高度。

2.3 核心力量訓(xùn)練的意義

訓(xùn)練核心區(qū)域的力量可以提高運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，并且是手臂和腿部運(yùn)動(dòng)的發(fā)源地，并增加身體的協(xié)調(diào)性。不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起到至關(guān)重要的作用，還能大幅度降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)[2]。 一方面通過(guò)核心區(qū)域的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，提高核心區(qū)域的穩(wěn)定性與核心力量，為上下肢力量建立穩(wěn)定的支點(diǎn)。另一方面，它可以加強(qiáng)對(duì)脊柱薄弱環(huán)節(jié)的保護(hù)，減小和緩沖上下肢的振蕩，防止腦部和脊柱這兩個(gè)主要的神經(jīng)中樞受到過(guò)多的振蕩。

2.4 排球核心力量訓(xùn)練原則

2.4.1競(jìng)技需要原則

排球運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的要求不同，例如奔跑需要耐力，彈跳需要爆發(fā)力，完整動(dòng)作需要良好的身體協(xié)調(diào)性。對(duì)于核心力量訓(xùn)練，有必要區(qū)分核心力量或核心穩(wěn)定性，并根據(jù)不同的競(jìng)技需要安排相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，以達(dá)到有針對(duì)性的改進(jìn)。

2.4.2系統(tǒng)負(fù)荷原則

系統(tǒng)負(fù)荷原則的主要特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，循序漸進(jìn)，所以排球運(yùn)動(dòng)員需要接受長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)地負(fù)荷訓(xùn)練才能收到訓(xùn)練的效果，同時(shí)在訓(xùn)練中要系統(tǒng)規(guī)劃，漸進(jìn)負(fù)荷，這樣才能穩(wěn)定持續(xù)地提高運(yùn)動(dòng)能力。核心力量不比四肢力量增加的明顯，都是潛移默化的提高，所以更應(yīng)該有系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

2.4.3周期安排原則

眾所周知，事物的變化、運(yùn)動(dòng)都是有一定規(guī)律的，排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也是如此，科學(xué)合理的安排核心訓(xùn)練的大周期和小周期能夠使排球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)提升[3]。

2.4.4適當(dāng)負(fù)荷原則

當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持特定范圍時(shí)，身體會(huì)經(jīng)歷相應(yīng)的適應(yīng)性變化。只要負(fù)荷在承受的范圍內(nèi)浮動(dòng)，身體都會(huì)保持適應(yīng)性。不過(guò)，當(dāng)符合超出一定范圍時(shí)，身體的適應(yīng)性反應(yīng)就會(huì)隨之加強(qiáng)，在排球訓(xùn)練中相應(yīng)的動(dòng)作技術(shù)提高也就越明顯。與此同時(shí)，核心區(qū)域的部分訓(xùn)練是訓(xùn)練深層小肌肉群，所以在選擇負(fù)荷時(shí)要區(qū)別于四肢以及腰腹訓(xùn)練的大重量，采用相對(duì)較小的負(fù)荷重量[4]。

2.4.5區(qū)別對(duì)待原則

根據(jù)排球的需要，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該與訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和負(fù)荷有所不同。對(duì)于外層發(fā)力的大肌肉群和深層穩(wěn)定的小肌肉群要采用不同的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和負(fù)荷，已達(dá)到同步增強(qiáng)、整體提高的目的，從而使排球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力達(dá)到一個(gè)新的高度。

2.5 核心力量在排球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

在排球比賽中，一系列的動(dòng)作如準(zhǔn)備、移動(dòng)、取位和擊球通常不依靠單一的肌肉組成來(lái)完成。核心肌肉群在動(dòng)作過(guò)程中不僅負(fù)責(zé)完成動(dòng)作用力的系統(tǒng)性，同時(shí)也負(fù)責(zé)系統(tǒng)用力、動(dòng)作發(fā)力的連續(xù)性，對(duì)于手部和腿部的協(xié)調(diào)起著至關(guān)重要的作用 。

2.5.1加強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員核心力量的穩(wěn)定性

從人體解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)看，與人體相對(duì)應(yīng)的核心力量部分是指腰椎、骨盆、髖部和周邊的結(jié)締組織形成的區(qū)域。身體的核心位置是力量的聚集點(diǎn)。會(huì)使上下肢不協(xié)調(diào)以及身體不穩(wěn)定。然而排球運(yùn)動(dòng)大多要求身體動(dòng)作保持姿勢(shì)穩(wěn)定。例如，姿勢(shì)、傳動(dòng)裝置、襯墊、帶扣，發(fā)部和其他技術(shù)都需要穩(wěn)定的身體姿勢(shì)，身體必須平衡。在起跳過(guò)程中，排球運(yùn)動(dòng)員利用下肢的蹬伸給予地面向下的力量，同時(shí)，地面會(huì)使身體全面向上反彈，這將使排球運(yùn)動(dòng)員的身體迅速反彈。不過(guò)力量不足的運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的情況下很難保持身體的平穩(wěn)，所以會(huì)導(dǎo)致向上的反彈力的速度。因此，核心力量的穩(wěn)定性非常重要。

2.5.2加強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員手腳肌肉的爆發(fā)力和動(dòng)力傳導(dǎo)

身體的發(fā)力產(chǎn)生的能量通過(guò)身體的核心部分傳遞到發(fā)力肌肉群，這是由于主肌肉群的力量，通過(guò)傳遞力量形成四肢轉(zhuǎn)移的量，集中體力完成動(dòng)作[5]。很多的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象表明：身體力量和腿部力量比較大的運(yùn)動(dòng)員，他的核心部分的力量相對(duì)就比較大。然后，在完成一系列的排球動(dòng)作時(shí)，力量、速度和靈活遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于那些核心力量小的運(yùn)動(dòng)員。核心力量很強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的速度、力量和運(yùn)動(dòng)的有效性高[6]。

2.5.3加強(qiáng)對(duì)肌肉神經(jīng)的控制，加強(qiáng)排球技術(shù)動(dòng)作，提高動(dòng)作的穩(wěn)定性

排球的大部分技術(shù)是在跑步過(guò)程中完成的。從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理可知，在封閉的個(gè)體中旋轉(zhuǎn)力矩保持不變：下肢產(chǎn)生前向轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，然后其他部位產(chǎn)生相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，從而達(dá)到穩(wěn)定[7]。對(duì)側(cè)手臂、腿部的協(xié)調(diào)配合用力完成動(dòng)作，能夠加強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，核心部位的肌肉在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中起到了承上啟下的重要作用。因此，核心區(qū)域的穩(wěn)定性被認(rèn)為是動(dòng)力的來(lái)源。

2.5.4預(yù)防排球運(yùn)動(dòng)的損傷

通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以提高核心肌群的力量，更好地保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脊柱的穩(wěn)定[8]。當(dāng)排球運(yùn)動(dòng)員施加快速的力量時(shí)，身體的核心肌肉群可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)確保身體相對(duì)穩(wěn)定的身體姿勢(shì)，它還為深層肌肉提供穩(wěn)定性和保護(hù)，防止嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。

2.6 排球訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練的具體方法

核心力量訓(xùn)練有多種形式的訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練量，可分為自重和負(fù)重兩種類型；按照訓(xùn)練的方式，可以分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種形式；根據(jù)訓(xùn)練形式，可分為徒手和裝備兩種。用于訓(xùn)練的工具通常是平衡板、健身球和泡沫軸等。

2.6.1徒手核心訓(xùn)練

2.6.1.1俯臥支撐：可分為四點(diǎn)支撐、三點(diǎn)支撐、兩點(diǎn)支撐，三點(diǎn)支撐和兩點(diǎn)支撐，均為不可支撐的肢體可在一定的方向運(yùn)動(dòng)以增加訓(xùn)練難度。在做仰臥支撐動(dòng)作時(shí)，要注意收緊腹部，使身體呈直線，同時(shí)配合腹式呼吸法。

2.6.1.2仰臥支撐：仰臥支撐和俯臥支撐相似，注意腰部強(qiáng)直，使身體挺直。

2.6.1.3側(cè)臥支撐：以一側(cè)的手（肘）腳支撐，同時(shí)控制人體的正中線在一條直線上，另一側(cè)的腳可以做一些規(guī)律性的動(dòng)作。

2.6.2健身球核心訓(xùn)練

健身球作為健身運(yùn)動(dòng)的一種手段，越來(lái)越被廣泛接受和使用，它的特點(diǎn)是增加了不穩(wěn)定的因素，在借用健身球訓(xùn)練時(shí)，可以有效控制身體穩(wěn)定，增強(qiáng)身體控制肌肉的能力以及神經(jīng)募集肌肉的能力，從而實(shí)現(xiàn)核心的穩(wěn)定和強(qiáng)度，同時(shí)，也可以增加訓(xùn)練的樂(lè)趣。健身球訓(xùn)練的方法有很多，常見(jiàn)的有球上支撐、球上挺髖、球上卷腹、球上伸展和球上挺身等等。

2.6.3 泡沫軸核心訓(xùn)練

泡沫軸的訓(xùn)練類似于健身球的訓(xùn)練，這也是提高核心穩(wěn)定性的一個(gè)不穩(wěn)定因素，泡沫軸的各種訓(xùn)練形式可以放松身體的筋膜，減輕訓(xùn)練疲勞。

3 結(jié)論與建議

隨著時(shí)代的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)科學(xué)的進(jìn)步，排球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練也要有新的突破和跨越，不僅要突破以往排球訓(xùn)練的觀念，還應(yīng)追求更有效、更科學(xué)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練途徑。而核心力量作為整體排球動(dòng)作中重要的中樞環(huán)節(jié)，是提高排球技術(shù)的重要部分。各個(gè)排球教練應(yīng)采用科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用于排球訓(xùn)練中。建議高校排球訓(xùn)練增加核心力量的練習(xí)，既增添了訓(xùn)練興趣，突破以往訓(xùn)練模式的刻板，又能提高運(yùn)動(dòng)員整體技術(shù)能力。

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On the Application of Core Strength Training in Volleyball Playing

CHANG Tingting

(Shaanxi Normal University, Xi'an 710119, Shaanxi, China)

常婷婷（1992—），碩士生，研究方向：體育教學(xué)。