黃建雷

浙江省瑞安市陶山鎮(zhèn)中學(xué)

雙手頭上前擲實(shí)心球?qū)儆谕稊S項(xiàng)目,雙手握球從頭頂拋出,以遠(yuǎn)度為評價(jià)標(biāo)準(zhǔn).前拋實(shí)心球需要運(yùn)動者具有良好的力量基礎(chǔ),同時(shí)借助身體的力量將球拋的更遠(yuǎn).實(shí)心球比賽中運(yùn)動員往往都是在最后用力環(huán)節(jié)上出現(xiàn)問題?？梢娮詈笥昧κ菦Q定運(yùn)動員投擲距離的關(guān)鍵，是取得好成績的最重要一環(huán)。因此，在訓(xùn)練中，應(yīng)確保最后用力的連貫性，在確保出手高度和出手角度的前提下，提高最后的出手速度，是實(shí)心球訓(xùn)練的主體和有效方法。

一、技術(shù)要領(lǐng)

持球和握球 握球的方法，兩手十指自然分開把球放在兩手掌間，十指包牢球兩拇指緊扣在球的后上方成“八”字型，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球握住，成對應(yīng)或交替（應(yīng)使兩食指和大拇指形成的空隙小）。

預(yù)備姿勢 兩腳左右開立，前腳掌離起擲線30厘米左右，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間，眼睛視前下方。

預(yù)擺 預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好的條件，預(yù)擺次數(shù)因人而易，一般是1-2次左右，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，球經(jīng)前下方至頭額前上方，在這個(gè)過程中加速球的擺動速度，上體后仰，身體形成反弓狀。

最后用力 最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度和拋出球的角度，最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從頭后向前上方前擺，此時(shí)應(yīng)蹬腿、收腹、挺身，兩臂用力前上方擺動并向投擲方向曲腕撥指，提高手臂的鞭打速度。

維持平衡 最后用力后腳積極蹬腿，收腹。此時(shí)，重心快速前移導(dǎo)致身體向前上方?jīng)_出，為維持身體平衡，雙腳換腿，后腳換向前面時(shí)在空中積極下壓，重心落在前腳。

二、訓(xùn)練方法

1.教學(xué)法。

實(shí)心球項(xiàng)目的訓(xùn)練應(yīng)從項(xiàng)目的基本教學(xué)抓起。（1）初學(xué)者在學(xué)習(xí)中應(yīng)手把手教會學(xué)生持球?yàn)榻酉聛淼膶W(xué)習(xí)做好鋪墊。在教學(xué)中，我建議學(xué)生雙手用上述方法持球的上部，兩食指和大拇指間的間隙不超過兩個(gè)手指的寬度，且成反“心”型。手指順著球，不可成手指對指姿勢。（2）雙腳前后開立，前腳離投擲線30厘米左右，后腳離前腳一腳距離（因人適當(dāng)調(diào)整），雙手持球，自然放松，眼視前下方。（3）預(yù)擺與最后用力應(yīng)該是重中之重，所以在教學(xué)中我把這兩方面連起來教學(xué)?；咀藙菡竞弥螅医ㄗh學(xué)生預(yù)擺先做的少但是要到位。即肩關(guān)節(jié)要成負(fù)角度，雙手肘關(guān)節(jié)伸直，后腳彎曲，重心落在后腳。強(qiáng)調(diào)肩后靠，髖前送，來達(dá)到彎腰的目的。不直接強(qiáng)調(diào)彎腰，以免造成學(xué)生彎腰，但是髖后坐達(dá)不到反弓的效果。最后用力方面，強(qiáng)調(diào)學(xué)生連貫用力，即蹬地、收腹、頂肩、揮臂、曲腕、撥指，用力將球向前上方甩出。而接下來的維持平衡一直到學(xué)生很好的掌握最后用力了再教學(xué)生換腿，后腿向前換時(shí)下壓，以免造成學(xué)生最后用力動作過早收回，影響最后發(fā)力效果。

2.加強(qiáng)素質(zhì)法。

決定投擲遠(yuǎn)度的三要素：出手高度、出手角度和出手的速度中唯獨(dú)出手的速度是需要身體素質(zhì)的發(fā)展。所以，一直以來也成為投擲項(xiàng)目訓(xùn)練的重點(diǎn)。那么，原地雙手頭后前拋實(shí)心球這一項(xiàng)目也一樣，必須要加快出手的速度，所以，身體素質(zhì)的發(fā)展成為接下來的重點(diǎn)。

腰腹肌力量練習(xí)：仰臥起坐、肋木舉腿、俯臥收背

胸部及手臂力量練習(xí)：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)

肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)：模擬實(shí)心球投擲動作的拉力練習(xí)、拉橡皮條

腕關(guān)節(jié)、手指力量練習(xí)：轉(zhuǎn)啞鈴、抓鉛球

腿部力量練習(xí)：蹲起、蹲跳、負(fù)重蹲起、負(fù)重蹲跳

3.錯(cuò)誤動作及糾正。

（1）雙臂大小臂過度彎曲折疊。

原因：肩關(guān)節(jié)負(fù)角度概念模糊、投擲中超越器械用力概念模糊

糾正：反復(fù)傳教觀看教學(xué)掛圖使學(xué)生建立正確概念。通過練習(xí)，在練習(xí)中進(jìn)行對比，使學(xué)生自己體會這一概念或體會這一動作帶來的好處。在初學(xué)階段應(yīng)盡量的伸直雙臂，使肩關(guān)節(jié)負(fù)角度拉開，肩后倒，體會蹬地、送髖、送肩、揮臂的用力順序。

（2）單靠手臂揮出

原因：最后用力及用力順序模糊

糾正：首先要使學(xué)生明白“反弓”用力的概念，讓學(xué)生徒手練習(xí)，雙手上舉教師握其雙手后拉，使其重心落在后腳，肩后靠成弓型，在教師口令做徒手發(fā)力練習(xí)。幾次之后，再用橡皮條拉，體會最后用力發(fā)力順序。

（3）出手角度過低

原因：最后用力揮臂的方向過低或者球離開手的時(shí)機(jī)把握不好（過遲）

糾正：在投擲區(qū)內(nèi)拉一條線讓學(xué)生投擲過線。或者面對單桿投擲過單桿。

（4）出手角度過高

原因：只是向前上方伸直肘關(guān)節(jié)，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作；最后用力時(shí)，沒有適當(dāng)?shù)氖崭故股眢w有正常的前傾，或沒有適當(dāng)?shù)目弁髶苤竸幼鳌?/p>

糾正：先用單臂交替向前上方做鞭打練習(xí)，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時(shí)進(jìn)行；動作由慢到快，逐步過渡；站在墻前2米，雙手各持一短繩（80厘米）做向前揮打動作，使繩子揮打在墻上。

（5）先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。

原因：將向后下屈肘誤解是向后引臂

糾正：教師示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習(xí)者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。

（6）球后滑脫手。

原因：腕關(guān)節(jié)過于后翻，手指沒有包牢球，出手時(shí)手指沒有用力。

糾正：逐個(gè)檢查持球動作，提醒學(xué)生手腕用力，用空心的球讓學(xué)生體會手指用力。

雙手頭上前擲實(shí)心球應(yīng)技術(shù)動作和力量發(fā)展同時(shí)進(jìn)行，力量是該項(xiàng)目的基礎(chǔ)，技術(shù)動作是該項(xiàng)目的關(guān)鍵，兩者相輔相成，缺一不可。技術(shù)動作應(yīng)強(qiáng)調(diào)最后發(fā)力順序，肩關(guān)節(jié)的負(fù)角度拉開與身體的弓型姿勢成為最后發(fā)力的保證。最后發(fā)力順序的正確性和技術(shù)動作的連貫性成為重中之重。