王俊萍 翟兵兵

摘要：體在完成各種運(yùn)動(dòng)形式中，絕大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作力量的產(chǎn)生和傳遞必須通過(guò)人體的核心區(qū)，核心區(qū)是人體動(dòng)力的中間環(huán)節(jié)，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)力量從髖部發(fā)出然后向四周放射，為肢體創(chuàng)造支點(diǎn)，使其能夠協(xié)調(diào)用力和調(diào)控動(dòng)作。所以，核心區(qū)的力量決定人體運(yùn)動(dòng)的能力，是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和保障。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)員；核心力量訓(xùn)練；作用及方法

一、核心概念的界定及生理機(jī)制

核心通常指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Lan hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉一臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括29塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌，在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。另外，腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡具有重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開(kāi)始前的預(yù)備姿勢(shì)及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的軀干動(dòng)作維持，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來(lái)看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)），同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

二、身體核心力量訓(xùn)練的作用

核心力量訓(xùn)練對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的主要作用：有效提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有效穩(wěn)定脊柱、骨盆，建立支點(diǎn)，提高運(yùn)動(dòng)員身體的控制力和平衡力，有效提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢以及其它肌群的能量輸出和傳遞速度，提高上下肢和身體的整體協(xié)調(diào)，預(yù)防或降低運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生，降低運(yùn)動(dòng)中的能量損耗。在競(jìng)技體育中，以下的兩個(gè)方面可以充分體現(xiàn)出核心力量所發(fā)揮的作用。一方面是專項(xiàng)技術(shù)的充分發(fā)揮和提高。另一方面是預(yù)防損傷。在競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中，多關(guān)節(jié)及多軌跡的非衡狀態(tài)的動(dòng)力鏈的形成，主要是由人身體的軀干和四肢共同參與形成的，運(yùn)動(dòng)員的身體重心在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中時(shí)而穩(wěn)定時(shí)而不穩(wěn)定都是在不斷的快速轉(zhuǎn)換的，而發(fā)力卻是要求在身體不穩(wěn)定時(shí)進(jìn)行，所以，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)和要求，如平衡能力，穩(wěn)定性以及協(xié)調(diào)能力等。在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，核心力量的作用主要是：運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)穩(wěn)定脊柱和骨盆，增加由核心部位向外的能量輸出，加強(qiáng)身體控制力和平衡能力，并通過(guò)承上啟下的樞紐作用提高上下肢的協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗，促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)能力的發(fā)揮。

三、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

方法一：不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是核心力量訓(xùn)練的最基礎(chǔ)的練習(xí)手段（圖 2）。如圖2中的俯撐橋動(dòng)作，雙腿、雙臂伸直成俯撐橋的動(dòng)作姿勢(shì)，軀干呈一直線。動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的姿態(tài)，臀部不能上下移動(dòng)；保持均勻的呼吸，不要憋氣。訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量的，如剛開(kāi)始訓(xùn)練為20sx3，通過(guò)2-3周的訓(xùn)練可維持在40s或50sx3時(shí)，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐，如又能達(dá)到既定的支撐時(shí)間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是如此。

方法二：運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。

方法三：運(yùn)用不穩(wěn)定器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可有效動(dòng)員核心區(qū)域的深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。

方法四：使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過(guò)了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。

方法五： 睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)。這種方式的練習(xí)主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受控制能力。人體在無(wú)參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動(dòng)作練習(xí)（如圖A），就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上（如圖B）做同樣的動(dòng)作等等方式。

方法六：在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動(dòng)作，動(dòng)作方法：訓(xùn)練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓(xùn)練者模仿做同伴動(dòng)作的鏡面動(dòng)作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如站立在平衡球上進(jìn)行練習(xí)，動(dòng)作加上上體的轉(zhuǎn)動(dòng)等。

參考文獻(xiàn)：

[1]馮建軍.核心力量訓(xùn)練的意義與作用探討[J].體育學(xué)刊，3015.12

[2]徐鷹.核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員作用的影響和分析[D].吉林大學(xué).2010

[3]周萍萍.核心力量訓(xùn)練對(duì)提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員平衡能力的實(shí)驗(yàn)研究[D].北京體育大學(xué).2012