呂貴原

摘要：仰臥起坐練習方法不正確會增大頸椎、腰椎壓力，有頸部肌肉拉傷、頸椎錯位、腰間盤損傷的風險因素。一年一度的大學生體質健康達標測試中1分鐘仰臥起坐是力量考查的項目之一，這種快速仰臥起坐對人體的傷害會更大。體育教學是以學生的身體健康為目標而進行，用不同的教學內容教學方法來提高學生的身體素質，排除運動損傷的風險因素。在大學生體質健康標準測試中應該選擇運動損傷最低的項目進行考核。

關鍵詞：大學生；體育教學；仰臥起坐；運動損傷

一、國家學生體質健康標準

在體育總局發(fā)布的《國家學生體質健康標準》（2014年版）中，對各個年齡階段學生評價指標及測試項目，均有明確規(guī)定。而在這一標準中，自小學三年級起，“一分鐘仰臥起坐”便成為一項重要的評價指標。學生體質健康標準中，同時規(guī)定了仰臥起坐的單項評分標準。其中，小學三年級及格標準，女生均為每分鐘16個，之后每年遞增一個，大學生要達到每分鐘26個為合格、52個以上為優(yōu)秀。學生體質健康標準，系學生體質健康的個體評價標準。標準中規(guī)定的測試項目，以及及格線，各院校須按時上報各項測試成績至“國家學生體質健康標準數(shù)據(jù)管理系統(tǒng)”。

普通高校大學生一年一度的體質健康達標測試中1分鐘仰臥起坐（女）各所院校普遍采用。在學生體質健康標準一文中，對于仰臥起坐的標準動作規(guī)定為：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，手指交叉貼于腦后，這是教師在測試中以此為標準嚴格要求學生。在儀器測試中仰臥起坐軀干抬起45度以上通過掃描才算是完成一個合格的計數(shù)。

二、仰臥起坐的正確練習方法

1.仰臥起坐前要做熱身運動練習，徒手操、伸展運動和壓腿，充分活動腿部、腰部、背部、頸部肌肉。

2. 學生平躺于墊子上，雙腿與肩同寬、曲膝90度左右，腳平放于墊上、曲肘大臂與地面平行。

3仰臥起坐是腹肌強力收縮軀干形成一個弧形的過程。進行練習時腹部肌肉要收緊，將軀干卷起到30到45度左右，接著緩緩將身體下降回原位，當背部貼于墊子上時，開始下一個循環(huán)動作。

4. 做仰臥起坐要慢起慢下，主要是練習腹部肌肉力量為主，同時加強腰椎小肌肉群的力量。腹肌和腰椎的肌肉屬于軀干穩(wěn)定性力量涉及的肌肉群，在 完成動態(tài)練習時，一般要求動作速度相對較慢，在練習的過程中保持合理的速度才夠達到訓練肌肉耐力目的。

5.初學者要循序漸進，分成幾組來進行。一組進行6到10個，每組的練習在20到60秒內完成。做完一組后，整個身體平躺于墊上雙手舉過頭伸直，盡最大能力向上舒展，如此拉伸一下腹部肌肉。組間間歇時間大概休息30到90秒或者更多，然后再進行下一組練習。以此類推，一次課做3到5組即可，逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)。

6.對于腹肌力量特別差的同學做不了仰臥起坐，要選用平躺舉腿來練習腹部力量。

三、仰臥起坐運動損傷的風險因素

1.學生在做仰臥起坐時采取手指交叉抱頭這個動作存在一定損傷的風險。手指交叉放于腦后，當髂腰肌和腹部肌肉力量不足的時候，就會用上肢代償發(fā)力，帶動軀干完成一個單元練習。由于緊抱頭部過度用力，使頸部彎曲幅度增大，很容易引起頸部肌肉拉傷，對于身體尚未發(fā)育完全的青少年學生尤為明顯。嚴重地有增加頸椎錯位的風險，頸椎錯位可能會壓迫脊髓，導致脊髓損傷，有可能出現(xiàn)脊髓休克。

2.仰臥起坐訓練的是腹部肌和髂腰肌，其次是軀干小肌肉群。如果青少年經(jīng)常做仰臥起坐動作不規(guī)范，發(fā)力部位不正確，沒有使脊柱順序卷起，就會出現(xiàn)直腰或腰部反弓，從而導致髂腰肌止點處腰椎負荷過大，引起腰部疼痛。

3. 做仰臥起坐時、多數(shù)人追求的是軀干抬起幅度過大，每次抬起幅度在90度以上，這樣的練習過程腰椎受壓增大，有誘發(fā)腰間盤突出的風險因素。

4. 一分鐘仰臥起坐追求的是快速完成單個計數(shù)，這樣會對整個脊椎的小肌肉群造成疲勞，容易引發(fā)腰肌損傷。仰臥起坐最講究的是“勻速”，如果掌握不好節(jié)奏單位時間內只追求數(shù)量不注重質量，是一種不規(guī)范的做法。雖然做仰臥起坐出現(xiàn)大面積損傷的概率小，但一味強調速度與軀干抬起的幅度，受傷的風險因素會大增。

5.有骨科醫(yī)生表示，做仰臥起坐姿勢不正確，對人們的危害可能更大。年輕時候看不出問題，但成年后肌肉會更容易出現(xiàn)勞損，對骨骼發(fā)育也會有一定影響。因為仰臥起坐的動作有壓迫椎間盤的過程，如果動作過于劇烈就有可能造成椎間盤損傷。更嚴重的是，會有誘發(fā)腰椎間盤突出的潛在風險。

四、結論

大學生的身體健康是我們每位大學體育工作者的首要任務，大學體育教育教學中排除運動傷害不安全因素是體育教學的重要任務之一，在大學的學習期間一定要樹立正確的仰臥起坐練習方法。在課堂教學中練習仰臥起坐前要做好熱身運動練習，充分拉伸腿部、腰部、背部、頸部肌肉。特別要提醒大學生做仰臥起坐方法不正確會帶來不安全因素，一定要培養(yǎng)正確的仰臥起坐動作方法，以此減少大學生在學校學習期間的不必要的運動傷害。為有效的控制大學生學習體育過程中運動損傷的不安全因素，教會大學生一些可以替代仰臥起坐鍛煉腹部肌肉的其他練習方法，如懸垂舉腿，平躺舉腿，平板支撐等。建議在一年一度的大學生體質健康達標測試中應禁止使用1分鐘快速仰臥起坐測試項目，排除運動損傷的潛在風險因素，選擇屈臂懸垂項目進行考核。

參考文獻

[1]田麥久.體育運動訓練學.人民體育出版社，2012 年2月第1版 .

[2]王煜，仰臥起坐可能致癱？專家：可用平板支撐代替 搜狐新聞 2016-11-28 [引用日期2016-11-28] 網(wǎng)址http：//news.sohu.com/ [3]韓明建，傳統(tǒng)與改進仰臥起坐鍛煉效果比較.齊魯醫(yī)學雜志，2011年（06期）