彭倩紅

中圖分類號(hào)：G846 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）02-102-02

摘要 乒乓球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技要素核心是力量，運(yùn)動(dòng)員的力量能力直接決定運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平的高低，為此，乒乓球的核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的關(guān)鍵，核心力量能夠控制重心運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定人體的核心部位，以及傳導(dǎo)力量，協(xié)調(diào)身體的肢體活動(dòng)，具有重要作用。為此，以下本文將探討青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，結(jié)合運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行有效訓(xùn)練，為乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練供以參考。

關(guān)鍵詞 青少年 乒乓球運(yùn)動(dòng)員 核心力量 訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)最早起源于英國(guó)，又叫桌球，在中間隔有橫網(wǎng)，運(yùn)動(dòng)員在球臺(tái)兩邊用球拍擊球進(jìn)行比賽，受大眾歡迎。近年，大多數(shù)人進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練，尤其是女運(yùn)動(dòng)員，將力量訓(xùn)練作為球技的突破點(diǎn)。在乒乓球教練以及業(yè)內(nèi)專業(yè)人士作用下，力量訓(xùn)練的理論和方式逐漸完善、規(guī)范化，并且認(rèn)為力量訓(xùn)練對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)起重要的作用。所以，以下本文將從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)角度出發(fā)，分析力量訓(xùn)練對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的作用以及核心力量訓(xùn)練的基本原則和方法，以促進(jìn)青少年在乒乓球運(yùn)動(dòng)中掌握核心技巧。

一、分析乒乓球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練作用

核心力量在人體中具有重要作用，以神經(jīng)控制肌肉來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員擊球的穩(wěn)定。通常乒乓球運(yùn)動(dòng)需要敏捷的反應(yīng)能力，運(yùn)動(dòng)員需根據(jù)球的方位來(lái)回轉(zhuǎn)換，導(dǎo)致重心不穩(wěn)定，于是，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下控制重心來(lái)協(xié)調(diào)發(fā)力擊球，以取得良好的效果。擊球的核心力量一般指核心部分的肌肉、韌帶等組織之間協(xié)作發(fā)力，而鍛煉核心力量是指讓身體的核心肌群以及深層小肌肉的力量得到訓(xùn)練，以達(dá)到平衡穩(wěn)定的能力的訓(xùn)練，提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，想要獲得良好的成績(jī)不僅需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)，其中對(duì)球拍力量的控制能力更重要，運(yùn)動(dòng)員的軀干重心穩(wěn)定是擊球的關(guān)鍵因素，所以需要掌握善于調(diào)節(jié)擊球的力量，只有強(qiáng)大的核心力量，才能確保軀干的穩(wěn)定性，反則，如果肢體缺乏肌肉力量，軀干的穩(wěn)定性會(huì)大大減弱，以直接導(dǎo)致?lián)羟虻牟环€(wěn)定。

（一）核心力量是乒乓球運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵因素

乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有較高的要求，不僅身體基礎(chǔ)要好，也要懂得對(duì)力量控制。例如：當(dāng)擊球時(shí)，身體要保證穩(wěn)定的狀態(tài)下迅速移動(dòng)，目測(cè)乒乓球的距離、旋轉(zhuǎn)、速度以及球拍的距離，用恰當(dāng)?shù)牧Χ葥羟?，想要完美的擊球需要身體各部位互相協(xié)調(diào)，在此前提下?lián)羟蚣夹g(shù)及質(zhì)量取決于發(fā)力的大小，為此核心力量是乒乓球運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

（二）核心力量是運(yùn)動(dòng)員擊球的穩(wěn)定因素

在乒乓球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體一直處于動(dòng)的狀態(tài)，根據(jù)乒乓球的方位來(lái)回移動(dòng)步伐，調(diào)解重心以便準(zhǔn)確發(fā)力擊球，在這種狀態(tài)下，球技的質(zhì)量主要取決于運(yùn)動(dòng)員身體肌肉之間的相互協(xié)調(diào)能力以及保持身體穩(wěn)定，所以，鍛煉肢體肌肉的核心力量有助于軀體穩(wěn)定。

（三）核心力量有助于保護(hù)運(yùn)動(dòng)員身體健康

我們知道，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中用力過(guò)度，或者走路踩空等情況，都屬于對(duì)力量沒(méi)有良好的控制，導(dǎo)致肌肉拉傷。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員需要不斷扭腰發(fā)力，連帶著周圍的肌肉組織一起運(yùn)動(dòng)，如果核心力量不控制好這些肌肉組織之間的發(fā)力大小，容易協(xié)作不協(xié)調(diào)，某部位力量之間產(chǎn)生沖擊，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員的腰部受傷。而強(qiáng)大的核心力量為腰部的肌肉組織起一定保護(hù)作用，能夠有效避免運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檐|體不穩(wěn)定造成肌肉損傷。

（四）核心力量直接控制揮球拍力量

在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)所有肢體都準(zhǔn)備好的情況下，關(guān)鍵就看最后球拍的擊球力，而揮拍力的過(guò)大和過(guò)小都影響擊球的質(zhì)量。擊球力量在核心部位的肌群下進(jìn)行傳遞力量以及對(duì)力量的牽制，以保證在目測(cè)球的距離后用適當(dāng)?shù)牧α繉⑶驌艋剡^(guò)去。所以，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)身體四肢及其它部分的力量得到控制。

（五）核心力量能夠提升運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)步伐

乒乓球運(yùn)動(dòng)中要想取得好成績(jī)就是接球技巧，在接球上必須以在時(shí)間和擊球方位恰當(dāng)?shù)那闆r下實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)擊球，所以，在步伐移動(dòng)上要與各個(gè)動(dòng)作銜接好，保證下肢的靈活移動(dòng)。一般核心力量好的運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉可以暫時(shí)的騰空，為下次接球做準(zhǔn)備，因此，核心力量的訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員下肢的移動(dòng)。

二、乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練是乒乓球運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，尤其是對(duì)青少年，打好身體基礎(chǔ)素質(zhì)，促進(jìn)以后運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。核心力量是開(kāi)發(fā)以及鍛煉深層的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練以及穩(wěn)定訓(xùn)練。綜合其它能力，包括速度、靈敏度及協(xié)調(diào)能力為訓(xùn)練做鋪墊。據(jù)調(diào)查，多數(shù)專業(yè)的訓(xùn)練方法采用平衡板訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，使其在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下能夠調(diào)節(jié)穩(wěn)定與不穩(wěn)定問(wèn)的轉(zhuǎn)換，對(duì)神經(jīng)肌肉的收縮訓(xùn)練有良好的鍛煉，在不穩(wěn)定的環(huán)境下逐漸建立神經(jīng)對(duì)肌肉的感知進(jìn)而分配力的作用，對(duì)力量的訓(xùn)練很有效，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式。

三、乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練原則

（一）在核心力量訓(xùn)練中堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則

在核心力量的訓(xùn)練中不能急于求成，要堅(jiān)持從易到難逐步提升的原則，由于個(gè)人身體素質(zhì)不同，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，在訓(xùn)練中要由穩(wěn)定的環(huán)境開(kāi)始練習(xí)，逐步轉(zhuǎn)向不穩(wěn)定環(huán)境。其中乒乓球的核心力量訓(xùn)練根據(jù)難度可以分為六個(gè)階段，分別是：穩(wěn)定條件下靜力練習(xí)，穩(wěn)定條件下徒手練習(xí)、非穩(wěn)定條件下靜力性練習(xí)、非穩(wěn)定條件下徒手練習(xí)、非穩(wěn)定條件下抗阻力練習(xí)、非穩(wěn)定條件下專項(xiàng)力量練習(xí)以上六個(gè)等級(jí)階段，所以無(wú)論運(yùn)動(dòng)員的水平高低差異，在核心力量訓(xùn)練上都要遵循以上順序。

（二）運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練原則

一般在不穩(wěn)定的狀況下運(yùn)動(dòng)難度較大，而大部分的體育活動(dòng)項(xiàng)目對(duì)此又很注重，在不穩(wěn)定條件下更能表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技能以及身體素質(zhì)。為了能夠在比賽中發(fā)揮完美，訓(xùn)練要堅(jiān)持在不穩(wěn)定條件進(jìn)行，此時(shí)身體的負(fù)荷加重，為訓(xùn)練帶來(lái)更大難度，促進(jìn)肌肉和全身肌肉組織互相協(xié)作，在高強(qiáng)度作用下提高身體的核心力量促使在真正比賽中具有較大的優(yōu)勢(shì)。

（三）核心力量訓(xùn)練注意適當(dāng)負(fù)荷原則

在核心力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身素質(zhì)克服體重以及適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。在人體中，人的骨骼、肌肉和韌帶等組織是身體的核心部位也是脆弱的部位，在鍛煉核心力量時(shí)要以適當(dāng)?shù)呢?fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，避免身體承受超大負(fù)荷，造成身體核心部位的負(fù)重受損，尤其是在不穩(wěn)定因素狀態(tài)下，選擇合適的負(fù)荷逐步提升，才能實(shí)現(xiàn)身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下找到穩(wěn)定技巧。

四、乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練具體方法

核心力量是協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員肌體的協(xié)作能力，促使運(yùn)動(dòng)員的核心部分肌肉能夠傳輸能量以及穩(wěn)定軀干，在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮核心的作用，以上我們已經(jīng)詳細(xì)分析了乒乓球運(yùn)動(dòng)中核心力量的作用以及原則，為此，以下對(duì)核心力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行簡(jiǎn)單歸納介紹。

根據(jù)專業(yè)的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練核心力量時(shí)分為幾個(gè)專業(yè)部分的針對(duì)性訓(xùn)練：在訓(xùn)練身體軀干力量時(shí)可以采用健身球進(jìn)行練習(xí)。首先，面對(duì)墻，展開(kāi)雙腳與肩同寬站立，環(huán)住健身球放在齊腰的位置上，向身體外伸展。球與腰同高軀干向右扭轉(zhuǎn)，然后腰帶動(dòng)手臂轉(zhuǎn)向墻面將球拋出，球碰到墻彈回來(lái)后接住，做十二組相同動(dòng)作后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練。

在訓(xùn)練髖部力量時(shí)可以采用身體橋練習(xí)法，有效保障擊球力量，以及穩(wěn)定性。首先，運(yùn)動(dòng)員平躺在地上，膝蓋彎曲成九十度角，且兩臂分別自然放在身體兩側(cè)。將網(wǎng)球放在兩膝間夾緊后將髖部朝上抬起，此時(shí)，腿和上身形成橋的形狀放下，重復(fù)做十組。

在訓(xùn)練上肢力量時(shí)可采用小臂支撐訓(xùn)練法，以達(dá)到髖部、肩膀力量和軀干及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。首先，彎曲小臂與大臂成90度角后平放在地面，其肘部與肩同寬，臉朝下與小臂平行，將雙腳分開(kāi)，腳尖點(diǎn)地而后將身體支撐起來(lái)，過(guò)程中保持后背、臀部與腿持平，其次伸出右臂并與身體持平，此動(dòng)作堅(jiān)持兩秒后換左臂，兩側(cè)分別交換做十二組。

五、結(jié)束語(yǔ)

對(duì)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員而言，穩(wěn)定核心部位是核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，與此同時(shí)提高其身體平衡力以及身體肌肉組織對(duì)力量的控制力，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)具有明顯作用，在乒乓球運(yùn)動(dòng)中占有核心地位，有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員各方面素質(zhì)的綜合發(fā)展，同時(shí)，核心力量能夠提高乒乓球運(yùn)動(dòng)中的安全系數(shù)，預(yù)防造成運(yùn)動(dòng)拉傷，保障運(yùn)動(dòng)員身體健康；提高擊球動(dòng)作的穩(wěn)定以及球技；減少體能消耗，提高運(yùn)動(dòng)效率。為此采用科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法以提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量。