玉玲

Part1 抓住產后瘦身黃金期

產后半年是瘦身的黃金期。雖說之后瘦身依然有效，但如能高效利用這段時間，就會起到事半功倍的效果。因為這段時間新媽媽的激素水平會迅速恢復到孕前狀態(tài)，而新陳代謝率仍然很高，瘦身運動收效顯著。

看一則對比數據：那些在產后6個月內將體重恢復到孕前水平的媽媽們，在隨后的8～10年中，體重平均只增加2.4千克;而未能控制好體重的媽咪們，在隨后的8～10年中，平均體重會增加8.3千克，相差3.5倍。

Tip：

●由于自然規(guī)律，產后42天減重效果最顯著，大約會把整個孕期增加的體重減去一半;接下來要減去相同的體重，得需要半年以上。

●這可不是讓你坐月子期間就減肥！實際上，剛生下小寶寶的新媽媽身體很虛弱，千萬不可減肥，坐完月子也不要馬上就減，以免影響健康，甚至落下毛病。

●穩(wěn)妥的開始時間是，在寶寶滿2個月以后（剖宮產媽媽可延長到3個月），適當加大運動量，并酌情減少飲食量。

●減重以長期和緩的方式為上策，不能太性急，短時間快速減重常常是有害的，每周減重不能超過0.5千克。

Part2 被證明最有效的產后減肥妙招

產后減重三大法寶：管住嘴、邁開腿、喂母乳。比平時所說的前兩招多了一招，就是母乳喂養(yǎng)。

1要吃得更有營養(yǎng)

不能以犧牲健康去減肥，均衡營養(yǎng)決不可少，尤其是還需要喂寶寶呢！

總體上要把握“均衡、適量、多樣化”的原則。所謂均衡，六大營養(yǎng)成分都不可或缺，包括脂肪;適量則是根據自己和寶寶的日常消耗量來定，美食也不能太貪嘴;多樣化很重要，不僅能讓自己品嘗到更多美味，時刻保持好心情，更是全面均衡營養(yǎng)的保障。

特別提醒，要注意優(yōu)質蛋白質的攝入，你和寶寶都需要。魚蝦、牛羊肉、蛋、禽類等都是很好的蛋白質來源，豆制品也不錯，價廉物美烹制方便，豬肉脂肪含量偏高，稍遜一籌。如無特殊情況，不要服用蛋白粉，那東西哪里比得上美食呢！

寶寶發(fā)育對鈣的需求量會越來越大，需要通過媽媽的乳汁來滿足。牛奶、酸奶營養(yǎng)全面且吸收好，別忘了喝;適當多吃合鈣高的食物，如蝦類、紫菜、黑木耳等;必要時可服用鈣片。

寶寶發(fā)育還需要大量的DHA，這對孩子的大腦和神經系統(tǒng)發(fā)育很重要。普通食物中含量很低，海鮮類是很好的選擇，因此媽媽要適當多吃各類海鮮，如三文魚等。

2不要節(jié)食，也別超量

減肥=節(jié)食，這是很多人的做法。節(jié)食減肥速度快，一方面使身體水分大量流失，另一方面使體內儲存的肝糖原被消耗掉，但是一旦恢復正常飲食，體內的肝糖原和水分又會重新儲存，體重就會反彈回去。我們不需要這樣的減肥方法。對多數媽媽來講，正常、健康、平衡的飲食就能讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重，沒必要節(jié)食。

如果通過正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以適當控制飲食。每天可減少大約500大卡的攝入，但是每天的卡路里的攝入總量不要低于1800大卡，因為總的熱量太少會影響母乳的分泌量。

3每天吃5小頓，并享受你的食物

吃東西時身體中的新陳代謝就會變快。如果我們時不時地吃點東西，身體就會適應這個習慣，新陳代謝也會保持較快的代謝率，因此，少吃多餐是加快新陳代謝、科學減肥的好方法?？梢园岩惶斓氖澄锓殖?次來吃，比如，三頓正餐，早上10點和下午3點再來點蔬果或低脂酸奶，新陳代謝才能旺盛，燃燒的脂肪才會更多。

胖人大多有一個共同的特點，就是吃飯速度往往太快，大腦還來不及充分感受“飽”的信息，胃里就已經糊里糊涂地裝入了過多的食物。請享受你的食物，并做到細嚼慢咽。

4科學地堅持運動

運動減肥從來都是有效的。運動不僅可以消耗更多的卡路里達到減肥的效果，還可以讓骨骼和肌肉更強壯，并帶來好心情，而且對睡眠也有促進作用。

產后馬上運動？不要太急，建議順產媽媽在產后2個月開始恢復運動;剖宮產媽媽此時只能散散步，3個月后才可以逐漸恢復運動。強度一開始不要太高，先恢復到孕前六七成的運動強度和運動量就可以了，然后慢慢加碼，產后3～4個月可以恢復到孕前的運動強度和運動量。

什么運動減肥效果好？最簡單和有效的方式是快走和慢跑，還可以配合游泳和瑜伽。

5母乳喂養(yǎng)臧肥效果超棒

從實踐效果看，母乳喂養(yǎng)減肥效果很好。專家分析認為：母乳中含有一定量的脂肪，喂寶寶半年，至少喂出1千克的脂肪;而且母乳喂養(yǎng)本身也是運動，每天會額外消耗大約300大卡的熱量。

那為什么有些媽媽母乳喂養(yǎng)后反而胖了呢？其實，原因不在于母乳喂養(yǎng)本身，而是吃得太多、太油了。不少老人認為高營養(yǎng)就等于高脂肪，因此準備了大量這類食物，天天這么吃，哪能不胖呢？

母乳喂養(yǎng)的新媽媽同樣要堅持合理膳食，均衡營養(yǎng)，同時要增加蔬菜和水果的攝入量。注意不要減重太快，每周減重不能超過0.5千克。

6多喝水，睡好覺

多喝水有好處。水喝多了，吃得就會少一些，還會加快新陳代謝。德國營養(yǎng)學家研究發(fā)現(xiàn)，每喝0.5升水，就能使能量基礎代謝提高50卡路里。注意，是多喝水，不是多喝飲料，包括果汁。

睡得好，減重效果才會好。推薦采取“寶寶睡，我也睡”的方法，能保證每天睡足7～8個小時。睡得少壓力大，會讓你釋放更多的皮質激素等壓力激素，影響身體代謝，使體重增加。

7停止自己折騰，尋找專業(yè)的幫助

如果以上各種方法你都很認真地去嘗試了，但是減重效果依然不佳，那你就不要自己折騰了。去找營養(yǎng)師尋求指導和幫助。另外，你還可以請私教，他們會根據你的身體狀況，為你制訂專業(yè)的運動計劃。

Part3 搞定產后贅肉“3大重災區(qū)”

身體的一些地方在產后贅肉成堆，甚至慘不忍睹，臃腫的腹部、大象腿、下垂的臀部，這些部位需要你重點關照，下面是一些減肥秘方。

1號重災區(qū)：腹部

不能產后馬上減這里。剖宮產產后一個月只能散散步，順產恢復快，但也至少需要休息4～6周才可以運動。

·低熱全麥食物。消滅腹部的頑固贅肉，全麥食物是一個有力武器。研究人員曾進行過有趣的減肥實驗，一半人吃全麥減肥餐，對照組吃普通減肥餐，結果大家減肥速度差不多，但是吃全麥減肥餐的那組腰圍比另一組減了一倍多。

·戶外有氧運動。有氧鍛煉對消除腹部贅肉效果不錯。推薦跳繩、慢跑、騎單車、健身操等，挑選自己易于堅持的形式，每次運動時間不少于30分鐘，每周3～4次為宜，堅持下去，小蠻腰慢慢就出來了。

·在家練習。在家也能鍛煉，推薦仰臥蹬腿、跪姿收腹。仰臥蹬腿：在墊子上仰臥，雙手扶住右腿小腿上方，吸氣再呼氣，右腿向遠處蹬出為一次，做6～8次為一組;換另一側腿重復，其完成2～3組。跪姿收腹：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直;吸氣時小腹放松，呼氣時用力收腹，每組重復10～15次，做2～3組。

·做家務。家務活看起來不如瑜伽那么空靈飄逸，但減重效果相當好。掃地、拖地、擦窗戶、擦桌子等，都是非常費力的活動，會消耗很多卡路里，由于很多家務活需要彎腰做，如果每次能做30分鐘，對腰腹部減肥會有奇效。

2號重災區(qū)：大腿

減肥容易瘦腿難。生完孩子后，水腫加發(fā)胖，媽媽們的雙腿從“少女腿”變成“主婦腿”，粗壯如大象，夏天都不敢穿短裙了。

·“v”形瘦腿法。仰躺在墊子上，雙掌放在骨盆處;雙腿豎起垂直于地面，腳尖繃直;保持上身不動，雙腿向兩側打開，形成“v”字形，停留8秒;然后回到并攏姿勢。每次做30組。

·堅持搓腿。洗澡的時候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下后，再換另一條腿搓50下，每天堅持就會有成效。

·充分利用營養(yǎng)素。維生素A、維生素E、維生素B族及鉀、鈣、纖維素等都是瘦腿必備的營養(yǎng)素，能排毒消腫，燃燒脂肪，可適當多吃番茄、芝麻、紅豆、香蕉、芹菜等食材。

·堅持快走?？熳呤萃刃Ч馨簟Ｗ詈妹刻煸缤砀饕淮?，每次半小時，強度保持在中等水平，每周運動5次，長期堅持，效果才能顯現(xiàn)出來。

3號重災區(qū)：臀部

臀部肥胖下垂，讓很多新媽媽非常失望，猛看塑形衣廣告。衣服當然是靠不住的，科學鍛煉可以讓你的臀部體形得到完美恢復。

·瑜伽。瑜伽中有專門針對臀部減肥的動作，能緊實臀部的肌肉。長期練瑜伽，能增強身體柔韌性，修飾全身曲線?？梢詫φ找曨l練習，或是參加瑜伽學習班。

·臀部“行走”。坐在床上，雙腿伸向前方，手放在膝蓋上，先朝右側微側身體，使左邊臀部前移;再換另一側，這樣算一步。每次走3步，每天做10組。

·側支撐抬臀。側臥支撐位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同時向后擺動，垂直下落，抬起;每組8次，每次3～5組。

Part4 產后減肥這些雷區(qū)別踩

×極速瘦身

不論是通過節(jié)食、運動，還是服用藥品，快速減肥都有傷身體，對哺乳影響也很大，且很容易反彈。節(jié)食減肥見效快，但營養(yǎng)不足很容易傷己又傷娃。運動要想快速減肥，就得進行高負荷、大運動量的練習，如果以前沒有很好的運動基礎，很容易出現(xiàn)急性損傷，如韌帶拉傷、關節(jié)疼痛、軟組織受傷等等，或是運動中出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。循序漸進地減肥，效果更容易鞏固，看似慢一點，其實更持久。

×把體重看得太重

減肥的目的，不僅是為了身材，更是為了健康。如果減重時經常去健身房做肌肉力量練習，身體肌肉量比例會增高，體脂度下降，身體三圍更理想，這樣的體形即便體重多一些，也很健美。如果一個勁地盯著孕前體重，為了減重而減重，肌肉少、腰腹部胖，體重也可以達到孕前水平，但三圍卻并不理想，這樣的體形比前一種差遠了。

×每次必須運動多少時間

運動需要時間，最好能有計劃性地安排出來，比如每天40分鐘，長期堅持效果最佳。但這有個“副作用”：很多新媽媽一看40分鐘，直呼：“沒時間，”“一大堆事情在等著呢！”于是干脆放棄運動了。其實，運動總比不動好。即便只是5分鐘的鍛煉，也比在沙發(fā)上躺5分鐘強得多！視自己的情況而定，能多擠點時間，就多運動;時間緊就簡單做幾個動作，那也比放棄強。另外，做家務也是很好的運動形式，每天做做，不知不覺效果就顯現(xiàn)出來了。

Part5 新媽媽產后私家瘦身經

媛媛媽：吃得“好”，產后才能輕松瘦

我在公司負責客戶聯(lián)絡，產后身材明顯走形，我限老公說，得盡快恢復，否則沒法見客戶。老公查資料后給我編制了一個星期的食譜。早餐是如雞蛋白、火腿搭配金麥面包，外加一個水果、一杯牛奶;中午通常一葷、半素和蔬菜，但量都不多，肉類以魚禽、牛羊肉為主，輪換著吃，煲湯時，要撇去表面的油脂;如餐是水果和酸奶;晚餐一葷一素。飲料和炸雞不碰，冰淇淋一個星期才吃一次。一個月后，我的身材完美恢復，我又裝嫩去見客戶啦！

沫沫媽：怎么瘦的？練的！

我是模特，沒身材就完蛋了。月子一過，我就開始逐漸鍛煉。開始時散散步，6周后，我開始去健身房，請私教指導。強度是逐漸加大的，平板杠鈴臥推啞鈴，啥器械都練，每次分別要練多少組;除了器械，還要練深蹲、蛙跳、仰臥起坐等等，我就按教練說的做。真是累呀，經常渾身是汗，有時候躺在那兒都不想動了，教練遞杯水過來，說：“還沒練完呢！”，于是我咬牙堅持?；丶液髮W不敢多吃，食譜都是事先排好的。4個月后，我的身材就和孕前基本一樣了。

糖糖媽：帶孩子、做家務，讓我恢復孕前身材

我又上班了，同事一看我的身材，都很驚訝，簡直跟孕前一樣啊，紛紛讀者經驗。其實，我的經驗特別簡單，就是做家務和帶孩子。不少媽咪產后把孩子交給老人或保姆帶，自己盡量多休息，而我呢，會堅持自己給寶寶喂奶、換尿布、洗澡，這不僅有利于親子關系的培養(yǎng)，而且這些小事累積起來都是不小的運動量。除了陪伴小寶寶之外，我還抽空多幫婆婆做一些家務。我做家務時還有一個重要的秘訣，那就是“避輕就重”，如掃地時不用吸塵器，而要用抹布和掃帚來增加運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，讓自己出一身汗。