中盛

樹式站立——單腿平衡站立的姿勢使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。

首先請您來做一個小的體質(zhì)測試，閉眼單腳站立就能測出來，是體質(zhì)監(jiān)測中的指標之一。

做法：雙手打開，閉上眼睛，用一只腳站立，然后默念數(shù)字，看看自己堅持多長時間不倒。男性50-59歲堅持7 秒；60-69歲堅持5秒。女性40-49歲堅持9秒50-59歲堅持8秒；60-69歲堅持7秒；70-79歲堅持5秒。

這個自測辦法是日本京都府立大學(xué)的山田教授根據(jù)30多年對人體生理功能的研究，總結(jié)出的一套判斷人體老化程度的方法。不僅簡單，且科學(xué)有效。

閉眼單腳站立，意味著你需要在沒有任何可視參照物的情況下，緊靠大腦前庭器官的平衡感受力和全身肌肉的協(xié)調(diào)運動，來維持身體重心在單腳支撐上。這個行為能夠反映你自身平衡能力的強弱，是對中老年身體素質(zhì)的“測試表”。時間越短，平衡力越差，身體素質(zhì)越差；時間越長，身體素質(zhì)越好。

一、預(yù)備姿勢

站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側(cè)自然垂放。身體保持正直，站穩(wěn)，正常呼吸。此為預(yù)備姿勢。

二、練習步驟

這套姿勢要求練習者用單腿站立。如果單腿站立有困難，可靠著墻壁或者柱子練習。

1、挺胸收腹站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰，左腿和整個身體要繃緊伸直。

2、雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3、兩眼微閉，雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢10秒（可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)）。

4、保持這個姿勢達到預(yù)定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來的預(yù)備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5、休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，需用右腿站立，左腿彎曲，再按照第一遍所做的步驟，重復(fù)練習這套姿勢。

三、練習頻次

第一周每天練習4遍。從第二周起，每天練習6遍。兩腿交替練習，每天最多不得超過6遍。

（責編：辛婭）