中盛
樹式站立——單腿平衡站立的姿勢使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔,這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一,能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質。
首先請您來做一個小的體質測試,閉眼單腳站立就能測出來,是體質監(jiān)測中的指標之一。
做法:雙手打開,閉上眼睛,用一只腳站立,然后默念數(shù)字,看看自己堅持多長時間不倒。男性50-59歲堅持7 秒;60-69歲堅持5秒。女性40-49歲堅持9秒50-59歲堅持8秒;60-69歲堅持7秒;70-79歲堅持5秒。
這個自測辦法是日本京都府立大學的山田教授根據(jù)30多年對人體生理功能的研究,總結出的一套判斷人體老化程度的方法。不僅簡單,且科學有效。
閉眼單腳站立,意味著你需要在沒有任何可視參照物的情況下,緊靠大腦前庭器官的平衡感受力和全身肌肉的協(xié)調運動,來維持身體重心在單腳支撐上。這個行為能夠反映你自身平衡能力的強弱,是對中老年身體素質的“測試表”。時間越短,平衡力越差,身體素質越差;時間越長,身體素質越好。
一、預備姿勢
站立在地上,眼睛平視前方。雙手在身體兩側自然垂放。身體保持正直,站穩(wěn),正常呼吸。此為預備姿勢。
二、練習步驟
這套姿勢要求練習者用單腿站立。如果單腿站立有困難,可靠著墻壁或者柱子練習。
1、挺胸收腹站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右腳腳掌放在左大腿根部,腳跟貼會陰,左腿和整個身體要繃緊伸直。
2、雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方,雙手合十,手掌放在頭上,手腕貼著頭頂。
3、兩眼微閉,雙手合十放在頭頂后,再做如下動作:努力將彎曲的臂肘向后用力,使兩臂肘處于同一直線上,但注意不要用力過猛,全身處于緊張狀態(tài),正常呼吸。保持這一姿勢10秒(可根據(jù)自身情況調節(jié))。
4、保持這個姿勢達到預定的時間,放開手掌,伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原后,抓住右腿腳趾,把腳輕輕抬起放回地面。現(xiàn)在,你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息,做兩次正常呼吸。
5、休息數(shù)秒鐘后,兩腿交替再重復練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時,需用右腿站立,左腿彎曲,再按照第一遍所做的步驟,重復練習這套姿勢。
三、練習頻次
第一周每天練習4遍。從第二周起,每天練習6遍。兩腿交替練習,每天最多不得超過6遍。
(責編:辛婭)