萍萍

對(duì)于老年人來說，因身體素質(zhì)不斷地下降，稍不注意很可能就會(huì)惹上疾病，威脅身體的健康。因此，越來越多人在退休后會(huì)變得更加注重養(yǎng)生。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院治未病中心主治醫(yī)師蔣檸表示，老人無論在飲食作息，還是與家人的溝通的方法上，都要把握好“深度”。若能在養(yǎng)生細(xì)節(jié)上做得“深一點(diǎn)”，能收獲到意想不到的好處。

蔬菜多點(diǎn)色彩

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜，紅色蔬菜如西紅柿，紫色蔬菜如莧菜等。深色蔬菜更具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，富含β—胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來源；維生素B2和維生素C的含量均相對(duì)較高，也富含更多的植物化學(xué)物。

與淺色蔬菜相比，深色蔬菜富含葉綠素、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，老人在日常飲食中，不妨多加入深色蔬菜。

一般來說，葉綠素可以給人體提供一個(gè)好的造血環(huán)境，讓人體的血液循環(huán)更流暢。胡蘿卜素?cái)z入到人體消化器官后，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，是目前補(bǔ)充維生素A的最安全產(chǎn)品。它可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲癥及皮膚粗糙。番茄紅素是目前在自然界植物中被發(fā)現(xiàn)的最強(qiáng)抗氧化劑之一，其清除自由基的功效遠(yuǎn)勝于其他類胡蘿卜素，能夠延緩人體衰老。而花青素不但能抗氧化、清除自由基，更具有抗細(xì)胞異變的功效，可在一定程度上減少癌癥的發(fā)生率。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來說，深色蔬菜的量最好能占到每天蔬菜量的一半，同時(shí)注意不要忽視淺色蔬菜，選購(gòu)蔬菜時(shí)也要品種多樣，這樣營(yíng)養(yǎng)可以相互補(bǔ)充。植物化學(xué)物是食物中已知人體必需營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發(fā)現(xiàn)，植物化學(xué)物具有多種生理功能，在抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用，可預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦健康飲食應(yīng)該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應(yīng)達(dá)到1/2。

進(jìn)餐時(shí)應(yīng)講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達(dá)到1/2，才能滿足一天“量”的目標(biāo)。對(duì)于一個(gè)三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購(gòu)買1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應(yīng)該有2個(gè)蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調(diào)方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對(duì)不好掌握火候和時(shí)間，水煮蔬菜更方便簡(jiǎn)單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據(jù)口味添加調(diào)料，即成。水煮菜的優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙、營(yíng)養(yǎng)損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點(diǎn)是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時(shí)間不能長(zhǎng)，熟了馬上?；?，避免維生素受熱損失

睡眠多點(diǎn)深度

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體經(jīng)過深度睡眠，可以重新積聚起能量，把一天活動(dòng)所消耗的能量補(bǔ)償回來，為次日活動(dòng)儲(chǔ)備新的能量。良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能得到休整，促使身體組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ)，增強(qiáng)免疫功能，提高對(duì)疾病的抵抗力，這對(duì)養(yǎng)生至關(guān)重要。

深度睡眠是睡眠的一個(gè)部分，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，也被稱作是“黃金睡眠”。人的夜間睡眠，一般分5～6個(gè)周而復(fù)始的周期，每個(gè)睡眠周期約60分鐘～90分鐘。若老人每天進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)能共計(jì)達(dá)到1小時(shí)，即可有效恢復(fù)細(xì)胞代謝。

如果睡眠質(zhì)量欠佳，短期內(nèi)容易導(dǎo)致暴飲暴食、加速衰老、誘發(fā)感冒、記憶力減退等，長(zhǎng)期發(fā)展下去容易引發(fā)心臟病、糖尿病或中風(fēng)。有數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險(xiǎn)分別增加48%和15%。

如何保證健康的睡眠質(zhì)量？首先要保持臥室安靜、空氣流通，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，床墊軟硬適中，枕頭高度9～15厘米為佳，被子不能太重或太厚；其次，睡前不喝濃茶、不宜用餐，尤其是晚餐不要吃得過飽，每天養(yǎng)成睡前用溫水泡腳的習(xí)慣；最后，要避免穿緊身衣褲入睡，最好選擇向右側(cè)臥睡。

要保證深度睡眠的時(shí)間，首先要做到早入睡，因此建立原始的睡眠反射尤為重要?，F(xiàn)代人普遍將臥室當(dāng)成工作、娛樂的場(chǎng)所，經(jīng)常拿著筆記本電腦、手機(jī)就躺到床上玩，久而久之，人體就會(huì)混淆工作與睡眠的空間。所以除了睡眠時(shí)間，老人最好遠(yuǎn)離臥室、遠(yuǎn)離床鋪。日久，便可像嬰兒一樣，對(duì)臥室及床建立起睡眠反射，躺在床上即可很快進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。

交流多點(diǎn)細(xì)節(jié)

“治未病”核心體現(xiàn)在“預(yù)防為主”，重在“未病先防、既病防變、瘥后防復(fù)”。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)生活方式和健康有著密切關(guān)系，主張以養(yǎng)生為要?jiǎng)?wù)，認(rèn)為可通過情志調(diào)攝、勞逸適度、膳食合理、起居有常等，也可根據(jù)不同體質(zhì)或狀態(tài)給予適當(dāng)干預(yù)，以養(yǎng)神健體，培育正氣，提高抗邪能力，從而達(dá)到保健和防病作用。治未病診斷主要由醫(yī)生自主通過望、聞、問、切等方法收集患者資料，不依賴于各種復(fù)雜的儀器設(shè)備。而家屬應(yīng)在平日多與老人進(jìn)行深入交流。所謂的深入交流，并不是只問老人“吃飯了嗎？”“最近過得好不好？”這類空泛的問題，而是要細(xì)致地問到一個(gè)“點(diǎn)”上。例如，可多跟老人探討一下具體的家庭決策問題，又或者是詢問老人對(duì)某個(gè)具體事件的看法，在交流的過程中，讓彼此了解到大家對(duì)同一件事情的看法。

值得注意的是，家屬與老人在交流的過程中，切忌把自己的意見表達(dá)得模糊不清，因?yàn)檫@樣會(huì)引起老人的猜疑。如果家人之間的誤會(huì)得不到解除，會(huì)導(dǎo)致老人失眠，記憶力、抵抗力的下降，更會(huì)增加老年癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。反之，當(dāng)老人與子女多進(jìn)行深入的交流，從而消除內(nèi)心疑慮，就可減少患病的風(fēng)險(xiǎn)。

（責(zé)編：孫展）