摘 要 耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下長時(shí)間跑步的能力。練習(xí)耐久跑使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇的含量。因此，健身長跑是走向終身體育的較好方法，400米耐久跑能力是衡量學(xué)生體質(zhì)的重要指標(biāo)，因?yàn)槿绾翁岣邔W(xué)生400米跑的能力，是一個(gè)非常值得探討的課題。

關(guān)鍵詞 400米；速度；學(xué)生

中圖分類號：F323.0，D43 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1002-7661（2018）05-0061-01

一、教師要幫助學(xué)生克服心理障礙

首先，學(xué)生正確的體育觀，培養(yǎng)終身體育意識，才能從根本上改變小學(xué)生體育鍛煉不積極，身體素質(zhì)較差的現(xiàn)狀，提高他們體育鍛煉的主動性和目的性。對小學(xué)生體育運(yùn)動的培養(yǎng)要正對性的選擇一些有利于小學(xué)生可長期用來作為終身鍛煉的運(yùn)動項(xiàng)目，以強(qiáng)身育人為目標(biāo)，以終身體育為主線，以使全體學(xué)生終身受益為出發(fā)點(diǎn)，努力探索提高學(xué)生體質(zhì)與健康水平的途徑與方法。其次，幫助學(xué)生自我強(qiáng)化，在體育活動中通過自我鼓勵(lì)、自我檢查和自我監(jiān)督等手段來鞭策自己來克服困難，完成任務(wù)。例如：在長跑出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，通過我一定能堅(jiān)持等暗示自己堅(jiān)持到底。重視特殊群體的心理健康教育工作，多鼓勵(lì)、多提醒、多觀察，幫助他們樹立自強(qiáng)不息、立志成長的精神。

二、正確的跑姿和節(jié)奏是獲得好成績的重要保障

耐久跑的動作方法主要是途中跑要掌握好，擺臂蹬腿幅度小，步幅均勻有節(jié)奏，跑動協(xié)調(diào)又輕巧。重點(diǎn)是動作輕快、放松，保持比較高的重心，呼吸和跑速有節(jié)奏。盡量選擇平整的場地練習(xí)，根據(jù)學(xué)生水平分組，引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識自己，選擇適合本組的距離和跑速進(jìn)行練習(xí)，教師盡量不要明確組間能力水平的區(qū)別，以保護(hù)學(xué)生的自尊心。學(xué)生掌握不好跑動的節(jié)奏時(shí)，教師可以采取信號指揮或讓速跑掌握較好的學(xué)生領(lǐng)到方法解決。如果重心過低，可以采用高抬腿和后蹬跑的方法解決，課堂內(nèi)容枯燥乏味時(shí)，可以采用游戲的方法進(jìn)行耐久跑練習(xí)，如輪流領(lǐng)先跑、叫號領(lǐng)頭跑等。

三、體育游戲的滲透提高學(xué)生體能訓(xùn)練的積極性

400米耐久跑的關(guān)鍵在于學(xué)生的體能要求，激發(fā)學(xué)生體能訓(xùn)練的興趣，同時(shí)豐富體育課堂的教學(xué)形式，對提高耐久跑的課堂效率有很大意義。體育訓(xùn)練時(shí)一個(gè)非常艱苦的過程，主要包括速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練等，對年齡尚小的學(xué)生來說枯燥乏味，甚至有部分學(xué)生不愿意進(jìn)行體育訓(xùn)練或排斥上耐久跑課，這需要體育老師能夠?qū)ΠY下藥，根據(jù)學(xué)生缺乏動機(jī)的現(xiàn)狀進(jìn)行興趣引導(dǎo)，激發(fā)學(xué)生體育訓(xùn)練的興趣和主動性，促使學(xué)生主動積極的參與體育訓(xùn)練中，體育老師可以根據(jù)學(xué)生的心理發(fā)展特點(diǎn)和認(rèn)識水平習(xí)慣等，采取靈活的教學(xué)方式，減少學(xué)生的情緒抵觸和對體育練習(xí)的排斥，幫助學(xué)生樹立終身鍛煉、強(qiáng)健體魄的意識。例如，老師可以采取定向越野跑、分組接力跑、個(gè)人競賽跑、滾輪胎比賽、障礙物賽跑等形式提高學(xué)生的跑步能力，在競賽或游戲機(jī)制的引導(dǎo)下，學(xué)生會因?yàn)楫a(chǎn)生的勝負(fù)欲而愿意參與到體能訓(xùn)練中，并以極高的熱情和積極性進(jìn)行體育活動，進(jìn)而進(jìn)入體能鍛煉狀態(tài)。

四、選擇優(yōu)秀的領(lǐng)跑者是提高學(xué)生成績的重要手段

400米耐久跑時(shí)一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長、學(xué)生合理分配體力很關(guān)鍵的練習(xí)，其中途中跑為時(shí)較長，小學(xué)生在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，一般對整個(gè)過程的體力分配沒有非常好的意識，部分學(xué)生前半程“冒進(jìn)”，導(dǎo)致后半程特別是最后階段速度下降明顯，最終成績不夠理想；還有些學(xué)生偏注重于最后的沖刺跑而途中跑速度不夠，這樣跑出來的成績也不夠理想，怎樣幫助學(xué)生更好的把握途中跑，是最需要考究的一個(gè)問題。最直接的手段就是每隊(duì)選一個(gè)優(yōu)秀的領(lǐng)跑者進(jìn)行練習(xí)，學(xué)生可以跟隨領(lǐng)跑者的速度、節(jié)奏和思路進(jìn)行練習(xí)，幫助學(xué)生掌握途中跑的基本經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)而找到適合自己的跑動速度和節(jié)奏；其次，領(lǐng)跑者同時(shí)也是大家的目標(biāo)和榜樣，可以激烈學(xué)生克服途中跑的身心疲勞，幫助學(xué)生突破極點(diǎn)。節(jié)奏一般為二三步一吸，二三步一呼，體力分配均勻，全程基本為勻速跑，這樣學(xué)生基本能夠達(dá)到理想的成績。

五、強(qiáng)大的抗疲勞品質(zhì)是提高自我的關(guān)鍵

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關(guān)。按能源物質(zhì)的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關(guān)鍵，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來提高能量利用效率，最終達(dá)到延長高速跑的距離，提高400米專項(xiàng)成績的目的。所以我們在訓(xùn)練中不僅要提高運(yùn)動員的速度能力，還要提高耐力水平。經(jīng)常長期的訓(xùn)練工作，研究，我發(fā)現(xiàn)這樣訓(xùn)練對運(yùn)動員的400米成績提高較快。運(yùn)動員在練習(xí)過程中哪怕是有了一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也要不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行表揚(yáng)，讓運(yùn)動員每做完一個(gè)動作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個(gè)眼神，一句話都對運(yùn)動員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！我們在工作還可以采用輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。

作者簡介：陸夢怡（1987—），小學(xué)二級教師，體育科學(xué)。