劉晗沛

摘 要 本文通過運動生物力學(xué)及文獻綜述相結(jié)合，論述了爆發(fā)力的常規(guī)訓(xùn)練方法，即大負荷訓(xùn)練法、超等長訓(xùn)練法、反應(yīng)訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法等，并對影響爆發(fā)力主導(dǎo)因素進行分析提出爆發(fā)力的注意事項，為有利促進爆發(fā)力的訓(xùn)練提供理論參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞 爆發(fā)力 訓(xùn)練方法 運動生物力學(xué) 注意事項

中圖分類號：G815 文獻標識碼：A

0前言

爆發(fā)力是由力量和速度兩部分構(gòu)成，是眾多體育項目里重要的素質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是快速力量性項目，爆發(fā)力成為運動員競技能力強弱的主導(dǎo)因素，它不僅可以克服阻力，使物體發(fā)生位移，而且物體還將產(chǎn)生巨大的位移速度。由于運動員爆發(fā)力的強弱跟優(yōu)秀的運動成績有著密切的聯(lián)系，因此教練在運動訓(xùn)練過程中都非常重視運動員專項技術(shù)動作爆發(fā)力的發(fā)展，重要性甚至超過其它任何素質(zhì)。多年來，國內(nèi)外廣大的學(xué)者從生理學(xué)、生物力學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)的角度對爆發(fā)力的定義和如何通過訓(xùn)練增強爆發(fā)力進行了大量的研究，但得出關(guān)于爆發(fā)力的定義尚未完全統(tǒng)一，使得目前爆發(fā)力的訓(xùn)練方法也無特別明確的依據(jù)可循。因此，進一步探討爆發(fā)力的定義與機制，對促進運動員爆發(fā)力的提高有著重要的意義。

1爆發(fā)力的定義與影響因素

運動訓(xùn)練學(xué)角度的爆發(fā)力是指肌肉在最短時間內(nèi)產(chǎn)生最高收縮速度和最大力量克服阻力的能力。運動生理學(xué)角度的爆發(fā)力是指人體在短時間內(nèi)所完成的最大做功能力。運動技能方面的爆發(fā)力是指人體在運動過程中克服阻力或慣性，在最短的時間內(nèi)完成技術(shù)時所表現(xiàn)出來的力量與速度水平的總稱。爆發(fā)力受肌肉收縮速度和肌肉收縮張力直接影響。因此，爆發(fā)力由力量和速度兩部分構(gòu)成， 稱之為綜合力量素質(zhì)。力量和速度（動作速度）兩者之間相互作用，相互影響。

2運動員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

2.1大負荷與中小負荷爆發(fā)力相結(jié)合的訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)爆發(fā)力訓(xùn)練多采用快速的中小負荷力量訓(xùn)練，根據(jù)P=FV，絕對力量的提高在一定程度上可以提高運動員的爆發(fā)力，但前提條件是速度需要適中。如果僅單方面強調(diào)最大力量的增加，而忽視完成負荷的速度時，最終提高的僅僅是絕對力量而無法達到提高爆發(fā)力的目的。人體在接受大負荷刺激時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)需要發(fā)出能夠快速募集運動單位的高強度、高頻率的神經(jīng)沖動。需要注意的是，在進行大負荷的力量訓(xùn)練時，為克服阻力，運動員往往需要犧牲動作速度，使得動作速度降低，但在低速運動的同時運動員也募集了更多的運動單位，在神經(jīng)支配下肌肉產(chǎn)生的力量并不遜于中小負荷。研究發(fā)現(xiàn)，在賽前和賽中適當安排大負荷爆發(fā)力訓(xùn)練，與中小負荷的阻力訓(xùn)練相互配合、科學(xué)安排，產(chǎn)生爆發(fā)力訓(xùn)練效果會比單純采用中小負荷阻力訓(xùn)練的更好，這種效果在一定時間內(nèi)的保持性也更好。

大負荷的爆發(fā)力訓(xùn)練動作次序安排應(yīng)遵循的一般原則是：由參與程度復(fù)雜的關(guān)節(jié)先于參與程度比較少的關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)的練習(xí)先于單關(guān)節(jié)的練習(xí)，重負荷的練習(xí)先于輕負荷的練習(xí)。大負荷爆發(fā)力訓(xùn)練動作的速率要求是，以90%的速度完成每一個動作，疲勞產(chǎn)生時絕對速率會適當減少，但相對速率還是應(yīng)達到本人狀態(tài)的90%。在練習(xí)時要注意緩解疲勞，下一組的練習(xí)盡量在疲勞完全恢復(fù)的情況下再進行。訓(xùn)練頻率的安排：如果是中級水平的運動員，每周2-3次的爆發(fā)力訓(xùn)練較為合適；如果是高級水平的運動員，其爆發(fā)力訓(xùn)練頻率可以更高，大概為每周3-5次。

2.2超等長訓(xùn)練法

關(guān)于超等長訓(xùn)練法，運動員在進行深跳這一動作時，首先要先曲蹲，即進行離心收縮，接著需快速起跳，也就是快速完成向心收縮，這一過程對運動員下肢爆發(fā)力的發(fā)展十分有效。因此深跳練習(xí)可以安排在爆發(fā)力訓(xùn)練的一般計劃中，一般為一周2-3次，每次6-10組，每組間隔可控制在2-3分鐘，與大負荷爆發(fā)力訓(xùn)練相同，在進行下一組訓(xùn)練時應(yīng)讓疲勞基本恢復(fù)。運動員在運用超等長訓(xùn)練法進行爆發(fā)力訓(xùn)練時要注意個體差異因人而異。因為練習(xí)的目的不同，所以選擇高度或遠度也應(yīng)不同，如以發(fā)展彈跳速度為目的，練習(xí)的高度和遠度應(yīng)較小，而以發(fā)展力量為目的應(yīng)選擇較大的遠度和高度。由于深跳練習(xí)的運動幅度較大，刺激性較強，因此在進行深跳活動之前一定要做好充分的準備活動，并選擇適宜的運動場地。

3爆發(fā)力訓(xùn)練時應(yīng)注意的事項

（1）提高肌肉快速收縮力量是提高爆發(fā)力的關(guān)鍵，但不是采用大負荷力量訓(xùn)練就一定能很好地發(fā)展爆發(fā)力，因為大負荷力量如果是建立在慢發(fā)力的基礎(chǔ)上容易養(yǎng)成慢發(fā)力的動作定型。只有最大負荷與最大速度相結(jié)合才能將肌肉快速收縮發(fā)揮到極限。最大負荷力量練習(xí)可以使盡可能多的肌纖維參加工作，使人體儲備了爆發(fā)用力的強大能量通過大負荷快速收縮以動能形式表現(xiàn)出來，否則再大的能量也不會轉(zhuǎn)變成快的爆發(fā)力動能。因此，我們要采用最大負荷與最大速度相結(jié)合的力量練習(xí)。

（2）為使中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配的運動單位盡可能高頻率和強度在采用重負荷阻力訓(xùn)練方法發(fā)展爆發(fā)力時應(yīng)強調(diào)運動員集中注意力，盡量以沖擊性快速收縮完成各種重負荷阻力訓(xùn)練時要做到快速和瞬間的爆發(fā)性用力，要因人而異合理安排負荷。

4結(jié)束語

爆發(fā)力作為人體力量的一種綜合能力，是機體在克服一定阻力的條件下在極短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的肌張力的力量，用力的時間剃度加以評定更為合理是一種力量的加速度即爆發(fā)力=Fmax/t。決定爆發(fā)力的因素有肌肉的收縮時間、肌肉的最大肌張力、距離和速度根據(jù)希爾方程肌張力和肌肉的收縮速度成負相關(guān)在相同用力距離下爆發(fā)力取決于肌肉力量和收縮速度的最佳結(jié)合。

參考文獻

[1] 楊世勇，李遵，唐照華等.體能訓(xùn)練學(xué)[M].四川科學(xué)技術(shù)出版社，2005.