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        中年人早做護(hù)心運(yùn)動(dòng)

        2018-05-22 15:34:28李雷
        關(guān)鍵詞:油膩運(yùn)動(dòng)量中年人

        李雷

        相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都感到了危機(jī)。的確,人到中年壓力大,加上很多人疏于健康管理,難免“油膩”起來,甚至讓身體亮起紅燈。

        中年人要想擺脫“油膩”也并非難事。近日發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志上的一項(xiàng)研究論文表明,中年人即便因長期久坐不動(dòng)出現(xiàn)心臟問題,也可以通過積極運(yùn)動(dòng)改善。該研究對61名中年(45~64歲)受試者分組進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)可能會(huì)改善左心室功能,減慢心率,有助于降低心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。研究提出,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是指持續(xù)兩年的規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)4~5天,運(yùn)動(dòng)總時(shí)間為150~180分鐘。每周的運(yùn)動(dòng)包括一次高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),2~3次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),一次力量訓(xùn)練,一次較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

        北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師王鴻懿表示,運(yùn)動(dòng)應(yīng)該像每天刷牙、更衣和飲食一樣,作為日常生活的一部分。具體來說,運(yùn)動(dòng)護(hù)心要牢記“359”原則,包括:每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘、每周運(yùn)動(dòng)不少于5天、運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率不超過190減去自身年齡。掌握了這個(gè)原則,運(yùn)動(dòng)就既能保持規(guī)律又不會(huì)過量。

        保持恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量很重要,衡量方法有以下幾種:運(yùn)動(dòng)過程中稍稍出汗,呼吸輕微加快,但不影響正常對話;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,心率可在5~10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到正常;運(yùn)動(dòng)后身體輕松愉快,沒有持續(xù)的疲勞感或者其他不適。如果運(yùn)動(dòng)后,休息10~20分鐘心率仍未恢復(fù)正常,出現(xiàn)疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況,則為運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)酌情減少運(yùn)動(dòng)量。反之,如果在運(yùn)動(dòng)中可以自如唱歌,運(yùn)動(dòng)后身體無發(fā)熱感和出汗,心率無變化或在2分鐘內(nèi)迅速恢復(fù),則表示運(yùn)動(dòng)量不足,可適度增加。

        最適合中年人保護(hù)心血管的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?王鴻懿表示,不妨試試以下4種有氧運(yùn)動(dòng):

        快步走 這是最簡便安全的有氧運(yùn)動(dòng),對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)表明,步行是增強(qiáng)體質(zhì)和提高免疫力的理想方法。經(jīng)常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能,并加快血液循環(huán)和新陳代謝。

        游泳 游泳對人體神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)等多系統(tǒng)都能起到鍛煉作用。但王鴻懿提醒,游泳要注意水溫適宜,否則也會(huì)傷身。

        跳舞 跳舞是一種全身運(yùn)動(dòng),可放松身心、愉悅心情、減輕壓力、促進(jìn)血液循環(huán)、增加攝氧量,有益心臟健康。

        騎自行車 有研究發(fā)現(xiàn),騎單車能夠?qū)⑿难芄δ茉鰪?qiáng)3%~7%,常騎車的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低。發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的文章稱,在20年的追蹤調(diào)查中,經(jīng)常騎車的人,心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低了11%~18%;每周只需要騎半小時(shí)自行車,就能幫助機(jī)體抵御冠狀動(dòng)脈疾??;在頭5年跟蹤期間經(jīng)常騎自行車的人,相比隨后15年不騎車的人,患心臟病風(fēng)險(xiǎn)可降低25%。王鴻懿強(qiáng)調(diào),騎車時(shí)一定要注意保護(hù)膝蓋,適度騎行。

        如果已經(jīng)患有心腦血管疾病,尤其要遵照循序漸進(jìn)的原則,最好在運(yùn)動(dòng)前咨詢醫(yī)生,確定適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。

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