宋衛(wèi)華

一、軀干小肌肉群的練習方法

練習目的：通過練習，可增強腹部肌群及軀干小肌肉群力量。

動作名稱：仰臥舉腿。

練習方法：仰臥，雙手平放于地面，雙腿由水平位上舉至90°，慢舉輕放。雙腳不能觸碰地面，上體保持不動（圖1）。每組做12～15次，共練習2～3組。

注意事項：雙腳并攏，輕起輕落，落下時不觸碰地面;腰背緊貼躺板，不能拱起;根據(jù)練習者肌肉力量，練習次數(shù)適當增減;力量較弱者，膝蓋可微屈。

動作名稱：俯撐收腿。

練習方法：直臂俯撐、腳尖支撐、雙腿繃直。雙腿交替上抬至與身體成約90°，身體不晃動，臀部保持不動（圖2）。雙腿各做18～20次，共練習2～3組。

注意事項：練習時有意識地收緊臀部，不塌腰;腿收至與身體成約90°為宜。

二、雙臂不同位置的練習方法

練習目的：在條件限制下鍛煉腹部肌肉群力量;練習中體會仰臥起坐肌肉發(fā)力的方法。

動作名稱：雙臂置于體前的仰臥起坐練習。

練習方法：2名學生1組，1名學生練習，另1名學生輔助。練習者平躺仰臥，雙臂體前伸直置于大腿上，輔助者固定練習者雙腳，練習者屈膝約90°，雙腿并攏或稍分開，上肢前起至與大腿成90°停止，手沿大腿直臂前伸至膝蓋（圖3-1），再慢速還原成仰臥。每組做10～15次，共練習2～3組，練習者與輔助者交換練習。

練習建議：練習初期，練習頻率以10～20個/min為宜，慢起慢下;隨著學生力量的增強和訓練的需要，進行快起慢下練習，練習頻率以15～25個/min或進行不固定雙腳（即無同伴固定）練習，練習頻率以10～15個/min為宜，軀干運動幅度在30°～45°之間，下肢不動;建議集體練習，根據(jù)學生的能力數(shù)數(shù)練習，做2～3組。

拓展練習：平躺仰臥，雙臂胸前交叉，雙手放于異側(cè)肩上，同伴固定雙腿，屈膝90°，雙腿并攏或稍分開。上肢前起至與大腿成90°停止，肘關(guān)節(jié)觸及同側(cè)大腿，下肢不動（圖3-2）。

練習建議：動作速度慢，上肢與大腿夾角不小于90°，速度均勻，建議采取集體練習，根據(jù)學生的能力數(shù)數(shù)練習;每組做6～10個，共練習3～5組，間歇根據(jù)學生的能力而定，時間不宜超過1min。

三、雙手抱頭動作的練習方法

練習目的：糾正仰臥起坐動作，實現(xiàn)雙手交叉貼于腦后為固定頸部作用，建立正確的仰臥起坐運動軌跡。

練習方法：練習初期，雙手抓握于肩頸部進行慢起慢下的仰臥起坐（圖4-1）。練習一段時間后，雙手十字相扣緊貼于腦后做仰臥起坐（圖4-2）。

練習建議1：慢起慢下15～20個+慢起快下10～15個+較快10個，共練習3～5組，組間間歇2min。

練習建議2：速度組合練習：40s20個+30s20個+10s10個，共2～3組，組間間歇2min。

練習建議3：1min組合練習：將1min分為10s、20s、30s，進行10s10個+20s15個+30s22～24個（每個時間段的練習個數(shù)根據(jù)學生的能力而定）。練習時，教師讀表集體練習。

注意事項：教師注意觀察學生是否低頭過大或低頭早于軀干抬離墊子，及時指出。