文/肖永華 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院 副主任醫(yī)師石曉琪 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院

規(guī)律飲食還是胡吃海塞？身輕健美還是大腹便便？健康愉悅還是疾病纏身？都在您的一念之間。對自己負(fù)責(zé)，把握好胖瘦的天平，維持好健康的體態(tài)非常重要。

有人認(rèn)為，糖尿病人沒有肥胖的煩惱，其實(shí)不然，許多糖尿病患者初期都是胖乎乎的。國醫(yī)大師呂仁和教授給糖尿病患者開具的處方之一就是“控制體重”。那么，是什么導(dǎo)致了肥胖，該如何設(shè)立體態(tài)管理的目標(biāo)？又該如何向目標(biāo)靠近呢？

應(yīng)酬成常態(tài) 肥胖為禍源

許多職場年輕人忙于應(yīng)酬，經(jīng)常胡吃海塞，又缺少運(yùn)動，正一步步走向大腹便便、油膩膩的中年之路，也一步步成為2型糖尿病的高危群體。這些奔波于飯局之間，長期大量攝入高糖、高脂飲食的人，由于脾胃不能運(yùn)化，過多的營養(yǎng)蓄積體內(nèi)，導(dǎo)致體內(nèi)糖、脂、蛋白質(zhì)等一系列代謝紊亂，長出了“啤酒肚”。他們可能在體檢時發(fā)現(xiàn)血糖升高，但覺得尚未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)就掉以輕心，不以為意，以為自己離糖尿病還很遠(yuǎn)，卻不知道自己已經(jīng)一只腳跨進(jìn)了糖尿病的大門。如果帶著啤酒肚，繼續(xù)胡吃海塞，那就更危險(xiǎn)了。

小貼士

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）=體重（公斤）/身高2（米2），按照中國肥胖問題工作組的標(biāo)準(zhǔn)，BMI≥24公斤/米2為超重，BMI≥28公斤/米2為肥胖。

正確選標(biāo)準(zhǔn) 腰圍更重要

當(dāng)苗條健康的體態(tài)不再，來自鏡子前肥胖臃腫的“視覺警報(bào)”也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，大家更需要直觀的數(shù)值來警醒自己：“不能這樣下去了，你真的很胖了！”最常用來判斷是否超重的指標(biāo)就是BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）。

但由于同等體積的肌肉比脂肪重得多，就存在兩種特殊情況：60歲以后由于體內(nèi)激素水平下降等生理因素的影響，肌肉量減少，體重下降，BMI在正常范圍內(nèi)，但此時體內(nèi)脂肪含量很高，仍屬于糖尿病高危人群；肌肉發(fā)達(dá)的健美教練，體內(nèi)脂肪含量很低，由于肌肉比較重，他的BMI數(shù)值很高，所以并不能由此判斷他們糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)高。

為了避免這類尷尬情況的出現(xiàn)，可以參考另一個與“啤酒肚”直接有關(guān)，也更準(zhǔn)確的指標(biāo)——腰圍。腰圍能直接反映腰腹部脂肪堆積情況，而腹型肥胖正是代謝綜合征的肥胖表現(xiàn)形式。如果男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過85厘米，那就要給自己敲警鐘了！

減脂并增肌 平穩(wěn)降血糖

該如何維持健康的體態(tài)呢？答案是減脂增肌，雙管齊下。脂肪細(xì)胞的增大增多，會使血脂升高，代謝產(chǎn)物在非脂肪細(xì)胞中沉積，從而妨礙胰島素的正常作用。增大增多的脂肪細(xì)胞也會產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，使得肌肉對胰島素作用的敏感性下降。肌肉作為全身最主要的糖類儲存庫，餐后會及時將升高的血糖儲存起來，幫助維持血糖的穩(wěn)定；運(yùn)動的時候，肌肉內(nèi)儲存的糖第一時間被調(diào)動，消耗自己以釋放能量。存儲的糖消耗完時，再繼續(xù)動員脂肪和肝臟內(nèi)儲存的糖，供應(yīng)運(yùn)動所需能量。

肌肉這種“儲糖用糖”的模式依賴著胰島素的正常作用，對維持血糖的穩(wěn)定極其重要。胰島素作為體內(nèi)唯一降血糖的激素，如果不能正確發(fā)揮作用，血糖必然會居高不下。所以，減脂增肌，是遠(yuǎn)離高血糖的良方。

有氧加無氧 傳統(tǒng)功法妙

運(yùn)動分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動是指游泳、慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度、有節(jié)奏、可持續(xù)較長時間的運(yùn)動。有氧運(yùn)動可以提高心肺功能，消耗糖分，持續(xù)一定的時間也可消耗脂肪。規(guī)律的有氧運(yùn)動有助于保持身心愉悅，緩解由于情緒因素帶來的血糖波動。

無氧運(yùn)動是指肌力訓(xùn)練、舉重、俯臥撐等負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，主要作用是增肌。美國糖尿病學(xué)會和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院聯(lián)合聲明，肌力訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉力量，而且可以增強(qiáng)肌肉對胰島素的反應(yīng)性，更靈活地開啟“儲糖用糖”的聰明模式，從而有利于空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白的控制。所以，有能力的早期病友應(yīng)該有氧、無氧相結(jié)合。

在本欄目上一篇文章《流水不腐，戶樞不蠹》中介紹的十八段錦，屬于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，不僅運(yùn)動難度適宜，安全性好，而且對體重、血糖、血脂、癥狀、精神狀態(tài)的改善效果都很明顯，具有很強(qiáng)的中醫(yī)特色，是糖尿病友鍛煉養(yǎng)生的好選擇。