范志紅

全谷雜糧有提升飽腹感，控制餐后血糖血脂，預防便秘，幫助瘦身等好處。不過，很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為陷入了以下幾個誤區(qū)當中。各位不妨也對照檢查一下，看你有沒有被擊中？

誤區(qū)1 不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們需要預先浸泡或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥食物更容易消化。

誤區(qū)2 急于求成，添加時沒有循序漸進。對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)的不適應。這種情況只需要先小比例添加，讓腸道菌群逐漸改變，然后再循序漸進地增加。

誤區(qū)3 只喝稀粥，導致谷物總量不足。由于全谷雜糧烹調(diào)時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。數(shù)量不足，就會造成熱量過低，營養(yǎng)供應減少，精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。解決方案很簡單，一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5～2倍），然后按正常量來吃。

誤區(qū)4 只吃少數(shù)一兩種全谷雜糧，造成營養(yǎng)單一。很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。但是，雜糧也需要多樣化，不能只吃一種。建議去超市雜糧柜臺，可以找到很多食材。

誤區(qū)5 烹調(diào)放糖、放油太多，影響健康效果。有些朋友在吃雜糧食材的時候，總喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥、五谷豆?jié){、蕎麥饅頭，都要加點紅糖；做個全麥面包、全麥餅干，要加好多黃油。

誤區(qū)6 加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧打成糊糊，這是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調(diào)。

誤區(qū)7 沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需的脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

（楊子江摘自《上海大眾衛(wèi)生報》

2017年9月18日）