何其美

不管是學(xué)生、白領(lǐng)還是體力勞動(dòng)者，幾乎每個(gè)人都曾經(jīng)腰痛過(guò)。也許是睡醒起床直起腰時(shí)，也許是在長(zhǎng)久的伏案工作后，也許是搬起東西的那一刻……腰痛來(lái)襲時(shí)的痛苦，只有痛過(guò)的人才懂。大部分人的腰痛沒(méi)有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢(shì)或體態(tài)、反復(fù)彎腰活動(dòng)，使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導(dǎo)致，這被稱為非特異性腰痛。

七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續(xù)3個(gè)月以上，沒(méi)有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。

跟著物理治療師學(xué)會(huì)這5個(gè)動(dòng)作，幫你輕松緩解腰痛，我的老腰終于有救了……

受訪專家

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師 單凌霄

麥肯基伸展

適用人群：

久坐的白領(lǐng)和出租車司機(jī)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

站立位，雙手托住腰部，膝關(guān)節(jié)伸直，上半身盡量往后仰，腰部充分伸展，保持4-5分鐘。

有條件者可采取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關(guān)節(jié)支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸。

維持4-5分鐘，每組動(dòng)作進(jìn)行10次，每天2-3次，間隔2-3小時(shí)完成一組。

麥肯基屈軀

適用人群：

軀干長(zhǎng)期伸展的人群，如裝修工人、教授等，也可作為久站后的腰部放松訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐位，兩肩自然打開(kāi)，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開(kāi)地面。

有條件者可采取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關(guān)節(jié)，向腹部下壓到最大程度。

每組動(dòng)作維持1-2秒，重復(fù)10次，每天3-4組。

牽伸髂腰肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

站立位，右腿交叉放在左腿一側(cè)，左腿作為支撐腿，右手放在右側(cè)骨盆處，向左側(cè)推至最大程度。

此動(dòng)作可降低腰部張力，維持10秒，每次2-3組，兩側(cè)牽伸可對(duì)稱進(jìn)行。

牽伸梨狀肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢(shì)，同時(shí)身體前傾，雙臂按住膝關(guān)節(jié)下壓至最大限度。

可降低腰部張力，維持10秒，放松，收回，每次2-3組，兩側(cè)動(dòng)作可對(duì)稱進(jìn)行。

臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥位，背部頂在一個(gè)瑜伽球上，屈髖屈膝，雙腳適當(dāng)分開(kāi)并外旋，抬起臀部。

這個(gè)動(dòng)作可對(duì)腰部核心穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，維持30秒，每組動(dòng)作3-4次。