李波

【摘 要】實(shí)心球是體育中考項(xiàng)目之一，也是有效發(fā)展學(xué)生上肢投擲能力的實(shí)效方法之一。如何有效提高中學(xué)生正面雙手頭上前拋實(shí)心球的成績(jī)，一直是一線體育教師不斷探索和追求的目標(biāo)。持球手型和動(dòng)作要規(guī)范，出手的力度角度要正確，再輔助于其他練習(xí)，從而有效提高成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】實(shí)心球；超越器械；出手角度；出手速度

實(shí)心球是一項(xiàng)既要求力量又要要求動(dòng)作速度的項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心，也是很多地區(qū)體育中考的拉分項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。我們?cè)谶M(jìn)行實(shí)心球教學(xué)時(shí)、往往進(jìn)程過(guò)快、忽視了前期鋪墊和動(dòng)作泛化，到后期錯(cuò)誤動(dòng)作定型后改正起來(lái)非常困難，通過(guò)總結(jié)、我把實(shí)心球教學(xué)過(guò)程分為以下幾個(gè)階段：

一、第一步：柔韌拉弓先行

在教學(xué)過(guò)程中首先要做好前期準(zhǔn)備工作：提前部署拉弓開(kāi)肩的教學(xué)。這是增加發(fā)力行程的首要前提，一般在開(kāi)展實(shí)心球教學(xué)前就要提前一個(gè)月每節(jié)課花5分鐘時(shí)間進(jìn)行拉弓開(kāi)肩的訓(xùn)練，具體可以采用互背、輔助下腰、反向頂肩拉手臂等練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)，必要時(shí)教師要對(duì)個(gè)別同學(xué)進(jìn)行單獨(dú)開(kāi)肩訓(xùn)練，在這個(gè)練習(xí)環(huán)節(jié)中教師一定要注意讓學(xué)生明白用力的“度”，特別是同學(xué)之間相互做輔助練習(xí)時(shí)一定要有交流、當(dāng)自己身體能夠承受當(dāng)下的弧度時(shí)再讓同伴用力、循序漸進(jìn)、防止受傷。

二、第二步：輔助練習(xí)體會(huì)鞭打發(fā)力順序

當(dāng)拉弓訓(xùn)練達(dá)到一定程度時(shí)就應(yīng)該向徒手發(fā)力過(guò)過(guò)渡、在這一環(huán)節(jié)一定要強(qiáng)調(diào)發(fā)力順序是由下而上。當(dāng)拉弓到位后就形成了前腿伸直后腿彎曲的姿勢(shì)、此時(shí)雙腿彎曲蹬地形成向前上方的合力將髖關(guān)節(jié)向這個(gè)方向送出、然后才過(guò)渡到收腹以及上體帶動(dòng)手臂的鞭打動(dòng)作。在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候往往很多孩子不容易體會(huì)到這個(gè)發(fā)力順序，我們通常采用雙腳左右站立的徒手投擲方式來(lái)體會(huì)發(fā)力順序。為了讓孩子們更好地體會(huì)發(fā)力的速度、我們可采用頭頂放置硬幣比一比誰(shuí)把硬幣頂拋得遠(yuǎn)的方法來(lái)練習(xí)。另外一種方法就是背身拉皮筋：皮筋的拉伸的斜度剛好是蹬地發(fā)力出手的角度、當(dāng)手臂上舉的時(shí)候皮筋剛好處于繃直狀態(tài)、此時(shí)做蹬地送髖超越器械動(dòng)作、最后過(guò)渡到屈臂鞭打拉皮筋，這個(gè)練習(xí)一定要提醒同學(xué)們第一要注意直臂拉弓的重要性、防止后期持球投擲時(shí)分肘謝力，第二要注意屈臂鞭打的時(shí)機(jī)、一定要先做送髖的動(dòng)作當(dāng)身體形成反弓后再屈臂，第三要注意做好反弓后上體向斜上方“彈出”、防止過(guò)渡收腹造成后期無(wú)法完全蹬伸發(fā)力，第四要注意鞭打時(shí)大小臂的關(guān)系：做鞭打動(dòng)作的過(guò)程中大臂帶動(dòng)小臂前擺到眉線位置停頓、此時(shí)只有小臂做快速鞭打動(dòng)作，當(dāng)大小臂擺成一線時(shí)整體停三、第三步：投擲輕器械體會(huì)發(fā)力

拉皮筋的練習(xí)達(dá)到比較順暢的程度時(shí)就可以向投擲排球過(guò)渡，首先從握球開(kāi)始：兩手十指自然分開(kāi)成“八”字形、把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球從外向內(nèi)夾持，兩食指接觸，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，此時(shí)雙手大拇指和食指形成“桃心”形、以保持球的穩(wěn)定。簡(jiǎn)而言之就是雙手從外向內(nèi)包裹住球、雙手手腕稍微內(nèi)扣，這和我們后期投擲實(shí)心球的握法相同。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：1、由于是投排球、重量輕，蹬地的動(dòng)作一定要充分，球出手后允許后腳向前并步，同時(shí)控制住身體防止過(guò)線犯規(guī)；2、出手時(shí)機(jī)一定要掌握好，身體蹬伸完成后再出手，教師示范時(shí)要做出夸張的挺髖超越器械動(dòng)作；3、合理的出手角度、我們可以通過(guò)拋過(guò)標(biāo)志物的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)；4、最后就是加快出手鞭打的速度。

四、第四步：投擲實(shí)心球

持實(shí)心球練習(xí)切記操之過(guò)急、我們可以把投擲過(guò)程分解成5個(gè)階段來(lái)進(jìn)行：第一階段適應(yīng)球的重量，從排球過(guò)渡到實(shí)心球大部分同學(xué)適應(yīng)不了重量、在投擲前每節(jié)課花兩分鐘讓同學(xué)們多做適應(yīng)訓(xùn)練，如自拋?zhàn)越忧?、左右手撥球等?xùn)練；第二階段持球拉弓訓(xùn)練、同理重量的增加會(huì)直接導(dǎo)致拉弓不到位、沒(méi)法形成良好的支撐，此時(shí)我們可以采用兩人一組給予一定的輔力，同時(shí)讓每位同學(xué)找到適合自己的前后腳距離，拉弓到位后防止埋頭、要使身體在一條弧線上；第三階段訓(xùn)練小臂鞭打速度，直臂持球上舉、下蹲的同時(shí)小臂向后屈臂、蹬伸時(shí)做小臂向前上方鞭打動(dòng)作，這個(gè)練習(xí)過(guò)程中要求肘關(guān)節(jié)的位置不發(fā)生變化、只做小臂屈伸鞭打；第四階段體會(huì)蹬地超越器械姿勢(shì)，直臂持球向拉弓方向展開(kāi)、此時(shí)保持球的前后位置不動(dòng)做蹬地送髖準(zhǔn)備出手的動(dòng)作，讓同學(xué)們充分體會(huì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反弓超越器械姿勢(shì)形成；第五階段完整投擲練習(xí)，這個(gè)階段我們可以從左右并步投擲慢慢向前后腳站立投擲過(guò)渡，練習(xí)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)蹬地不充分、降肘、展肘等錯(cuò)誤、我們可以通過(guò)前面的步驟反復(fù)讓學(xué)生體會(huì)有球無(wú)球的練習(xí)方法，后期出手慢的問(wèn)題我們可以通過(guò)兩人一組輔助推一把的方法來(lái)逐漸解決，注意輔助推得同學(xué)只能用寸勁幫組頂骶椎部位、逐漸減小推力，要讓投擲者主動(dòng)屈腿蹬地，不能形成發(fā)力依賴(lài)。

在整個(gè)實(shí)心球教學(xué)過(guò)程中都要貫穿柔韌、動(dòng)作速率、力量的訓(xùn)練，特別是力量訓(xùn)練，建議每節(jié)課后留五分鐘時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、如：俯臥撐慢下快推、換手支撐俯臥撐、收腹跳、拉皮筋等，一周安排20分鐘進(jìn)行腰背核心力量訓(xùn)練、如：背起、仰臥起坐、掛臂左右收腿等。其次就是要注意安全意識(shí)培養(yǎng)、特別是后期完整投擲過(guò)程中一定要統(tǒng)一投擲口令和撿球口令，對(duì)向投擲要充分拉開(kāi)距離、建議在訓(xùn)練過(guò)程中采用充氣實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練。

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