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        吃出“最強(qiáng)大腦”

        2018-02-09 21:21:22李園園
        家庭醫(yī)藥 2018年2期
        關(guān)鍵詞:最強(qiáng)大腦補(bǔ)鐵紅肉

        李園園

        曾經(jīng)的周五晚上,我?guī)缀醵钾暙I(xiàn)給了電視機(jī)。江蘇衛(wèi)視播出的大型科學(xué)競技真人秀節(jié)目的《最強(qiáng)大腦》,給我留下了深刻印象。為什么參賽選手個(gè)個(gè)都擁有超人智慧?讓我們單純從營養(yǎng)學(xué)角度分析一下,腦力勞動者,如何吃出“最強(qiáng)大腦”。

        碳水化合物——大腦獨(dú)愛葡萄糖供能

        這里有兩個(gè)數(shù)據(jù)比較“震撼”:成年人的大腦雖然只占體重的大約2%,但是人體供應(yīng)給腦部的血流量卻占血液總輸出量的15%左右,可見腦細(xì)胞的代謝之活躍。為了滿足大腦如此高強(qiáng)的活動,必須有足夠的能量供應(yīng)才行。

        與身體其他器官不同的是,大腦所需要能量的“獨(dú)家”來源不是脂肪,而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食類食物,是補(bǔ)充葡萄糖最科學(xué)、最合理、最經(jīng)濟(jì)、最持久的來源。所以主食不可少,例如饅頭、米飯、面條、八寶粥等都是不錯的選擇。

        蛋白質(zhì)——腦智力活動的基本物質(zhì)

        蛋白質(zhì)是復(fù)雜腦智力活動的基本物質(zhì),在腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制方面,發(fā)揮著極其重要的作用,影響學(xué)習(xí)記憶功能。

        蛋白質(zhì)豐富的食物很多,例如牛奶(酸奶、奶酪等奶制品都可以)、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉,還有大豆(豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品都可以)。每天1袋牛奶(300毫升左右)、1個(gè)雞蛋、2兩肉、1把豆(換算成北豆腐大概200克,而豆?jié){大約800毫升),保證蛋白質(zhì)量多質(zhì)優(yōu)。

        磷脂——提升記憶力的物質(zhì)基礎(chǔ)之一

        磷脂分解產(chǎn)生的膽堿,也是體內(nèi)合成神經(jīng)遞質(zhì)——乙酰膽堿所必不可少的原料。磷脂在雞蛋黃、黃豆中含量較為豐富,每天吃1個(gè)煮雞蛋(或者四五個(gè)鵪鶉蛋)、適當(dāng)?shù)亩怪破吩黾恿字瑪z入。需要說明的是如果吃煎雞蛋、炒雞蛋等,可能會造成磷脂的不同程度的損失,不如煮雞蛋保存率多。

        B族維生素——中樞神經(jīng)系統(tǒng)代謝必不可少

        維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素與大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的代謝有關(guān)。為了預(yù)防B族維生素的缺乏,在飲食上至少需要做到:食物多樣,主食粗細(xì)搭配;每天大約1斤蔬菜,半斤水果,蔬菜中深綠色最好占到一半以上;每天吃奶類1袋、大豆1把或其相應(yīng)制品;動物紅肉每天大約1~1.5兩。

        礦物質(zhì)——助力大腦“淡定”應(yīng)對外界刺激

        充足的鈣對保證大腦頑強(qiáng)而緊張的工作功效很大,其中最重要的一點(diǎn)是抑制腦神經(jīng)的異常興奮,使得大腦能“泰然處之”地接受外界環(huán)境的各種刺激。

        另外,礦物質(zhì)鐵、鋅與神經(jīng)活動也有一定的關(guān)系。含鋅豐富的食物主要兩大類:海產(chǎn)貝類+菌菇類,另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多;而補(bǔ)鐵當(dāng)屬動物性的食物,如肝臟(鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等)、血(豬血、鴨血等)、紅肉,其中的血紅素鐵不僅含量高且吸收率高。

        此外,還有一個(gè)補(bǔ)鐵的小竅門:維C與鐵是一對“黃金搭檔”,維C的存在會有效促進(jìn)植物性食物中非血紅素鐵的吸收。endprint

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