文/文雯

第一節(jié)：生根發(fā)芽

1.雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭項(xiàng)；2.吸氣，起身還原。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)四遍。

第二節(jié)：培土固根

1.左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；2.從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；3.上身回正；4.左腳回撤，手臂落回。

要點(diǎn)：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

第三節(jié)：沐浴陽(yáng)光

1.左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；2.身體左傾；3.身體回正；4.收左腳，落手臂。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

第四節(jié)：向上生長(zhǎng)

1.左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；2.雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；3.手臂回落體前；4.收左腿，落手。

要點(diǎn)：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

第五節(jié)：回轉(zhuǎn)壯體

1.左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；2.髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；3.上身轉(zhuǎn)回；4.收腿落手。

要點(diǎn)：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

第六節(jié)：枝繁葉茂

1.左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；2.重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；3.左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸；4.收腿落手臂。

要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。

整套動(dòng)作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

健骨操能夠調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，在強(qiáng)健骨骼的同時(shí)，還能鍛煉肌肉力量、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。