徐 超

(佛山職業(yè)技術(shù)學(xué)院，廣東 佛山 528137)

骨質(zhì)疏松是一種全身骨骼疾病，其特征是低骨密度和骨組織微架構(gòu)惡化導(dǎo)致骨質(zhì)脆化和敏感，而增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。骨折影響肌肉和骨骼系統(tǒng)，易引起慢性疼痛、身體功能的降低及生活質(zhì)量的下降。目前骨質(zhì)疏松是人類共同面臨的健康問(wèn)題，產(chǎn)生的原因存在多個(gè)方面，在各種預(yù)防和治療方法中，運(yùn)動(dòng)是對(duì)骨質(zhì)疏松預(yù)防的一個(gè)重要手段。因此，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和鍛煉對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防有著積極作用。

據(jù)調(diào)查我國(guó)骨質(zhì)疏松患者50歲以上人群中約有6 944萬(wàn)人，其中男性1 534萬(wàn)，女性5 410萬(wàn)〔1〕，與女性絕經(jīng)有很大關(guān)系。1989年世界衛(wèi)生組織(WHO)就明確提出補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)治療和飲食調(diào)節(jié)是防治骨質(zhì)疏松的三大原則。目前，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的方法主要是以上三種，藥理治療策略由于抗骨制劑和蛋白的吸收來(lái)增加骨密度，這種降低骨質(zhì)疏松性骨折風(fēng)險(xiǎn)是相當(dāng)昂貴的。預(yù)防骨質(zhì)疏松一般的措施是補(bǔ)充鈣和維生素D，而運(yùn)動(dòng)療法是目前唯一的非藥物治療方式，其效果佳、副作用小、持續(xù)性強(qiáng)等特點(diǎn)而受到更多人的重視，尤其是中老年人和絕經(jīng)期婦女這類骨質(zhì)疏松發(fā)病率高的人群中。骨質(zhì)疏松誘發(fā)的原因大多為骨密度含量減少，骨質(zhì)量降低而產(chǎn)生的易脆性。目前的研究還未證明哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)骨質(zhì)疏松效果最大，但有研究表明不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和練習(xí)對(duì)骨密度的增長(zhǎng)有一定作用。長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)期臥床或因局部損傷導(dǎo)致的長(zhǎng)期固定，將導(dǎo)致骨質(zhì)流失，從而產(chǎn)生骨質(zhì)疏松的隱患。

1 不同運(yùn)動(dòng)對(duì)骨質(zhì)疏松的影響

1.1有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是在氧氣充分供應(yīng)情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15 min或以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上程度，心率保持在150次/min，每周進(jìn)行3～5次練習(xí)最佳。這樣既可消耗脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是目前主要的運(yùn)動(dòng)方式。目前主要的有氧運(yùn)動(dòng)形式有慢跑、騎自行車和游泳等。

Nikander等〔2〕觀察到參與有氧非負(fù)重運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，如自行車和游泳運(yùn)動(dòng)員存在著骨密度低的特點(diǎn)，相對(duì)于那些參加負(fù)重對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員而言。有氧非負(fù)重運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生高水平的肌肉力量，沒(méi)有沖擊力，這可能是重力負(fù)荷真的對(duì)骨骼產(chǎn)生相關(guān)刺激，七年的縱向研究表明，對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的骨量變化中發(fā)現(xiàn)許多人的骨密度較低且具有較高的斷裂風(fēng)險(xiǎn)。因此Nikander等〔2〕建議進(jìn)行另類運(yùn)動(dòng)，如舉重，增強(qiáng)式訓(xùn)練，或其他有影響的運(yùn)動(dòng)，以補(bǔ)充和幫助骨質(zhì)的流失，而對(duì)于絕經(jīng)期婦女可推薦騎自行車，連同其他負(fù)重和體育活動(dòng)進(jìn)行改善影響。Basat等〔3〕對(duì)42個(gè)絕經(jīng)期婦女分成3組進(jìn)行研究，分別為接受加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、高沖擊運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)(為對(duì)照組)，6個(gè)月后高沖擊運(yùn)動(dòng)組相比于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)組的腰椎和股骨骨密度顯著增加，表明負(fù)重沖擊運(yùn)動(dòng)和骨代謝存在相關(guān)性。

1.2抗阻運(yùn)動(dòng) 抗阻運(yùn)動(dòng)是肌肉在克服阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，阻力大小根據(jù)患者肌肉力量而定。阻力可由他人、自身健康肢體或器械進(jìn)行，用于恢復(fù)和提高肌肉力量，廣泛使用在各種原因的肌肉萎縮中，對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療也有一定作用。

2009年，Wendy等〔4〕研究得出雖然缺乏確鑿的證據(jù)，但涉及沖擊力的體育運(yùn)動(dòng)相對(duì)于那些無(wú)沖擊阻力訓(xùn)練對(duì)骨代謝的效果要好，而且減少了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。然而，作為老年人存在其他關(guān)節(jié)的限制，如關(guān)節(jié)炎、椎間盤(pán)突出、椎體骨折和膝蓋問(wèn)題等，抗阻運(yùn)動(dòng)不總是可行的，因此這部分人推薦無(wú)阻力訓(xùn)練。相反，Howe等〔5〕對(duì)4 320位受試者進(jìn)行分析，下肢高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練對(duì)股骨脛骨密度有良好效果。作者還得出結(jié)論對(duì)腰椎骨密度的增加也值得推薦。有研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨的形成通常呈現(xiàn)以下特征：有活力、強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短〔6〕，阻力訓(xùn)練應(yīng)每周進(jìn)行4次，建議一種非常動(dòng)態(tài)高負(fù)荷的方式最能夠刺激骨的形成。

在此背景下，von Stengel等〔7〕進(jìn)行了隨機(jī)試驗(yàn)，對(duì)53名平均年齡58.2歲預(yù)計(jì)訓(xùn)練婦女患者分為力量訓(xùn)練(ST)組和力量訓(xùn)練(PT)，兩組的差異主要是阻力訓(xùn)練時(shí)的速度：ST組為4 s同心收縮和4 s離心收縮，PT組為4 s同心收縮和4 s偏心收縮。經(jīng)過(guò)兩年訓(xùn)練，PT組婦女骨密度得到保持，而ST組骨密度丟失2.4%。作者得出結(jié)論，力量訓(xùn)練(PT)可能優(yōu)于力量訓(xùn)練(ST)，以保持絕經(jīng)后婦女骨密度，另外，力量訓(xùn)練是安全的，因?yàn)樗鼪](méi)有導(dǎo)致?lián)p傷和增加疼痛。

1.3振動(dòng)運(yùn)動(dòng) 最近，振動(dòng)運(yùn)動(dòng)被提出作為一種新類型的活動(dòng)。但對(duì)于老年人群體，全身性的振動(dòng)運(yùn)動(dòng)可能不適用于他們。振動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康的改善有兩種說(shuō)法，一種認(rèn)為，低幅度、高頻率的振動(dòng)運(yùn)動(dòng)能直接引起骨骼反應(yīng)機(jī)制，建議絕經(jīng)后婦女進(jìn)行振動(dòng)運(yùn)動(dòng)提高股骨和脊椎骨密度〔8〕。另外一種認(rèn)為肌肉的重要作用，建議通過(guò)高幅度振動(dòng)運(yùn)動(dòng)引發(fā)有力的肌肉，以強(qiáng)化骨骼收縮〔9〕。研究顯示在觀察絕經(jīng)期婦女6個(gè)月的振動(dòng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后，骨密度提高1%左右。Gusi等〔10〕研究了絕經(jīng)期婦女在低頻振動(dòng)對(duì)步行分離的效果顯示，每周3次，共計(jì)8 w的練習(xí)振動(dòng)組有更好的控制效果，股骨脛骨密度提高4.3%，身體平衡能力提高29%。

雖然證據(jù)表明進(jìn)行振動(dòng)運(yùn)動(dòng)在骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療上有一定作用，但強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度的重要性，而低幅度運(yùn)動(dòng)更適用于高風(fēng)險(xiǎn)的骨質(zhì)疏松性骨折中〔11〕。更多的研究顯示機(jī)械振動(dòng)對(duì)骨代謝有積極影響，低強(qiáng)度的機(jī)械振動(dòng)改善肌肉和骨骼參數(shù)，對(duì)預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用。

1.4水上運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)對(duì)骨量和骨代謝的積極影響主要是跳躍和高沖擊的體力活動(dòng)，而對(duì)于老年人不能以這種方式實(shí)施。老年人骨質(zhì)脆弱，為防止高沖擊體育活動(dòng)，建議進(jìn)行無(wú)阻力或低阻力運(yùn)動(dòng)，如游泳、水中健身等水上練習(xí)。當(dāng)人體侵入水中時(shí)，重力減小使得在水中健身更加舒適，老年人在關(guān)節(jié)疾病上的疼痛也能得到緩解。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院出版的體育活動(dòng)和骨骼健康的準(zhǔn)則建議老年人進(jìn)行一些負(fù)重耐力性運(yùn)動(dòng)維護(hù)骨量，來(lái)改善平衡和防止骨質(zhì)下降。Zhao等〔12〕在觀察了絕經(jīng)期婦女24 w高強(qiáng)度的水中健身計(jì)劃后，表明水中健身對(duì)有效減少骨的吸收和提高骨的形成有積極作用。Gómez-Bruton等〔13〕在對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的骨結(jié)構(gòu)和骨代謝的研究中觀察到游泳似乎對(duì)骨量沒(méi)有負(fù)面影響。雖然水中運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的增加無(wú)明顯影響，但以上結(jié)果表明，在水中環(huán)境中更利于身體平衡和肌肉力量的發(fā)展，高強(qiáng)度的水中健身能顯著改善身體平衡，以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松。

1.5平衡和本體感受練習(xí) 老年人因摔倒造成骨質(zhì)疏松性骨折經(jīng)常發(fā)生，而造成摔倒主要因素可能是平衡和本體感受能力降低所致。平衡是對(duì)身體不同方向的控制，本體感受是人體對(duì)位置或姿勢(shì)的感知，平衡和本體感受訓(xùn)練對(duì)骨質(zhì)疏松患者是有必要的，有利于防止摔倒產(chǎn)生的骨質(zhì)疏松性骨折。

Teixeira等〔14〕對(duì)100名55歲以上婦女的平衡、本體感受和阻力訓(xùn)練的研究顯示，訓(xùn)練組跌倒的發(fā)生率減少了38%。Pereira等〔15〕對(duì)77名絕經(jīng)期婦女12 w(每周3次)太極拳練習(xí)的研究中發(fā)現(xiàn)，17.8%伸膝的力量和26.1%平衡能力得到提高，而對(duì)照組不改變。Chyu等〔16〕評(píng)估了這些絕經(jīng)期婦女進(jìn)行太極拳訓(xùn)練之前和之后24 w跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，得出了結(jié)論，這種訓(xùn)練改善了行走姿態(tài)，提高了軀干的穩(wěn)定性，因而降低了跌倒的次數(shù)。

對(duì)于老年人和絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)疏松的預(yù)防，除了太極拳，舞蹈也是值得推薦的，尤其是交誼舞，因?yàn)樗梢詭椭?xùn)練重心的移動(dòng)、平衡、協(xié)調(diào)和本體感受能力。在兒童和青少年時(shí)期，平衡和本體感受訓(xùn)練可通過(guò)不穩(wěn)定的平衡木或蹦床進(jìn)行，以提高平衡能力。

2 不同負(fù)荷、頻率和時(shí)間對(duì)骨質(zhì)疏松的影響

實(shí)施多少的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、頻率和時(shí)間對(duì)骨密度和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)尚未確定。對(duì)于骨質(zhì)疏松患者而言，保守的方法是必要的，剛開(kāi)始的負(fù)重保持在8～12次每組重復(fù)進(jìn)行，然后逐漸增加，在頻率增加的基礎(chǔ)上增加負(fù)重，每周進(jìn)行3～4 d訓(xùn)練，隔天進(jìn)行恢復(fù)。低負(fù)荷、高頻率的運(yùn)動(dòng)，如慢跑，每周進(jìn)行5 h以上可能導(dǎo)致骨質(zhì)流失，這可能與低脂肪量、低負(fù)重或炎癥影響骨代謝有關(guān)。高沖擊運(yùn)動(dòng)相對(duì)于低沖擊運(yùn)動(dòng)能更好地促進(jìn)骨密度增加，而低沖擊運(yùn)動(dòng)似乎只是預(yù)防骨質(zhì)丟失。在動(dòng)物的研究中，對(duì)5周齡的雄性老鼠11 w大強(qiáng)度跑臺(tái)測(cè)試中顯示，骨骼存在骨質(zhì)丟失情況〔17〕，證明了大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，參加戶外運(yùn)動(dòng)頻率高的女性相比于參與頻率低的女性髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)率低〔18，19〕。Cooper和同事在英國(guó)的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)每周5 h的體育鍛煉對(duì)髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著降低〔20〕。運(yùn)動(dòng)頻率的多少對(duì)骨骼的影響取決于每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱，根據(jù)以上研究顯示，參加運(yùn)動(dòng)的多少是有利于骨骼骨密度的增加和預(yù)防骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)?？偠灾?，骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)要適量進(jìn)行，適當(dāng)增加負(fù)荷強(qiáng)度，以增加骨密度和骨質(zhì)含量，每周進(jìn)行3～4 d的練習(xí)，每次保持30～60 min訓(xùn)練時(shí)間，對(duì)骨密度的增加和骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療有積極作用。

3 骨質(zhì)疏松的預(yù)防

在青少年時(shí)期，人體骨量處于高速增長(zhǎng)階段，青少年時(shí)期進(jìn)行有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的兒童與未接受運(yùn)動(dòng)的兒童的骨量存在差異，一項(xiàng)對(duì)10～12歲古典芭蕾舞人群的調(diào)查中顯示骨密度含量更高〔21〕。青少年時(shí)期前后進(jìn)行適當(dāng)體育活動(dòng)，成年后相對(duì)于不運(yùn)動(dòng)或少運(yùn)動(dòng)兒童的峰值骨量明顯增高。中年時(shí)期，骨密度含量已經(jīng)穩(wěn)定，進(jìn)行一些耐力性和力量性運(yùn)動(dòng)能有效保持骨骼質(zhì)量，以減少老年時(shí)期骨質(zhì)疏松患病風(fēng)險(xiǎn)。老年時(shí)期，鈣質(zhì)流失導(dǎo)致骨質(zhì)含量開(kāi)始下降，骨質(zhì)更加易脆和敏感，進(jìn)行一些快步走或其他低強(qiáng)度的練習(xí)能有效抵抗骨密度含量的降低。

許多調(diào)查研究顯示，骨質(zhì)疏松的預(yù)防主要針對(duì)一些高發(fā)病率的特殊人群，這些特殊人群主要是老年人群體和絕經(jīng)期婦女〔22～25〕。老年人因鈣質(zhì)流失導(dǎo)致骨質(zhì)脆化，易造成骨折風(fēng)險(xiǎn)。老年人主要預(yù)防其跌倒造成的骨折，多加強(qiáng)平衡方面的練習(xí)，防止摔倒，適當(dāng)增加負(fù)荷，抵制骨質(zhì)流失從而預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折。具體方法可進(jìn)行一些快步走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免高沖擊運(yùn)動(dòng)的損傷，老年人可能存在關(guān)節(jié)風(fēng)濕性疾病，適當(dāng)增加水中項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)(如游泳)，以減輕重力減小其他疾病的影響。現(xiàn)今研究最多的骨質(zhì)疏松人群在絕經(jīng)期婦女方面，絕經(jīng)后婦女因絕經(jīng)和卵巢合成激素減少，從而身體機(jī)能方面受到影響而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松患病率的提高，過(guò)多或過(guò)少的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都對(duì)骨質(zhì)形成有負(fù)面影響，適當(dāng)強(qiáng)度的各類運(yùn)動(dòng)和練習(xí)對(duì)骨密度的影響有積極作用。針對(duì)絕經(jīng)期女性應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的力量練習(xí)以增加骨密度，結(jié)合低熱量的飲食和鈣纖維的補(bǔ)充，以增加骨質(zhì)形成，彌補(bǔ)因雌性激素不足造成的身體功能混亂導(dǎo)致的骨質(zhì)流失。

骨質(zhì)疏松已成為一種全球性疾病，在兒童和青少年時(shí)期就應(yīng)形成一個(gè)良好的飲食方式，攝取碳水化合物、脂肪比例平衡充足。蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)是骨形成必不可少的成分，兒童時(shí)期從奶制品中攝取蛋白質(zhì)并補(bǔ)充一定維生素D對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松非常重要。骨質(zhì)疏松誘發(fā)多在髖部、腰椎及股骨頸部位，所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)考慮這些部位特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步)、抗阻運(yùn)動(dòng)(如力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度練習(xí)等)、振動(dòng)運(yùn)動(dòng)、水上運(yùn)動(dòng)(如游泳、水中健身等)、平衡和本體感受練習(xí)(如太極拳、舞蹈、蹦床等)對(duì)不同年齡骨質(zhì)疏松性患者有積極影響。各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)骨質(zhì)疏松有積極影響，但運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和時(shí)間應(yīng)該控制好，每周3～4 d的練習(xí)，每次時(shí)間30～60 min，強(qiáng)度以個(gè)人身體狀況的中等強(qiáng)度，以增加骨密度。骨質(zhì)疏松的預(yù)防越早越好，兒童和青少年時(shí)期是骨量增長(zhǎng)的最佳時(shí)期，補(bǔ)充適當(dāng)鈣和維生素含量，提高峰值骨量。老年人的預(yù)防主要是預(yù)防摔倒而導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松性骨折，增加適當(dāng)無(wú)沖擊或少?zèng)_擊運(yùn)動(dòng)防止骨質(zhì)流失。絕經(jīng)期婦女的骨質(zhì)疏松預(yù)防主要是增加適當(dāng)抗阻練習(xí)增加骨密度含量，同時(shí)控制飲食，補(bǔ)充所缺維生素等。